Totul despre proteine: pudra proteica

Fitness/Nutritie/Sanatate

Totul despre proteine: pudra proteica

Cand aud de pudra proteica, multi oameni sunt reticenti, sceptici sau chiar de-a dreptul alarmati. Si cred ca e normal, ne temem de lucrurile pe care nu le intelegem.

La urma urmei, e un mecanism de supravietuire. Cand stramosii nostri vedeau o silueta noua, necunoscuta, trebuia sa li se activeze frica pentru a fi precauti si pregatiti de lupta sau fuga, altfel riscau sa fie mancati.

Pana la Constitutia din 1938, femeile romance nu aveau drept de vot. Pana la Legea Drepturilor Civile din 1964, discriminarea impotriva afro-americanilor era in voga in SUA. In zilele noastre, nu mai putem concepe ca femeile sa nu poata vota sau copiii sa fie segregati in scoli in functie de rasa.

Poate asa vom ajunge sa spunem si despre pudra proteica in viitor.

„Nu-mi vine sa cred cat de ignorant si neinformat am fost legat de pudre proteice. Acum stiu mai bine si le folosesc cu cap in alimentatia mea.” – om, 2048

Sau poate ca nu. Cert e ca, la sfarsitul acestui articol, vei stii tot ce trebuie sa stii despre pudre proteice si vei fi capabil sa faci o alegere informata si benefica tie cand vine vorba de ele.

Ce este pudra proteica?

Pana sa ajungem la ce e o pudra proteica, trebuie sa stii ce sunt proteinele. Iar daca nu stii deja, te invit sa citesti partea I a acestei serii despre proteine, unde ti se raspunde la intrebarile ce, de ce, cate, de care si de unde legate de proteine.

​Rezumat proteine

Pudra proteica este un supliment alimentar cu un continut ridicat de proteine. Poate fi obtinuta din mai multe surse, cele mai populare fiind:

  • zer
  • lapte
  • oua
  • orez
  • mazare
  • canepa
  • soia

 

In cea mai „curata” forma, o pudra proteica fara aroma va contine concentratul/izolatul proteic (imediat o sa vezi ce inseamna astea) si un agent de „instantizare”, precum lecitina din soia, pentru a ti se dizolva usor in shaker/pahar, fara cocoloase.

Pudrele proteice cu aroma vor mai contine:

  • un indulcitor (sucraloza, stevia)
  • posibil un colorant
  • un agent de ingrosare si stabilizator, precum guma xantan. Aceasta are o proprietate foarte interesanta si foarte utila pentru shake-urile pe care ni le facem: la agitare, solutia (adica lichidul+pudra ta proteica preferata) devine mai lichida, ceea ce o face mai usor de amestecat, recapatandu-si vascozitatea initiala dupa ce-ai terminat de agitat

Astfel de ingrediente se mai numeste si ingrediente de umplutura. Intr-o lume ideala, atunci cand cumperi pudra proteica, ar trebui sa primesti pudra proteica punct. Dar cum nu suntem intr-o lume ideala, o sa mai intalnesti cateva alte ingrediente pe etichete.

Asta pentru ca, daca ti s-ar da praf brut din zer, dupa ce ai constata ca are gustul spermei diavolului si face cocoloase cat pumnul lui Vitali Klitschko, nu ti-ar mai trebui. Trebuie sa fim putin intelegatori si cu producatorii.

Dar nu foarte mult. Asa ca, orice mai mult de ingredientele astea minime, ar trebui sa-ti dea deja de banuit. Daca pudra proteica pe care o folosesti are 5 randuri de ingrediente si ai nevoie de un doctorat in chimie alimentara sa intelegi ce se intampla acolo, ar fi cazul sa-i faci cunostinta cu cosul de gunoi.

Cum se face o pudra proteica?

Diferite forme de pudra proteica necesita diferite forme de procesare.

De exemplu, pudra proteica din oua este facuta din oua deshidratate, transformate apoi intr-o pulbere fina, de obicei printr-un proces de uscare prin pulverizare. Pudra proteica din orez se obtine prin macinarea boabelor de orez integral si adaugarea de apa si enzime pentru a separa masa proteica de cea non-proteica (carbohidrati, fibre).

