Nutritie: 3 lucruri esentiale care iti scapa din vedere

Nutritie

Nutritie: 3 lucruri esentiale care iti scapa din vedere

O nutritie corecta nu e deloc usoara, iar cine spune asta e un ipocrit. Partea cea mai grea din tot conglomeratul asta numit fitness e nutritia, de departe. Gen, de la 1000km, asa de departe.

Bun, sa zicem ca mergi fain-frumos si te antrenezi 1 ora zilnic. Esti consecvent, ajunge sa-ti placa, iti formezi un obicei si te tii. Deci, 1 ora pe zi o dedici antrenamentului. Problema-i ca, ultima oara cand am verificat, ziua avea 24 de ore, oare ce faci in restul de 23 nu conteaza?

Si ce tindem sa facem in restul de 23? „Ba m-am antrenat azi asa intens, daca o tin asa cateva luni sigur voi arata impecabil”. Depinde de cat de norocos esti, iar cand spun asta, ma refer la modalitatea in care ti-ai ales parintii. Oh, wait, nu putem face asta! Daca ai un genetic exceptional, poti avea un aspect fara cusur si fara sa faci mare lucru pe langa, doar ca majoritatea dintre noi nu avem, deci trebuie sa jucam cartea care ni s-a dat si s-o facem de o asa maniera, incat s-o exploatam la maxim.

Si-atunci, constientizand asta, te pui pe citit, afli de macronutrienti si te pui pe calcule. Cateva ore mai tarziu, extenuat, pui pixul jos, privesti debusolat la mazgaliturile de pe foaia din fata ta, dar cu un sentiment de mandrie. Realizezi ca esti pe calea cea buna si-ti spui in sinea ta: „iarta-ma Doamne pentru toate castigurile musculare pe care urmeaza sa le am!” Dar e asta, oare, destul pentru o calatorie fitness optima, cu un numar de frustrari redus la minimum?

Fibrele alimentare

Care-i primul lucru care ne scapa din vedere atunci cand ne axam atat de mult sau chiar exclusiv pe macronutrienti? Fibrele!

Ce sunt fibrele? Acestea se refera la toate tipurile de vegetale pe care organismul nu le poate digera si absorbi (cum ai vazut ca se intampla la proteine, glucide si lipide). Asadar, fibrele trec mai mult sau mai putin intacte prin stomac, intestinul subtire, colon si apoi sunt evacuate din organism.

Exista 2 tipuri de fibre: solubile (se dizolva in apa) si insolubile (nu se dizolva in apa). Majoritatea alimentelor contin ambele tipuri, dar, in mod normal, unul dintre acestea prevaleaza. Cea mai simpla modalitate de a le diferentia este urmatoarea: fibrele solubile absorb apa si capata o consistenta de gel (gandeste-te la ce se intampla cand iti faci micul dejun cu ovaz cu o seara inainte), pe cand cele insolubile nu o fac (pune apa peste telina. Nu se intampla nimic spectaculos, nu-i asa?). Bine, acum banuiesc ca depinde si de unde iti procuri telina. Zvonurile spun ca la Dedeman gasesti o telina de 5 stele si-un colt.

Fibrele solubile

Fibrele solubile sunt benefice pentru scaderea nivelului de glucoza din sange si a colesterolului. Realizeaza acest lucru prin faptul ca, in interiorul sistemului tau digestiv, se ataseaza particulelor de colesterol si le directioneaza in afara organismului. Prin proprietatile si activitatea lor, fibrele solubile reduc riscul bolilor cardiovasculare, al diabetului, sprijina scaderea sanatoasa in greutate si ajuta la eliminarea scaunului. Printre alimentele bogate in fibre solubile se numara ovazul, orzul, fasolea, merele, mazarea sau morcovii.

Fibrele insolubile

Fibrele insolubile promoveaza trecerea alimentelor digerate prin sistemul excretor (in particular colonul), usureaza activitatea sistemului digestiv si contribuie la curatarea colonului. Prin prisma acestor proprietati, fibrele insolubile sunt apreciate si utilizate mai ales de catre persoanele care au scaune neregulate sau sufera de constipatie. Similar cu cele solubile, si aceasta categorie de fibre joaca un rol cheie in controlul greutatii, alimentele cu un continut ridicat fiind satioase, potolindu-ti astfel foamea pe perioade mai indelungate. Surse bune de fibre insolubile sunt faina integrala de grau, oleaginoasele, orezul brun si legumele precum conopida sau fasolea verde.

