6 tactici pentru compozitia corporala pe care ti-o doresti

Nutritie/Sanatate

6 tactici pentru compozitia corporala pe care ti-o doresti

Compozitia corporala se defineste ca raportul dintre grasime si ce nu e grasime in corpul tau, unde intra masa musculara, masa osoasa, apa, sangele si organele.

Pe ultimele 2 vrei sa le lasi in pace, nu? Ma gandeam eu.

Referitor la densitatea osoasa, daca esti cuminte si-ti iei vitaminele D si K, precum si calciul, vei fi in regula si osteoporoza nu va suna la tine la interfon ca iubita aia usor psihopata ce sustine sus si tare ca si-a uitat sutienul ei favorit la tine in sifonier

Stii tu, ala alb, sfintit de Mitropolitul Ardealului. Eventual, iti va trimite cate un email sporadic, dar poti sa-ti pui filtru de spam si nu vei fi deranjat de fracturi la batranete.

Si apa – a carei importanta ai vazut-o deja aici – va mai varia in functie de cat de sarat mananci, de cat de multe fluide bei, de cat alcool torni pe gat sau de cat transpiri. La urma urmei, corpului tau ii place sa mentina un echilibru cand vine vorba de apa si va sti sa o regleze.

Asadar, cele 2 variabile care iti raman sa te joci cu ele sunt tesutul adipos si masa musculara.

Mai jos, ai 6 tehnici/tactici/strategii/trucuri/informatii care sa-ti deschida si dificultatea usor la acest joc al manipularii compozitiei corporale. Tine cont de ele si nu va trebui sa-ti toci nervii pe nivelul expert sau tocmai scos din iad.

 1. Carbohidratii: sunt ei raul suprem?

Carbohidratii reprezinta singurul macronutrient neesential. Cel putin teoretic, poti trai fara ei. Ceea ce-i o veste buna, in special pentru cei rezistenti la insulina care nu-i pot procesa corespunzator.

Un avertisment aici: daca acum sari in vagonul low-carb pentru ca ai citit pe Dulcitiv ca nu ai neaparat nevoie de ei si devii morocanos si ranchiunos, nu ma trage pe mine la raspundere!!

Asadar, am stabilit un lucru. Ramane la latitudinea ta daca vei consuma sau nu carbohidrati. Dar e, oare, asta toata povestea?

Pe langa faptul ca sunt celebri pentru energia pe care o ofera, carbohidratii au un rol si in productia de serotonina si dopamina, neurotransmitatori responsabili cu starea de relaxare si multumire, respectiv, motivatie si alerta.

Ba mai mult, carbohidratii furnizeaza glucoza creierului tau, adica exact combustibilul sau preferat pentru a opera la parametri maximi si a fi bucuros.

Si-acum te afli intr-o dilema: toate lucrurile oribile pe care le-ai auzit despre carbohidrati? Legatura lor directa cu o compozitie corporala precara, care conduce la diabet zaharat si obezitate? Unde sunt?

Din nefericire, nu s-au evaporat, dar cateva trucuri te pot ajuta sa le eviti de parca ar fi piesa aia de teatru la care tot trage partenerul tau de tine sa-l insotesti.

In primul rand, vrei sa te orientezi pe carbohidratii complecsi, punand accent pe alimente neprocesate. Nu numai ca acestia se absorb treptat si nu au un impact amenintator asupra glicemiei, dar vin la pachet si cu fibre, vitamine si minerale.

Chiar si asa, exista o granita subtire intre un consum optim si unul excesiv de carbohidrati, iar aceasta granita este individuala.

Asa ca, cea mai buna solutie pentru tine e sa-ti scotocesti in dulap, sa-ti scuturi basca de savant de praf si sa incepi sa experimentezi ca sa-ti dai seama cat de bine gestioneaza organismul tau carbohidratii. In acest fel, te vei putea bucura de toate beneficiile acestora fara a resimti efectele negative deloc de neglijat. Suna bine, nu?

2. Gustarile – salvarea ta dintre mese

Te-ntorci acasa istovit dupa o zi grea de munca. Aprinzi televizorul, primul lucru pe care-l auzi e „mesaj de interes national”. Hopa, urechile tale sunt ciulite iar atentia ti-e captata. Cica ar fi bine pentru tine „sa respecti mesele principale ale zilei”.