Dar cea mai populara pudra proteica e de departe cea din zer, asa ca ne vom concentra, izola si hidroliza pe ea (o sa intelegi mai jos jocul asta de cuvinte).

Cum se face pudra proteica din zer?

Pe langa un profil de aminoacizi excelent, toata fascinatia cu pudra proteica din zer are legatura cu absorbtia ei foarte rapida. Dar zerul vine din lapte, iar proteinele din lapte nu se absorb repede. De ce?

Pentru ca proteinele din lapte sunt 80% cazeina si 20% zer, iar cand se face branza, solidele din lapte se separa de lichide. Acestea din urma reprezinta zerul – un amestec de proteine, apa, lactoza, grasimi, vitamine si minerale.

Ca sa-ti dai seama mai usor ce e zerul, gandeste-te la iaurtul tau preferat. Atunci cand il deschizi, are o parte apoasa deasupra, de culoare galbuie, pe care fie o arunci (proasta idee), fie o amesteci cu restul si ti-l savurezi in tihna. Ei, acela-i zerul.

Bun, si cum ajunge zerul lichid in forma lui de pudra pe care toata lumea o consuma?

Tipuri de procesare

Spuneam ca zerul e un amestec de proteine, apa, lactoza, grasimi, vitamine si minerale. Pe langa astea, zerul contine si proteine specifice bioactive, precum alfa-lactalbumina, beta-lactoglobulina, lactoferina, imunoglobuline sau glicomacro-peptide, toate astea cu efecte pozitive asupra sanatatii tale.

Dar fiindca pudra ta proteica se numeste, ei bine, pudra proteica, si nu pudra proteico-hidro-lacto-lipido-vitamino-minerala (imagineaza-ti daca mai puneam si celelalte proteine ce carnat monstruos iesea), vrei sa aiba in mare parte proteine si doar putin din celelalte sau chiar deloc.

Asadar, zerul trebui filtrat. Exista 2 metode mari si late in acest sens:

1. Schimb ionic

Zerul brut este trimis printr-o conducta tratata cu o rasina speciala, pentru a avea afinitate la proteine. Acestea raman prinse, restul materiei non-proteice trecand. Agenti chimici reactivi (cei mai frecventi fiind hidroxidul de sodiu si acidul clorhidric) sunt introdusi apoi pentru a elibera proteinele, prin modificarea pH-ului.

Aceasta metoda chimica de extragere a proteinelor da un randament foarte bun, conducand la concentratii de chiar 90-96%. Problema e ca, prin acea ajustare de pH, proteinele nu vor mai fi de aceeasi calitate, in special pierzandu-se acele subfractiuni bioactive. Se spune ca proteina a devenit denaturata.

Asadar, cand consumi astfel de proteine:

  • nu te vei bucura de aceleasi cantitati de antioxidanti
  • nu vei beneficia de aceleasi proportii de aminoacizi
  • nu le vei digera la fel de usor
  • nu te vor ajuta cu absorbtia calciului
  • nu iti vor sprijini sistemul imunitar

2. Filtrare la rece prin membrana

Aceasta metoda de procesare presupune trecerea zerului printr-un filtru cu diferite dimensiuni ale porilor. Acestea determina forma de filtrare:

  1. Microfiltrare (MF) – zerul brut este trecut printr-o membrana poroasa, la o presiune si temperatura scazute. Porii au diametre intre 1.4 µm si 0.1 µm, permitand si trecerea mineralelor si a carbohidratilor. Cazeinele si grasimile trec doar prin orificiile cu diametru mai mare. Acest proces produce o pudra proteica cu o concentratie de aproximativ 80% (vei vedea imediat cum se clasifica pudrele in functie de concentratie).
  2. Ultrafiltrare (UF) – zerul brut este trecut printr-o membrana poroasa, la o presiune medie si temperatura scazuta. Porii au diametre mai mici, permitand trecerea unor minerale si carbohidrati. Cazeinele si grasimile sunt estompate. Acest proces produce o pudra proteica cu o concentratie de peste 90%.
  3. Filtrare prin membrana cu curgere transversala (CFM) – zerul brut nu mai este fortat prin membrana, ci trece de mai multe ori peste, la diferite presiuni. Este o metoda mai eficienta de microfiltrare, conducand la o pudra proteica cu o concentratie de peste 90%.

