Cum sa combati cele mai frecvente 7 carente nutritionale

Nutritie/Sanatate

Cum sa combati cele mai frecvente 7 carente nutritionale

Cand vine vorba de carente nutritionale, multe dintre acestea sunt de-a dreptul periculoase. Ce-i si mai nasol e ca nu sunt usor de descoperit, asa ca s-ar putea sa te confrunti cu niste probleme de sanatate pe care sa nu le poti pune pe seama a ceva concret si, automat, nu te poti scapa de ele.

Poti dezvolta carente nutritionale din 2 motive, pe care le vei afla mai jos. Asupra unuia ai control direct si e destul de usor de prevenit. La celalalt, e mai grav, dar poate fi remediat si el.

Hai sa vedem care sunt cele mai frecvente 7 carente nutritionale si cum sa le vii de hac.

Carente nutritionale – 2 motive

Dupa cum am spus, poti ajunge la carente nutritionale din 2 motive:

  1. Nu ii oferi corpului tau nutrientii de care are nevoie
  2. Ii oferi corpului tau nutrientii de care are nevoie, dar el nu-i poate absorbi

1. Nutrientii nepotriviti

In primul caz, vorbim fie despre o varietate insuficienta in alimentatie sau chiar despre o alimentatie cu totul gresita.

Daca

  • pateul cu branza de la patiseria de pe colt e micul tau dejun favorit
  • cunosti detalii intime din viata baiatului care-ti livreaza pizza la cat de des il vezi
  • militezi puternic pentru introducerea limbii arabe in licee, cuvantul tau preferat fiind “shawarma”

atunci n-ar trebui sa te surprinda faptul ca ai carente nutritionale. Mai exact, duci mare lipsa de vitamine si minerale.

Daca, totusi, nu-i chiar asa grav si mai mananci si cate-o salata si cate-un fruct din cand in cand, s-ar putea sa fie vorba doar despre o varietate sau cantitati insuficiente.

Ambele sunt usor de rezolvat. In primul caz, va trebui sa o iei ocol si sa nu mai treci pe la coltul cu patiseria, sa-i dai un SMS* baiatului cu pizza si sa-i spui ca vrei sa luati o pauza si sa incepi sa cochetezi cu o alta limba decat araba, poate sanscrita.

*sa nu uiti de “motivul nu esti tu, eu sunt”. Clasic.

In al doilea caz, vei vrea sa cresti putin cantitatile si varietatea fructelor si legumelor pe care le consumi. Conform lui Eric Helms in cartea lui “The Muscle and Strength Pyramid – Nutrition”, ar fi indicat sa consumi macar o servire de fructe si legume la fiecare 1000 Cal din alimentatia ta.

O alta regula buna de urmat e sa te axezi pe urmatorii termeni cand vine vorba de alimentatia ta: culoare si prospetime.

Fie ca mananci din farfurie, caserola, lighean sau de pe abdomenul partenerului (capsune cu frisca, careva?), cand vine vorba de fructe si legume, cu cat mai colorat, cu atat mai bine.

Si apropo, ca fructele sunt bune pentru tine am stabilit deja in articolul asta, unul din cele mai citite de pe blog. Cat despre daca vrei sa mergi pe varianta bio sau nu, articolul asta care a generat multe dezbateri te lamureste.

2. Malabsorbtie

Al doilea motiv pentru care poti ajunge la carente de vitamine si minerale e ca, desi tu esti cuminte si-ti papi legumele, asa cum ai fost invatat de mic, corpul tau nu poate absorbi nutrientii.

Cauzele pot fi diverse si nu fac subiectul acestui articol. Merita, totusi, mentionate cateva:

  • utilizare indelungata de antibiotice
  • anumite boli precum Crohn (inflamatia colonului), celiaca (intoleranta la gluten), fibroza chistica, pancreatita
  • intoleranta la lactoza
  • boli parazitare

In acest caz, nu poti pur si simplu sa plusezi cu vitamine si minerale, sa zici un Tatal Nostru si sa speri la mai bine. Va trebui identificata si tratata cauza ce sta la baza acestor carente nutritionale.

