Micronutrientii – muncitorii din umbra

Nutritie

Micronutrientii – muncitorii din umbra

Micronutrientii reprezinta cealalta categorie de nutrienti de care corpul nostru are nevoie si pe care ii oferim prin intermediul a ceea ce mancam si bem. Acestia se impart in vitamine si minerale.

Micronutrientii sunt necesari in cantitati mici. De regula, vorbim la nivel de mg, µg sau UI (Unitati Internationale). Rar este vorba de grame.

Asa cum ai vazut in post-ul legat de macronutrienti, cand ne-am referit la etimologia cuvantului, macro insemna cantitati mari pentru a fi eficienti. Analog, prezenta lui micro in cazul de fata semnifica faptul ca avem nevoie de cantitati mici de astfel de nutrienti pentru a ne bucura de beneficiile lor. Si nu putine sunt acestea!

Asadar, am stabilit un lucru: micronutrientii sunt necesari in cantitati mici. De regula, vorbim la nivel de mg, µg sau UI (Unitati Internationale). Rar este vorba de grame, poate doar la atletii de performanta care, intr-adevar, pierd foarte multe minerale prin prisma efortului fizic sustinut.

Totusi, in pofida acestor cantitati aparent infime de care avem nevoie, nu este intotdeauna floare la ureche sa ne asiguram necesarul de micronutrienti si trebuie sa avem grija la deficiente care pot conduce la grave probleme de sanatate. Cele mai comune deficiente sunt de fier, de iod si de vitamina A.

Pentru a ne asigura ca evitam astfel de situatii, avem nevoie de o alimentatie cat mai diversificata, mai naturala si putin procesata. Un sfat usor de urmat e sa te axezi pe varietate in ceea ce priveste culorile alimentelor: cu cat mai colorata alimentatia ta, cu atat mai bine.

De asemenea, incearca sa inlocuiesti deserturile obisnuite care sunt, in mare parte, calorii goale ce iti confera doar o stare temporara de satisfactie si satietate, cu fructe sau chiar mergi mai departe pana la a-ti prepara propriile deserturi, de casa, din ingrediente nutritive, si nu zahar, faina de grau si grasimi partial hidrogenate.

Adevaru-i ca-mi curge putin sange din ochi cand vad reclamele la Rama pentru „prajituri sanatoase”. Ce inteleg ei prin sanatos, n-am habar.

Micronutrientii sunt extrem de importanti pentru sanatatea noastra. Chiar daca nu sunt complet intelesi de medicina moderna, acestia sunt responsabili de o sumedenie de reactii chimice in corpul nostru pentru a asigura functionarea acestuia la capacitate maxima, jucand un rol primordial in mai toate functiile si partile organismului. Creierul, inima, plamanii, ficatul, sistemul tau nervos central – si nu numai – au nevoie de vitamine si minerale pentru a functiona la parametri optimi si a indeplini functiile vitale pentru care sunt responsabile.

Multi oameni se concentreaza pe macronutrienti si ignora fratiorii lor mai mici. Ce scapa ei din vedere e ca, fara acestia din urma, absorbtia celor dintai este compromisa.

Imi place sa ma gandesc la micronutrienti ca la niste albinute muncitoare care folosesc materiale brute (proteine, carbohidrati, lipide) pentru a face miere, adica le descompun in nutrientii aferenti si le fac utilizabile pentru tine. Nu vrei sa superi albinutele, nu?

Vitaminele

Dupa cum ziceam, vitaminele constituie una din categoriile de micronutrienti. Acestea reprezinta un grup de substante organice si sunt nutrienti esentiali pentru corpul uman intrucat acesta fie nu le poate produce deloc, fie doar in cantitati prea mici pentru a avea efectul scontat.

Vitaminele se impart in doua categorii: hidrosolubile si liposolubile. Primele – dupa cum spune si numele – se dizolva in apa si constau din vitamina C si complexul de vitamine B.

