Totul despre proteine: ce, de ce, cate, de care si de unde

Nutritie

Totul despre proteine: ce, de ce, cate, de care si de unde

Cumva, cuvantul proteine a reusit sa capete o conotatie negativa de-a lungul vremii, mai ales cand e asociat cu suplimentele proteice si folosit in urmatorul context:

Whoa, iei proteine din-alea? Vezi ca nu-ti fac bine la rinichi…

Iau. Si tu iei, pentru ca, in realitate, proteinele sunt doar niste substante nutritive pe care:

  • le ai deja in tot corpul tau
  • le mai iei si din alimentatie

De ce ar trebui sa-ti pese de proteine? Pentru ca fara de ele, nu poti supravietui si-ai sa vezi imediat de ce.

Dupa ce ai citit articolul acesta, vei sti urmatoarele:

Proteine – ce si de ce

Cuvantul „proteina” vine din grecescul proteios, care inseamna „de prim rang”. Deja ar trebui sa-ti dea de inteles cat de importante sunt proteinele.

Proteinele sunt niste molecule fara de care nu poti sa supravietuiesti. Multe chestii din corpul tau sunt facute din ele, de la par, unghii si piele, pana la hormoni, oase, muschi si sange. Nu degeaba ni se spunea intr-a 6-a la biologie ca proteinele sunt caramizile celulelor corpului nostru.

Iar proteinele astea sunt facute din aminoacizi. Exista 20 de aminoacizi care intra in compozitia proteinelor si se impart in 3 categorii:

  1. Aminoacizi esentiali
    – 8 la numar: izoleucina, leucina, valina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina si triptofan
    – Nu pot fi produsi de corp. Ce-ti ramane de facut? Sa-i iei de altundeva, in speta, din alimentatie
  2. Aminoacizi semi-esentiali
    – 2 la numar: histidina si arginina
    – In anumite conditii, nu pot fi sintetizati de corp, precum la sugari (histidina) sau bebelusii nascuti prematur (arginina)
  3. Aminoacizi neesentiali
    – 10 la numar: alanina, asparagina, acid aspartic, acid glutamic, cisteina, glutamina, glicina, prolina, serina si tirozina
    – Neesentiali nu inseamna neimportanti, ci pur si simplu nu trebuie procurati direct din alimentatie, corpul tau putandu-i fabrica in interior

Gandeste-te la o proteina ca la un lant. Ei, aminoacizii sunt verigile. Daca e sa ne amintim de Lantul Slabiciunilor, cel mai probabil Andrei Gheorghe i-ar spune glicinei (cel mai simplu aminoacid): „Esti veriga cea mai proasta, afara!”

Aminoacizii se mai pot clasifica si dupa structura lor chimica. In acest caz, vorbim despre 2 forme simetrice:

  1. Aminoacizi de tip L-
  2. Aminoacizi de tip D-

Doar prima forma apare este folosita de celulele corpului tau. De aceea e important ca, atunci cand alegi un supliment pe baza de aminoacizi, sa nu aiba forma D- sau DL- (compusa).

Proteine – cate

Ca ai nevoie de proteine si ca nu poti supravietui fara ele, am stabilit deja. Acum hai sa vedem si de cate ai nevoie.

Doza Zilnica Recomandata (DZR) de proteine este de 0.8g/kg corp. Dar ce inseamna, mai exact, DZR? Inseamna cantitatea minima de nutrienti necesara pentru a-ti satisface nevoile nutritive.

In alte cuvinte, DZR pentru proteine inseamna cantitatea minima de proteine necesara pentru a te asigura ca-ti acoperi nevoile de baza alimentare (adica nu te imbolnavesti), si nu cantitatea fixa pe care trebuie sa o mananci.

Daca esti un ultrasedentar, cu un job la birou si 0 activitate fizica, cele 0.8g/kg de proteine s-ar putea sa-ti ajunga. S-ar putea.

Majoritatea dintre noi, insa, face vreun sport de orice natura. Chiar si involuntar, la o adica. Faptul ca mergi pe jos destul de mult sau ca urci scarile cu 2 plase cand te intorci de la supermarket, tot o forma de sport e. Asa ca, avem nevoie de un aport proteic mai mare.