Stai putin si reflecti asupra a ceea ce tocmai ai auzit. Bun, le respecti, uneori chiar cu sfintenie, dar parca-parca ar mai intra si niste gustari intre ele.

Ca sa-l citam pe bunul nostru prieten Benjamin Franklin: „daca esuezi sa planifici, iti planuiesti esecul”. Si mare dreptate a avut.

Cum se preteaza ce-a zis Benny la gustarile tale? Ei bine, daca nu ti le planifici din timp pentru a avea mereu ceva sanatos si nutritiv la indemana, care e alternativa?

Recurgi la ce ai acces usor. Si ce e, de regula, acel lucru? Probabil ti-e cunoscut sub numele de fast sau junk food.

Dar cum ar fi sa nu fie necesar sa te resemnezi si sa te bazezi pe asa ceva?

Un simplu truc te poate ajuta in sensul asta. Asigura-te ca ai mereu cu tine 1-2 gustari sanatoase, in functie de cate ore estimezi ca vor trece pana la urmatoarea masa. Alimente precum migdale, alte oleaginoase sau chiar fructe functioneaza perfect.

Ba mai mult, in special daca mergi pe prima varianta, incearca sa le portionezi in prealabil si sa le iei cu tine in pungi etanse. Nu numai ca vei avea snack-ul imediat disponibil atunci cand nevoia te izbeste, dar in felul asta te asiguri ca nici nu vei manca in exces.

Oleaginoasele sunt dense caloric si chiar si prea mult dintr-un lucru bun poate deveni defavorabil, lucru care se va reflecta in compozitia ta corporala.

3. Seminte de in: macinate sau intregi?

Ca ai nevoie de grasimi alimentare ti-e deja foarte clar intrucat acestea constituie un macronutrient esential. Rezumand partea cu esentialul, e vorba de acizii grasi linoleici si linolenici pe care corpul tau nu-i poate sintetiza singur, deci are nevoie sa si-i procure de undeva.

Pana aici, nimic nou sub soare. Si pentru ca esti un consumator bine informat, stii ca nu toate grasimile sunt egale si unele dintre ele sunt chiar nocive. Ai auzit, totusi, ca cele omega-3 sunt de asemenea esentiale si pot face minuni pentru sanatatea ta, astfel ca ai inceput sa sapi in adancurile Google-ului in cautarea celor mai bune surse de omega-3.

Doua ore mai tarziu si esti mai decis ca un tanc german din Al Doilea Razboi Mondial: seminte de in sa fie!

Dar pe masura ce-ti faceai temele si cantareai alternativele, ai observat ca semintele de in sunt comercializate in doua forme: intregi si macinate. Inevitabil, ti-a rasarit in cap intrebarea pe care sa le alegi. Oare sunt la fel?

Depinde din ce perspectiva privesti. Din punct de vedere al produsului in sine, da, in sensul ca nu exista diferente de compozitie intre cele doua. Din punct de vedere al tau, cel care urmeaza sa le consume, sortimentele difera.

Intrucat exista sansa ca cele intregi sa treaca nedigerate prin organism si, deci, sa nu profiti de toate beneficiile pe care le furnizeaza, mergi intotdeauna pe varianta macinata si problema asimilarii nutrientilor din semintele de in va fi una de domeniul perioadei tancului german de care vorbeam mai sus.

4. Usturoiul sau ingredientul care iti alina necazurile

La propriu, pentru ca are o enzima numita alinaza.

Pe langa faptul ca da savoare mancarii, usturoiul are si numeroase beneficii pentru sanatatea noastra, precum prevenirea bolilor cardiovasculare, a cancerului sau a diabetului zaharat. Totusi, exista posibilitatea ca modul in care il prepari sa-i reduca sau anuleze aceste proprietati.

Asadar, spuneam ca usturoiul contine alinaza. Atunci cand este tocat sau pisat, din aceasta se sintetizeaza alicina, compusul responsabil de toate proprietatile minunate mentionate, precum si controlul apetitului, ajutand, astfel, la pierderea in greutate.