Intrucat aceasta metoda de procesare are loc la rece si fara interventia unor agentia chimici, pudra proteica rezultata isi pastreaza proprietatile mai bine, fiind nedenaturata.

Tipuri de pudra proteica din zer

Ai vazut ca, in functie de metoda de procesare, se pot obtine pudre proteice cu diferinte concentratii de proteine. In functie de concentratie, dar si de integritatea proteinelor (imediat o sa vezi la ce ma refer), pudrele se clasifica in:

concentrat pudra proteica

​1. Concentrat proteic (WPC) – concentratii variind intre 25% si 89%. Pe langa proteine, contin si carbohidrati (sub forma de lactoza), grasimi, minerale si vitamine. Rata de absorbtie depinde de concentratie. Cu cat are mai multe proteine si mai putine din celelalte, cu atat e mai rapida.
Potrivit pentru: amatorii de fitness sau oricine vrea sa-si sporeasca aportul proteic.

izolat pudra proteica

​2. Izolat proteic (WPI) – concentratii peste 90%. Contin foarte putini carbohidrati si grasimi sau chiar deloc. Drept urmare, rata de absorbtie este foarte rapida, neavand alti compusi care s-o incetineasca.
Potrivit pentru: competitorii la concursuri de culturism aflati in pregatirea competitionala, persoanele intolerante la lactoza.

hidrolizat pudra proteica

​3. Hidrolizat proteic (WPH) – proteinele sunt predigerate, printr-un proces numit hidroliza. Practic, sirurile lungi de aminoacizi din proteine (polipeptide) sunt despartite in siruri mai scurte (bi- si tripeptide). Scopul este cresterea si mai mult a vitezei de absorbtie, desi studiile arata rezultate neconvingatoare [1]. Ce s-a descoperit, insa, e ca hidrolizatul are un raspuns insulinogenic mai mare, adica se secreta mai multa insulina ca urmare a consumului lui [2]. Totodata, acest proces de hidroliza inlatura acele subfractiuni bioactive benefice, cam cum face si procesarea prin schimb ionic.
Potrivit pentru: diabetici (prin prisma raspunsului insulinogenic), lapte praf pentru sugari si suplimente proteice cu caracter medical (prin prisma potentialului alergenic scazut).

Pe langa rata de absorbtie, cele 3 forme se diferentiaza si prin pret. Cu cat concentratia proteica e mai mare, cu atat si pretul creste.

In cazul hidrolizatului, pretul e si mai mare, atat datorita prelucrarii suplimentare, cat si datorita dificultatii de a o echilibra gustativ, din cauza gustului amar specific.

Pudra proteica din cazeina

O mentiune de onoare merita acordata cazeinei. Desi am vazut ca prezenta ei e de 4x mai mare decat a zerului in lapte (80% vs 20%), nu primeste aceeasi atentie ca acesta din urma. De ce?

Datorita ratei de absorbtie scazute. Am vazut ca pudra proteica din zer e renumita pentru rata ei de absorbtie super rapida. La fel, cazeina e renumita pentru rata ei de absorbtie super lenta. Aceasta se datoreaza proprietatii cazeinei de a se gelifica in stomacul tau dupa ingerare.

Face asta din cazeina o proteina degeaba? Dimpotriva, o face un izvor constant de aminoacizi. Uneori, chiar vrem sa consumam o proteina cu absorbtie lenta, precum inainte de culcare sau in perioadele din zi cand preconizam ca vom avea mai multe ore fara sa ne putem alimenta.

Si inca o chestie legata de pudra proteica din cazeina. Daca am vazut ca hidrolizatul, in cazul pudrei din zer, e mai degraba o strategie de marketing si nu se absoarbe neaparat mai repede, in cazul cazeinei, hidrolizatul e mai rapid cu 25-50% [3].

Dar asta despre care am vorbit este cazeina micelara. Mai exista o forma de pudra proteica din cazeina destul de populara, si anume, cazeinatul de calciu.

Spre deosebire de surioara ei micelara, cazeinatul de calciu se obtine prin neutralizarea cazeinei acidice cu compusi alcalini (stiu, stiu, ti-era dor de chimie…). Drept urmare – ai ghicit -, rezulta o proteina denaturata. De aceea, este inferioara cazeinei micelare, dar e si mai ieftina, ce-i drept.