In 2007, s-au strans in Charleston, Carolina de Sud, peste 40 de experti in nutritie si sanatate. In cadrul acestei prime editii a Summitului Proteic, s-au stabilit urmatoarele [2]:

  • Exista o contradictie la nivelul DZR-ului de proteine, care demonstreaza ca nivelul optim de proteine este mai mare de 0.8g/kg corp. Conform DZR-ului curent de 0.8g/kg, aportul proteic ar rezulta mai mic decat 10% din cele 2000 Calorii standard, adica
    – mai putin decat limita inferioara a intervalului acceptabil (10-35%) pentru orice macronutrient, conform Aportului Alimentar de Referinta [3] si
    – mai putin decat cantitatea de proteine recomandata in indrumarile alimentare [4]
  • Aportul proteic poate fi cel putin dublat fata de DZR, poate chiar si mai mult, fara risc de efecte secundare in indivizi sanatosi, cu o functie renala normala

Asa ca, daca n-ai probleme cu rinichii deja, nu trebuie sa-ti faci probleme ca proteinele iti vor cauza vreo problema [5, 6].

In plus, exista o tona de studii care arata cum un aport proteic ridicat nu numai ca nu-ti cauzeaza probleme, ci e chiar benefic:

  • Iti reduce tensiunea arteriala [7]
  • Te ajuta impotriva diabetului [8]
  • Te ajuta sa previi osteoporoza [9]

Mai exista o alta tona de studii care arata efectul proteinelor asupra satietatii [10, 11, 12] si pastrarii sau obtinerii de masa musculara [13, 14]. Cum se traduc astea pentru tine? Pierdere mai usoara in greutate.

Inca o data, e foarte important sa nu ai deja probleme deja cu rinichii sau vreo boala rara care sa le impiedice functionarea optima. Ca daca ai, poate deveni foarte nasol si chiar fatal.

Chiar recent, a existat un caz in care o sportiva din Australia a murit pentru ca avea o boala foarte rara ce ii inhibra ciclui ureei Krebs-Henseleit. Asadar, corpul ei nu putea elimina amoniacul din sange, un produs secundar al metabolismului proteinelor.

Concluzia e ca, daca n-ai o problema pre-existenta la rinichi, nu numai ca nu trebuie sa te temi de proteine, ci chiar vrei sa le faci aliatul tau pentru ca au capacitatea de a te ajuta enorm.

Si nu uita ca exista slabe sanse ca tu sa mananci proteine prea multe pur si simplu prin obiceiurile tale alimentare curente, dar sunt sanse foarte mari ca acestea sa conduca la carbohidrati si grasimi in exces. Orice rocada faci intre proteine si carbohidrati/grasimi, e mai mult decat binevenita si te va ajuta sa-ti atingi obiectivul fizic.

​Aportul tau proteic​

"Bine, bine, si cate proteine sa consum, ca tot n-am inteles?!"

Sfatul meu, luand in calcul studiile stiintifice si recomandarile expertilor, ar fi asa:

  • 1-1.2g/kg, daca esti sedentar si nu esti in deficit caloric
  • 1.2-1.6g/kg, daca esti sedentar si esti in deficit caloric
  • 1.6-2.2g/kg, daca faci sport (mai ales antrenamente anaerobe) si nu esti in deficit caloric
  • 2.2-2.6g/kg, daca faci sport (mai ales antrenamente anaerobe) si esti in deficit caloric

Ai 2 variante pentru a-ti atinge aportul proteic:

  1. Mancare
  2. Suplimente

Proteine – de care

​Aproape Am Terminat - A Mai Ramas De Care Proteine Si De Unde

Ce sunt, am bifat. Cate, am bifat si aia. Mai avem putin, si anume, partea cu de care si de unde iti iei proteinele.

Tipuri de proteine

Ai vazut mai sus ca proteinele sunt siruri de aminoacizi. In functie de profilul lor de aminoacizi, proteinele se imparte in 2 categorii:

  1. Complete – contin toti cei 8 aminoacizi esentiali, in proportii suficiente
  2. Incomplete – nu contin deloc sau doar insuficient unul sau mai multi aminoacizi esentiali

Ai sa vezi imediat cum se leaga asta de partea de unde. Pana atunci, hai sa aruncam o privire scurta la ce inseamna calitatea unei proteine.

Calitatea unei proteine

Calitatea unei proteine este vitala cand vine vorba de beneficiile nutritionale pe care le ofera. Exista mai multe criterii care stabilesc calitatea:

  1. Compozitia de aminoacizi – cu cat o proteina contine mai multi aminoacizi esentiali si in proportii mai mari, cu atat este mai de calitate
  2. Valoarea biologica (BV) – proteinele contin nitrogen. BV masoara calitatea proteinei calculand raportul dintre nitrogenul folosit pentru formarea de tesut si nitrogenul absorbit din mancare. In alte cuvinte, BV da o masura de cat de eficient foloseste corpul proteinele. Cu cat proteinele au un BV mai mare, cu atat contin mai multi aminoacizi esentiali. Relatia e valabila si pe dos
  3. Utilizarea neta proteica (UNP) – la fel ca BV, masoara retentia de nitrogen. Diferenta consta in faptul ca, in vreme ce BV e calculat pe baza nitrogenului absorbit, UNP e calculat pe baza nitrogenului ingerat
  4. Scorul aminoacizilor corectat in functie de digerabilitatea proteinelor (PDCAAS) – masoara calitatea proteinei pe baza cerintelor de aminoacizi a copiilor intre 2 si 5 ani, considerata grupa de varsta cu cele mai mari nevoi nutritionale. Se tine cont doar de aminoacidul esential in cea mai mica cantitate din proteina testata, iar digerabilitatea e si ea luata in calcul

Suna complicat, dar nu e. Ca sa-ti dai seama mai usor, ai mai jos un tabel care-ti arata masuratorile 2, 3 si 4 pentru surse de proteine comune.

Tipul Proteinei

BV

​UNP

​PDCAAS

​​Zer

​104

​92

​1.00

​Ou

​100

​94

​1.00

Lapte

​91

82

​1.00

​Cazeina

​77

​76

​1.00

​Vita

​80

​73

​0.92

​Soia

​74

​61

​1.00

Fasole neagra

​58

​-

​0.75

Arahide

​68

-

​0.52

​Gluten

​64

​67

​0.25

Proteine – de unde

Toata tevatura cu vegetarianismul sau veganismul a pornit de la faptul ca proteinele complete vin preponderent din mancaruri de origine animala. Dar exista si surse vegetale de proteine complete pe care le gasesti mai jos.

Si chiar daca proteinele vegetale nu sunt complete, prin combinarea mai multor surse, ajungi sa consumi tot spectrul de aminoacizi necesar bunei functionari si regenerarii a organismului.

Mai jos, ai un tabel cu cele mai prolifice surse de proteine, fie ele animale sau vegetale.

​Sursa de Proteine

​Exemple Reprezentative

​Animala

​​Zer, carne slaba (pui, curcan, vita, porc),

peste, oua, iaurt grecesc, branza degresata

​Vegetala (complete)

​Quinoa, amaranth, seminte de chia, seminte de canepa,

hrisca, soia si varietati (tempeh, tofu, natto, edamame)

​Vegetala (incomplete)

Fructe oleaginoase si unturile lor, ​fasole, linte, mazare, naut,

grau spelta, seminte de susan si mac, broccoli, spanac, sparanghel

Dupa cum vezi, zerul e la rang inalt si la nivel de cantitate de proteine contine, si la nivel de calitate de proteine.

Bineinteles ca, in zilele noastre, foarte putini oameni beau zer, asa ca cea mai intalnita forma a lui este sub forma de pudra proteica din zer. Afla tot ce trebuie sa stii despre pudrele proteice din partea a II-a a seriei despre proteine.

Care-i concluzia?

Proteinele au un rol crucial pentru buna functionare a corpului nostru. De la sistemul digestiv, nervos si endocrin, pana la cel muscular si cardiovascular, toate depind de proteine pentru a-si face treaba.

Rezumatul ar arata asa:

  • proteinele sunt facute din aminoacizi
  • exista 20 de aminoacizi proteinogeni: 8 esentiali, 2 semi-esentiali si 10 neesentiali
  • daca faci sport, vrei sa consumi macar 1.6g proteine/kg corp; daca nu, macar 1g, probabil mai mult
  • ai 2 variante pentru a-ti atinge aportul proteic: mancare si suplimente
  • nu conteaza doar cate proteine mananci, ci si de care proteine
  • calitatea unei proteine e data de mai multi factori, printre care profilul de aminoacizi si cat de bine o poate folosi corpul
  • proteinele de origine animala sunt superioare, dar nici cele vegetale nu sunt de lepadat

De acum, nu vei mai fi persoana aia de la inceputul articolului care spune „Ai grija cu atatea proteine, rinichii…”

Proteinele sunt prietenele tale. Accepta-le.

​Gata!!! Teoretic, esti mai informat ca ... din populatie acum legat de ​​proteine. ​Spune-ne parerea ta intr-un comentariu mai jos​.

Comments

  1. Carmen

    Foarte folositor! Scurt si la obiect. Cu a face sport nu stiu unde sa ma incadrez… Urc si eu vreo 4 etaje amarate de vreo trei ori pe zi si ma straduiesc sa fac vreo 10 000 de pasi de vreo trei ori pe saptamana…

    Reply
    1. Post<br/>Author
      Razvan

      Desi orice forma formala si planificata de sport e superioara celui „accidental”, tot e mai bine decat nimic. Spor la etaje! 🙂

      Reply

Leave us a comment

0