Cele mai frecvente 11 carente nutritionale

Si-acum c-am vazut care-s cele 2 cauze care pot conduce la carente nutritionale, hai sa vedem si care-s cele mai comune 11 cu care te poti confrunta.

1. Deficienta de fier

De departe cea mai raspandita din lume, afectand 1.6 miliarde de oameni, adica un sfert din populatia globului in 2005 [1]. Intre timp, ne-am mai inmultit putintel.

Fierul este un micromineral sau oligoelement. Principala lui activitate – de unde-l stim cu totii – e in transportul oxigenului la celule, ca parte componenta a hemoglobinei din globulele rosii.

Deficitul de fier poate conduce la anemie feripriva. Simptomele pot fi oboseala, slabiciune, imunitate scazuta sau deteriorare a functiei cognitive [2].

Fierul este de 2 tipuri:

  1. Hemic – forma mai usor de absorbit si se gaseste in carne rosie, organe, crustacee (scoici, moluste, midii), sardine.
  2. Non-hemic – forma mai putin absorbabila si se gaseste in fasole, seminte (dovleac, susan), broccoli, spanac.

BONUS: poti spori absorbtia cu ajutorul vitaminei C.

Mare atentie ca, pe cat de nasoala e deficienta de fier, pe atat de toxic e si surplusul. Simptomele timpurii includ dureri stomacale, greata si voma. Daca nu e rezolvat, poate conduce chiar la distrugerea ficatului si a creierului.

Daca, totusi, alegi sa suplimentezi, literatura de specialitate nu recomanda mai mult de 18-36mg pe zi. Ideal, imparte-ti fierul in 2-3 doze si ia-l pe stomacul gol, cu apa sau chiar suc de portocale pentru a-i spori absorbtia. Mergi pe mana formei feroase, si nu ferice, fiind mai absorbabila. Cel mai bine te-ai scos cu fumaratul feros.

2. Deficienta de vitamina D

Nici lipsa de vitamina D nu se lasa mai prejos cand vine vorba de carente nutritionale si de oamenii pe care-i afecteaza, numarul ridicandu-se la un impresionant 1 miliard [3].

Vitamina D e facuta subcutanat din colesterol cand te expui la soare. Asadar, sansele tale de a fi deficitar sunt cu atat mai mari in lunile reci, cand expunerea la soare e limitata.

In materie de simptome, acestea sunt subtile. Daca te confrunti cu slabiciune musculara [4], pierdere de masa osoasa [5] sau te imbolnavesti cu usurinta [6], vei vrea sa-ti verifici nivelele de vitamina D.

Ca si surse alimentare de vitamina D, din pacate, cam putine contin cantitati semnificative. Printre cele mai notabile, se numara uleiul din ficat de cod, somonul, sardinele sau galbenusurile.

Totusi, ca se te asiguri ca esti acoperit, cel mai bine e sa suplimentezi. Opteaza zilnic pentru un supliment cu D3 (colecalciferol), forma superioara lui D2 (ergocalciferol), astfel:

  • 5000 UI (in lunile de toamna/iarna)
  • 2500 UI (in lunile insorite, de vara)

BONUS: vitamina D inhiba temporar secretia de melatonina (hormonul somnului), deci e indicat a se evita administrarea pe timp de seara.

3. Deficienta de calciu

Si daca tot suntem la capitolul oase si vitamina D, hai sa aducem si calciul in discutie. In cadrul unui sondaj realizat in SUA [7], s-a descoperit ca procente mici (sub 15%, 10%, 22% si, respectiv, 22%) din fetele adolescente, femeile peste 50, baietii adolescenti si barbatii peste 50 isi ating doza recomandata de calciu.

Dupa cum bine stii, calciul e celebru pentru ca-ti mentine oasele si dintii puternici. In plus, iti ajuta muschii, nervii (nu aia cand stai la coada la posta, ci aia care transmit impulsuri nervoase) si inima sa functioneze cum trebuie.