Proteina din cazeina are o biodisponibilitate mai mica decat cea din zer. Totodata, sinteza proteica declansata e mai mica, deci e mai putin anabolica. In alte cuvinte, calitatea proteinei din cazeina e inferioara comparativ cu a celei din zer.

„Imbogatirea” proteica – protein spiking

Am vazut ca pudra mea proteica are aminoacizi pe lista de ingrediente. Asta-i de bine, nu?

Ca ultim subiect inainte de a trece la avantajele si dezavatanjele consumului pudrei proteice din zer, trebuie mentionata „imbogatirea” proteica.

Traducerea e nefericita, pentru e mai degraba o saracire. Ai sa vezi imediat la ce ma refer.

Fenomenul protein spiking a facut valva in industria suplimentelor in ultimii ani. Pe scurt, e un truc complet neortodox care permite companiilor sa puna in produs mai putina proteina decat apare pe eticheta.

Cum fac asta, te intrebi? Cand se masoara continutul de proteina dintr-o pudra proteica, se masoara, de fapt, continutul de nitrogen. Asta pentru ca proteinele contin aminoacizii, iar aminoacizii contin nitrogen.

Iar masuratoarea asta ar fi perfect in regula daca tot acel nitrogen ar veni din proteine intregi. Doar ca firmele marsave au gasit o portita si au inceput sa adauge in pudrele proteice aminoacizi in forma libera care vor iesi si ei ca si continut proteic la test.

Asadar, in loc sa adauge proteine complete, de calitate, cu contin ridicat de BCAA, producatorii adauga aminoacizii mai ieftini precum taurina, glicina, glutamina sau chiar creatina.

Ba mai mult, exista sanse mari ca majoritatea acestor aminoacizi sa fie facuta undeva intr-un laborator obscur in China, din keratina obtinuta din parul, penele, unghiile sau blanurile aruncate. Suna bine, nu?

Nu. Asa ca fii cu ochii in 4 si citeste eticheta. Daca incepi sa vezi in lista de ingrediente – nu in tabelul cu profilul de aminoacizi al proteinelor – chestii precum glicina, taurina sau creatina, pune fain-frumos bidonul inapoi pe raft, multumeste-i domnisoarei amabile de la casa si comporta-te ca si cum ar fi un incendiu: cauta cea mai apropiata iesire si fugi cat de tin picioarele.

Beneficii ale consumului de pudra proteica din zer

Pudra proteica din zer este unul din cele mai cercetate suplimente. Mai jos, ai 9 beneficii ale consumului de pudra proteica din zer descoperite si sustinute prin studii stiintifice:

  1. Pudra proteica din zer este o sursa excelenta de proteine de calitate – se digera mult mai repede decat alte surse de proteine [4, 5]
  2. Pudra proteica din zer incurajeaza cresterea masei musculare – in special datorita absorbtiei rapide si a continutului ridicat de leucina [6, 7]
  3. Pudra proteica din zer poate ajuta la prevenirea sau tratarea diabetului zaharat de tip 2 – regleaza glicemia, crescand atat nivelele, cat si sensibilitatea la insulina [8, 9]
  4. Pudra proteica din zer poate scadea tensiunea arteriala – prin prisma inhibitorilor enzimei de conversie a angiotensinei (lactokinine) [10]
  5. Pudra proteica din zer poata spori mecanismele de aparare antioxidante – reduce stresul oxidativ prin stimularea producerii de glutation cu ajutorul cisteinei [11, 12]
  6. Pudra proteica din zer poate fi benefica in lupta impotriva bolilor inflamatorii intestinale – creste permeabilitatea intestinului datorita glutaminei, principala sursa de energie pentru enterocite [13]
  7. Pudra proteica din zer poate avea rol antiinflamator – reduce proteina C reactiva, un indicator al inflamatiei sistemice [14]
  8. Pudra proteica din zer poate sprijine eforturile de pierdere in greutate – prin reducerea senzatiei de foame si sporirea efectului de satietate conferite de proteinele din zer, spre deosebire de alte surse [15, 16]
  9. Pudra proteica din zer poate avea efecte benefice asupra grasimilor din sange – prin scaderea colesterolului LDL [17]

Riscuri ale consumului de pudra proteica din zer

In cazul in care esti intolerant la lactoza, s-ar putea sa ai problema cu pudra proteica din zer, in special cu concentratele care, dupa cum ai vazut, contin si lactoza. O varianta mai buna pentru tine ar fi izolatul sau hidrolizatul.