Asadar, poti remarca cu usurinta importanta fibrelor in alimentatia ta de zi cu zi, deci vei vrea sa le adaugi cat de repede cu putinta si in cantitati optime. Conform Institului de Medicina American, barbatii ar trebui sa consume zilnic in jur de 38g de fibre, pe cand femeile undeva la 25g (double standards, right?). Si apropo de cantitatea de fibre, stii reclama la Degasil cu balonarea si flatulenta? Ei bine, daca nu vrei sa ajungi in situatia respectiva, iti sugerez sa adaugi treptat mai multe fibre in alimentatia ta, pentru a da timp tractului gastrointestinal sa se adapteze.

Odata cu adaosul de fibre, este esential sa cresti si consumul de apa, pentru a permite detoxifierea organismului si golirea corespunzatoare a colonului, prevenind astfel constipatia. Ceea ce ne aduce la al doilea lucru esential pe care nu vrei sa-l pierzi din vedere in ceea ce priveste nutritia ta. Apa, la ea ma refer, nu la constipatie.

Apa

Una din cele mai importante substante de pe planeta noastra. Intreaga flora si fauna depind de aceasta. Existenta apei pe Pamant echivaleaza cu existenta vietii. Iar pe langa faptul ca o bem zilnic (sau cel putin asa ar trebui), ii gasim numeroase alte utilizari.

„Cine ma, banalul H2O?” Dap, pentru ca, in ciuda simplitatii acesteia, este atat de critica. Pana la 2 treimi din corpul tau este alcatuit din apa. Doar stiind acest lucru ar trebui sa-ti dea de inteles ca este esential sa consumi suficienta apa. O scadere infima de numai 2% a rezervei de apa din corpurile noastre poate declansa pierdere de memorie temporara sau dificultati chiar si cu aritmetica de baza ori cu concentrarea la scrisul de pe un monitor. Deci, daca ai probleme cu restul de la magazinul de pe colt sau abia reusesti sa citesti randurile astea, bea repede 1 pahar de apa!

Am stabilit deja ca nu poate exista viata fara apa. Astfel, trebuie sa avem un flux constant de apa pe care i-l oferim corpului nostru astfel incat sa ne mentinem hidratati corespunzator. Apa poate vindeca intr-o clipita oboseala, migrenele sau durerile de incheieturi si articulatii. Putem rezista saptamani intregi fara mancare, dar doar 3 zile fara apa! Aceasta ajuta la eliminarea toxinelor din organism, creste eficienta sistemului imunitar, este esentiala pentru reglarea temperaturii organismului si ajuta circulatia intrucat nivelul de oxigen din sange este mai mare atunci cand corpul este bine hidratat.

Tii minte lucrurile alea despre care am discutat si le-am numit macronutrienti? Ei bine, ai vazut cat de importanti sunt si, mai ales, cat de important e sa-i asimilezi. Bunul samaritean apa te ajuta sa faci si acest lucru! Proteinele si carbohidratii pe care corpul tau le foloseste ca hrana sunt metabolizate si transportate de apa in sange. Asadar, apa intensifica asimilarea elementelor nutritive din alimentele consumate. Practic, cu cat bem mai multa apa, cu atat organismul va retine mai usor elementele nutritive si le va elimina mai repede pe cele daunatoare.

Nu numai ca-ti satisface setea, dar apa iti si potoleste apetitul in mod natural. Astfel, data viitoare cand ai impresia ca ti-e foame, ia vezi daca nu e, de fapt, doar lipsa apei care-ti induce aceasta senzatie.

Toate bune si frumoase, nu-i asa? Dupa ce-ai citit aceste date despre apa (dintre care, desigur, multe le cunosteai deja, dar o scurta recapitulare nu strica niciodata) te intrebi de ce inca mai cauta savantii elixirul vietii cand el se afla sub nasul tuturor. Ei bine, apa pura, de calitate, poate fi, intr-adevar, asociata cu ceva mirific, datator de viata. Totusi, un procentaj considerabil din apa imbuteliata gasita in zilele noastre este contaminata cu nitriti si nitrati datorita ingrasamintelor care se infiltreaza in panza freatica. Asa ca, asigura-te ca sunt listate pe eticheta aceste valori pentru a te asigura ca sunt sub nivelele acceptate, iar daca nu, fie verifica cantitatea de nitrati cu un tester, fie evita acel brand.

Si inca un lucru: ai vazut ca deshidratarea e o problema reala pe care, probabil, cu totii am experimentat-o candva, macar si pe termen scurt, dar vezi ca exista si posibilitatea de suprahidratare sau intoxicare cu apa! Totusi, in circumstante normale, cazurile de consum accidental de apa in cantitati suficiente incat sa se ajunga aici sunt extrem de rare, deci daca nu participi la vreun concurs dubios la care trebuie sa bei cateva galoane de apa, ar trebui sa fii OK.

Si ce mai contine apa din corpul tau, daca tot e acolo in proportii covarsitoare? Printre altele, electroliti!