Cand deficitul de calciu ia amploare, poti face hipocalcemie, cu semne precum confuzie si pierderi de memorie, spasme si crampe musculare sau amorteala a extremitatilor. Pe termen lung, poate conduce la osteoporoza.

Ca sa-ti cresti aportul de calciu, opteaza pentru urmatoarele alimente: peste cu oase mici si moi (sardine), lactate, broccoli, varza chinezeasca, kale.

Daca nu consumi suficiente din cele de mai sus, suplimenteaza zilnic cu 1-1.5g de calciu, preferabil in doze mai mici sau egale de 0.5g pentru o absorbtie sporita. Cand? Cu ultima masa a zilei (carbonat de calciu) sau inainte de culcare (citrat de calciu).

4. Deficienta de magneziu

In 2001-2002, 56% din populatia SUA nu consuma suficient magneziu. In 2005-2006, cifra a scazut la 48% [8]. Alt studiu mai recent nu avem, dar iti poti da seama ca si in ziua de azi exista suficienta lume deficitara de magneziu.

Da’ de ce-i important magneziul asta? Pai e un macromineral indispensabil organismului tau, fiind folosit in peste 300 reactii biochimice. Acestea includ crearea si mentinerea integritatii oaselor, controlul glicemiei prin sprijinul glicolizei (metabolizarea carbohidratilor), sinteza proteica si reglarea tensiunii arteriale.

Datorita rolului activ pe care il joaca in transportului ionilor de calciu si potasiu de-a lungul membranelor celulare, magneziul este important in ceea ce priveste prevenirea aritmiei (batai neregulate ale inimii) si asigurarea contractiilor musculare.

Asadar, fara magneziu suficient, inima incepe sa o ia razna (poti chiar sa te indragostesti!), iar muschii sa nu te mai prea asculte. Sindromul picioarelor nelinistite nu e amuzant deloc [9].

Printre sursele excelente de magneziu se numara ovazul, migdalele, arahidele, nucile caju, ciocolata neagra (70-85%), sau legume precum fasole neagra, mazare, dovlecel sau broccoli.

Ca sa fii cu inima impacata (joc de cuvinte intentionat) si sa dormi linistit noaptea (joc de cuvinte tot intentionat), poti suplimenta zilnic cu 300-400mg de citrat, glicinat sau taurat de magneziu, cu ultima masa a zilei sau inainte de culcare.

5. Deficienta de vitamina A

Conform UNICEF, 280 de milioane de prescolari sunt deficitari de vitamina A, in special cei partea sudica a Africii, de sub desertul Sahara, sud-estul Asiei si parti ale Americii Latine.

Vitamina A e un element nutritiv liposolubil esential intrucat are implicatii in crestere, vedere corespunzatoare, sistemul imunitar sau cel reproducator. Se gaseste in natura sub doua forme: retinol si caroten.

In prima forma, aceasta apare ca retinil palmitat sau retinil acetat care sunt absorbite foarte usor de corp, dar eliminate cu dificultate, ceea ce poate conduce la toxicitate si probleme cu ficatul, in cazul consumului in exces. Pe de alta parte, beta-carotenul este o forma mult mai sigura intrucat corpul o converteste in vitamina A activa doar cand rezervele sunt scazute.

Lipsa de vitamina A poate duce la leziuni oculare temporare sau permanente. De fapt, deficienta de vitamina A este cauza numarul 1 de pe glob pentru orbirea ce poate fi prevenita.

Alimente bogate in beta-caroten sunt morcovii, cartofii dulci, dovleacul sau mango. Ca si supliment, mergi tot pe mana beta-carotenului – 10000 UI zilnic – cu o masa bogata in lipide.

6. Deficienta de vitamina B12

surse de vitamina b12 alimentareAsta-i cu cantec, in special pentru vegetarieni si vegani (chiar si pana la 90% [10]), dar si oamenii in varsta (mai mult de 20% [11]). Studiile arata ca aceste 2 tipuri de populatii prezinta un risc crescut in a dezvolta deficienta de B12.