In rest, in doze mari, pudra proteica din zer poate cauza:

  • dureri stomacale
  • greata
  • crampe
  • balonare
  • flatulenta
  • diaree

Pe langa astea, consumul ridicat de proteine din zer poate cauza sau accentua formarea de acnee [18]. Dar de departe cel mai important e sa te asiguri ca nu ai o problema preexistenta la rinichi inainte sa iti maresti aportul de proteine, indiferent de natura lor.

Dupa cum am zis si in partea I a seriei despre proteine, o australianca a decedat datorita incapacitatii corpului ei de a elimina amoniacul – un produs secundar al metabolismului proteinelor – asa ca nu-i de joaca cu asta.

Ca ultim contraargument legat de pudrele proteice, unii se opun acestora afirmand ca sunt „nenaturale”, in sensul ca nu mai exista aliment in natura cu dezechilibru asa mare intre macronutrienti, in speta, doar proteine, cu foarte putini carbohidrati si grasimi.

Daca e s-o luam asa, atunci si uleiurile, dar si ghee-ul (unt clarifiat, 99.5% grasime), ar fi „nenaturale”. Doar ca ghee-ul e considerat un superaliment si a fost folosit timp de secole in medicina traditionala ayurveda pentru proprietatile sale tamaduitoare, deci ceva nu pusca.

Si oricum, daca si tu folosesti ca toata lumea pudra proteica in smoothie-uri, in iaurturi, terci de ovaz sau chiar in prajituri proteice, argumentul asta nu mai e valabil.

Care-i concluzia?

Pudra proteica este si va ramane un subiect controversat. In mare parte, din cauza neinformarii, ignorantei si fricii de ce nu intelegem.

Sutele de studii stiintifice spun alta poveste si ne arata in repetate randuri ca pudra proteica, in special cea din zer, nu numai ca nu e nociva, dimpotriva, e benefica.

Cand vrei sa-ti alegi o pudra proteica, tine cont de urmatoarele repere:

  • proteinele din zer sunt superioare celor din cazeina, oua, soia, orez, canepa sau mazare, cand vine vorba de compozitia de aminoacizi si rata de absorbtie
  • fii cu bagare de seama la lista de ingrediente – orice mai mult de 5-7 ar trebui sa-ti dea de banuit
  • tot aici, fii cu ochii in patru la imbogatirea saracirea cu aminoacizi, nu ar trebui sa apara la ingrediente aminoacizi in forma libera
  • cunoaste diferentele dintre un concentrat, un izolat si un hidrolizat din zer
  • asigura-te ca tipul de procesare este unul care nu denatureaza proteina – mergi pe filtrare la rece in schimbul schimbului ionic
  • cazeina este o sursa lenta de proteine, cu o biodisponibilitate mai slaba decat a zerului, dar isi poate gasi locul in alimentatia ta daca o consumi strategic, inainte de culcare sau in pauzele lungi dintre mese
  • consumul de pudra proteica are numeroase beneficii, dar si riscuri, cel mai important fiind de departe imposibilitatea de a procesa cum trebuie proteinele – asigura-te ca rinichii tai sunt perfect functionali inainte sa-ti maresti aportul proteic

​Gata!!! Teoretic, esti mai informat ca ... din populatie acum legat de pudrele proteice. ​Spune-ne in comentarii daca si tu le folosesti.

Comments

  1. Prioteasa Radu

    Salut!
    Am citit recent articolul tau si am constatat ca fac aceea greseala de care spui si tu, in legatura cu ingredientele pe care le contine pudra mea proteica, Iso Whey Gold Edition. Si am cautat mai multe tipuri de pudre proteice, care contin aceeleasi ingrediente suspecte. Imi poti recomanda o pudra proteica de calitatea?
    Iti multumesc!

    Reply
    1. Post<br/>Author
      razvan

      Salut, Radu! Impact Whey de la MyProtein e o varianta OK dpdv al raportului calitate/pret, e ce folosim noi in produsele noastre. Sper sa te-ajute!

      Reply

Leave us a comment

0