Electrolitii

Cu totii stim ca pierdem electroliti cand transpiram si ca e important sa-i inlocuim. Dar ce sunt, mai exact, electrolitii? Ei bine, sunt minerale prezente in sange si alte fluide din corpul tau, care transporta o sarcina electrica.

Electrolitii pot fi acizi, baze sau saruri (ti-era dor de orele de chimie, nu-i asa?). Exista 7 electroliti majori prezenti in corpul uman: sodiu, potasiu, magneziu, clor, calciu, fosfat si bicarbonat. Fiecare are un rol specific in organism, dar mai toti sunt responsabili de mentinerea echilibrului de fluide intre mediile intracelular si extracelular. Asadar, au impact asupra apei pe care o retii in corp, asupra pH-ului sangelui, functiilor musculare si impulsurilor nervoase, printre altele.

Un dezechilibru de electroliti – fie surplus, fie deficienta – poate cauza complicatii in ceea ce priveste sanatatea ta. De exemplu, contractia musculara necesita sodiu, potasiu si calciu: daca manifesti o deficienta de acesti electroliti, poti avea simptome precum crampe sau slabiciune musculara. De cealalta parte, prea mult sodiu poate cauza hipertensiune arteriala, ceea ce, implicit, iti creste riscul unei boli cardiovasculare. Nu degeaba auzim zilnic la TV sa evitam consumul excesiv de sare, pentru ca majoritatea sodiului pe care il consumam vine din sarea de masa pe care o ingeram. Totusi, ai grija sa n-o dai in cealalta extrema si sa nu consumi deloc: ai vazut ce se poate intampla!

Asadar, e important sa mentinem un echlibru de electroliti in corpul nostru. Din fericire, acest lucru se rezuma din nou la… ai ghicit: o alimentatie corespunzatoare! In cazul in care esti angrenat in sporturi, asigura-te sa iti restaurezi nivelele de electroliti, intrucat vei pierde o parte din acestia prin transpiratie. Gandeste-te de doua ori, insa, inainte sa dai fuga la raionul cu bauturi energizante si sa-ti cumperi un Gatorade sau Powerade. Sigur, iti vei reface rezervele de electroliti, dar vei adauga si o doza buna de zahar, coloranti si arome artificiale pe langa – un targ cel putin precar, daca ma-ntrebi pe mine.

Dar am si o veste buna pentru tine! Daca vrei sa eviti aceasta situatie, iti poti prepara propria astfel de bautura acasa. Foloseste apa, suc de portocale, zeama de lamaie si putina sare de mare sau de Himalaya (care are nici mai mult nici mai putin de 84 de oligoelemente!!). In cazul in care o preferi putin mai dulce, poti opta pentru miere sau sirop de agave. Dezlantuie-ti creativitatea si da-i si-un nume: vei vrea sa ai un alias pentru motivul performantei tale superioare in fata prietenilor tai! (daca nu-ti place fala, poti sari peste acest pas 😀 )

Care-i concluzia?

„Fibre? Apa? Electroliti? Ce-i asta, norvegiana?”, spuse Istrate, dupa care arunca o privire in oglinda si izbucni in plans.

Daca ai impresia ca faci totul ca la carte in materie de nutritie, insemnand ca-ti monitorizezi si calculezi cu mare atentie si sarguinciozitate proteinele, carbohidratii si lipidele, vezi ca s-ar putea ca problema sa existe intr-o alta parte, la fel de importanta in nutritia ta.

Pe micronutrienti i-am numit muncitorii din umbra, dar fibrele, apa si electrolitii sunt esentiale si ele, liantul tuturor celorlalti factori, daca vrei. Vei simti cand ceva nu merge ca pe roate, iar cand crezi ca peisajul e incomplet, atinteste-ti privirea asupra acestor 3 lucruri esentiale din nutritia ta si arata-le ca stii mai bine acum si le poti gestiona cu maiestrie.

Comments

  1. Claudiu Catalin Mihai Steflea

    Nutritia corecta este esentiala alaturi de miscare si odihna. Mai ales in „curele de slabire”. Exista cred un fel de idee preconceputa: daca nu mananc slabesc. Fals. Important e sa ii dai corpului ceea ce are nevoie in cantitatea de care are nevoie si pentru toate astea e nevoie de vointa. Sa stai sa iti faci autocritica sa vezi unde ai gresit in alimentatie si sa iei deciziile corecte.

    Reply
    1. Razvan

      Absolut, proportia covarsitoare in modul in care arati si te simti acolo e, la nutritie, si multi dintre noi nu ne dam seama de asta decat dupa ce ne izbim cu capul. Tare de tot chiar. Dar usor-usor, invatam pe parcurs, ne deschidem ochii si facem lucrurile mai bine! 🙂

      Reply

Leave us a comment

Cart Item Removed. Undo
  • No products in the cart.