Acum, tinand cont ca nu te cheama Rémi Gaillard si nu vrei sa faci vreo farsa cu respiratie de usturoi in autobuz, probabil il vei gati inainte sa-l consumi.

Iar aici intervine trucul despre care vorbim: supunerea usturoiului la tratament termic imediat dupa tocare distruge alinaza si, implicit, sansa de a te bucura de avantajele consumului de usturoi.

In concluzie, dupa ce ai tocat sau pisat usturoiul, inainte sa-l arunci in tigaie, mai lasa-l vreo 10 minute sa se „odihneasca”. Sunt sigur ca gasesti ceva de facut intre timp, iar daca nu, poti oricand sa citesti 2-3 articole de pe Dulcitiv!

5. Dezlegarea misterului – uleiul de masline in salata

Beneficiile legumelor cu frunze de culoare verde inchis sunt deja arhicunoscute, dar exista o metoda simpla si gustoasa prin care le poti creste eficienta.

Astfel de legume sunt bogate in vitamine precum A, D, E si K si stii deja ca acestea sunt liposolubile, deci au nevoie de grasimi pentru a fi dizolvate si asimilate.

Probabil deja intuiesti incotro ne indreptam si la ce se refera trucul. Da, e vorba de asocierea si consumarea legumelor cu grasimi sanatoase pentru a le oferi mediul prielnic de absorbtie.

Asadar, asigura-te ca adaugi la urmatoarea salata pe care o mananci fie niste oleaginoase, fie ulei de masline sau avocado, sau chiar mergi mai departe si asociaz-o cu o vrabioara de vita suculenta.

Vei impusca doi iepuri dintr-un foc – pe care, apropo, poti sa-i mananci dupa, nu te judecam! – intrucat atat papilele tale gustative, cat si organismul tau vor fi extaziate, iar tu vei fi mai aproape de compozitia corporala pe care ti-o doresti.

6. Cea mai buna metoda de a gati legumele

Sigur, frecventa cu care incluzi legume in alimentatia ta ar trebui sa fie una foarte ridicata, dar oare sunt toate modalitatile lor de gatire similare?

Raspunsul e evident: categoric nu! Asadar, in vreme ce legumele constituie, intr-adevar, reale forte cand vine vorba de nutrienti (in special micronutrienti), trebuie sa stii cum sa le prepari pentru a te bucura la maximum de beneficiile acestora.

Bun. Dupa putina reflectie, ai ajuns la concluzia ca, de fapt, chiar mananci legume destul de des. Pana aici, totul bine.

Apoi te gandesti la cum le gatesti si un singur cuvant iti rasare in minte: fierbere. Ouch, strike one!

Stiu, e simplu, rapid si usor de curatat, dar culoarea verde a apei dupa ce cele 5 buchete de broccoli s-au imbaiat pentru o vreme nu a aparut din senin.

Da, esti pe cale sa arunci o buna parte din nutrientii meniti sa te faca sa te simti si sa arati minunat, sa atingi compozitia aia corporala ideala, dupa care ravnesti. Vestea asta nu te poate bucura.

„Bine, mai Razvane, si atunci sugerezi ca nu ar mai trebui sa mancam legume?”, intreba un cititor inrait al Dulcitiv.ro

Departe de mine gandul asta! Nu, doar trebuie sa alegi alternativele superioare de gatit. Acesta este momentul perfect pentru a scoate aparatul de aburi de la naftalina, stii tu, chestia aia care zace in dulapul tau de o vesnicie, racnind din rasputeri pentru a fi folosita.

Nu ai un astfel de aparat? Nicio problema, dezlantuie-ti creativitatea si recurge la un sote de legume. Cea mai sanatoasa varianta aici ar fi cea cu ghee (unt clarefiat).

Nu numai ca iti vei delecta papilele gustative, dar, dupa cum ai vazut mai sus, grasimea adaugata va spori biodisponibilitatea vitaminelor liposolubile consumate.

Postfata

Acum ca esti inarmat cu aceste 6 unelte super-valoroase, mergi de aplica-le, pune-le in slujba misiunii tale catre compozitia corporala mult visata si spune-ne si noua cum merge.

Stii alte trucuri similare? Nu le tine doar pentru tine, impartaseste-le si cu noi printr-un comentariu mai jos!

Leave us a comment

0