De ce? In cazul primilor, pentru ca B12 se gaseste preponderent in alimente de origine animale. In cazul celor in varsta, pentru ca absorbtia scade odata cu imbatranirea.

B12 e cunoscuta si sub supranumele de vitamina energiei. Corpul tau are nevoie de ea pentru o groaza de functii vitale, printre care productia de energie (doh), crearea de neurotransmitatori in creierasul tau sau sinteza de ADN. Un CV deloc de neglijat, esti de-acord?

Daca uiti de la mana pana la gura, esti paranoic si ai impresia ca pisica ta comploteaza la asasinarea ta, iti amortesc extremitatile sau ai probleme cu mersul si pastrarea echilibrului, desi lucrezi la circ, vei vrea sa te cauti de lipsa de B12.

Cand vine vorba de surse, vitamina B12 pare a fi surioara fierului. Ori asta, ori stalkerita lui, urmarindu-l in alimente precum carnuri, organe sau crustacee (scoici, moluste, midii). Mai o gasesti si-n oua si lactate, dar si in, atentie vegetarienilor, ciuperci shiitake si tempeh.

Cat despre cat sa iei pe zi, aici lucrurile devin interesante. B12 e de departe vitamina cu cel mai mic DZR, de 2.4 mcg. Totusi, asta presupune ca totul functioneaza ideal si ca tractul tau digestiv e ca din fabrica.

Dar nu mai e, asa ca daca suplimentezi, vei vrea sa o faci cu forma metilcobalamina si 500-1000 mcg [12], in fiecare dimineata. De fapt, vei vedea ca asa vei si gasi majoritatea suplimentelor de pe piata.

7. Deficienta de iod

Te-ai intrebat vreodata de ce sarea de la noi e iodata? Ei bine, intrucat printre cele mai frecvente carente nutritionale se gaseste si deficienta de iod – in peste 110 tari [13] – si intrucat sarea era la fel de frecventa in alimentatia noastra, iodul a fost adaugat in sare. Si nu doar la noi, ci in majoritatea tarilor de pe Terra [14]. Problema = aproape rezolvata.

Iodul e cel mai bine cunoscut pentru legaturile lui mafiote. A, nu, ala era Dragnea. Iodul doar pentru mentinerea functiei normale a tiroidei si producerea hormonilor tiroidieni.

Cel mai comun simptom pentru deficienta de iod este gusa. Cretinismul este un alt stadiu avansat al lipsei de iod. Oh, aici cred ca si tu stii multe persoane care ar putea folosi mai mult iod…

Ca sa-ti asiguri necesarul de iod, nu te sfii cand vine vorba de sare iodata. Daca mai mananci si varec (o forma de alga marina), peste, lapte si oua, nu mai trebuie sa-ti verifici gusa in fiecare dimineata.

Ca si la fier, ai grija si aici cu suplimentarea. Deficienta e naspa, dar surplusul e la fel de rau, putand cauza arsuri bucale, in gat sau stomacale, greata, voma, diaree sau chiar coma.

Legat de doze suplimentare, ele variaza intre 150mcg (DZR) si chiar la nivelul zecilor de mg, pastile de 50-65mg nefiind deloc neobisnuite. Ce pot sa-ti zic e sa mergi pe mana iodurii de potasiu care se absoarbe in proportie de 96.4% [15] si sa-ti consulti medicul inainte de orice.

Care-i concluzia?

Micronutrientii sunt foarte usor de neglijat si de uitat in portbagaj. In goana dupa atingerea fratilor lor mai mari, macronutrientii, ajungem sa nu ne mai pese de ei. Sa nu mai zic ca daca nu urmaresti chiar nimic si ai o alimentatie complet haotica, sunt sanse cu atat mai mari sa te pricopsesti cu diverse carente.

Ai vazut care sunt cele mai comune 7 si cum sa le combati, atat prin alegeri alimentare mai inspirate, cat si in forme suplimentare.

​Tu cum te asiguri ca nu esti ​deficient de vreun micronutrient? Spune-ne si noua in comentarii!

Leave us a comment

0
Comandă în următoarele ore pentru a primi comanda astăzi, între 18 și 20!