Acestea nu sunt depozitate in organismul nostru intrucat nu sunt absorbite cu ajutorul bilei, deci trebuie furnizate in mod constant, iar excesul este eliminat de rinichi, prin urina.

Vitaminele hidrosolubile sunt sensibile la distrugere, asadar mare atentie la tratamentul termic al mancarii si la depozitarea acesteia.

Vitaminele liposolubile au nevoie de grasimi pentru a fi dizolvate si utilizate si sunt reprezentate de vitaminele A, D, E si K. Acestea sunt stocate in ficat si in tesuturile grase, asadar nu este necesar un flux constant, zilnic de astfel de vitamine, intrucat rezervele pot rezista de-a lungul mai multor zile (unele din ele chiar si luni).

Vitamina A se gaseste in natura sub doua forme: retinol si caroten. Beta-carotenul este o forma mult mai sigura intrucat corpul o converteste in vitamina A activa doar cand rezervele sunt scazute.

Ce te gandesti tu acum: „wow, super, inseamna ca ma pot indopa cu broccoli si alte legume 1 saptamana, apoi sa uit de ele cateva luni!”. Nu atat de repede. Trebuie avut grija, intrucat, consumate in exces, vitaminele liposolubile pot deveni toxice. Deci adera la campania Spune NU indoparii cu broccoli! Nu credeam c-o sa zic asta vreodata, dar viata ia uneori turnuri interesante.

Un alt aspect de avut in vedere este forma vitaminelor pe care le consumi intrucat aceasta are implicatii in ceea ce priveste absorbtia sau chiar siguranta lor.

De exemplu, vitamina A se gaseste in natura sub doua forme: retinol si caroten. In prima forma, aceasta apare ca retinil palmitat sau retinil acetat care sunt absorbite foarte usor de corp, dar eliminate cu dificultate, ceea ce poate conduce la toxicitate si probleme cu ficatul in cazul consumului in exces. Pe de alta parte, beta-carotenul este o forma mult mai sigura intrucat corpul o converteste in vitamina A activa doar cand rezervele sunt scazute.

Un alt exemplu il constituie vitamina K. Atat forma K1, cat si cea K2 sunt esentiale in coagularea sangelui, dar suplimentarea cu cea dintai nu prea are sens intrucat majoritatea deficientelor de vitamina K pe care oamenii le manifesta se refera la K2.

Cea mai buna cale de a te asigura ca ii oferi corpului tau cantitatile optime de vitamine e sa ai o alimentatie echilibrata, bazata pe varietate. Nu degeaba exista faimoasa sintagma adoptata de toti parintii nostri: „mananca-ti legumele!”.

Deci nu adopta exemplul copilului din imagine si nu te bosumfla cand ai broccoli in farfurie. Priveste experienta ca pe ceva inaltator si multumeste-i divinatatii, Universului sau cui vrei tu ca ai sansa sa te infrupti din acest minunat aliment nutritiv.

Glumesc, ultima parte nu trebuie s-o faci, dar – si stiu ca va parea ciudat – eu chiar ador broccoli-ul, gatit sub orice forma.

In cazul in care consideri ca aportul tau de micronutrienti nu e suficient, poti suplimenta cu un complex de multivitamine. Atentie insa la forma vitaminelor existente in acesta intrucat, dupa cum ai vazut, acestea pot fi ineficiente sau chiar periculoase.

Mineralele

Mineralele reprezinta ceilalti micronutrienti, alaturi de vitamine. Spre deosebire de acestea din urma, mineralele sunt substante anorganice (nu au carbon), astfel isi pastreaza structura chimica.

Acest lucru este important intrucat unele vitamine isi pot pierde din proprietati in urma tratamentului termic sau a unei depozitari necorespunzatoare, dar mineralele, fiind mai robuste, isi pot gasi calea din apa si sol catre organismele noastre cu mai mare usurinta.

Mineralele se impart in doua categorii: minerale esentiale (macrominerale) si oligoelemente (microminerale). Deja esti familiarizat cu aceasta terminologie si probabil intuiesti la ce se refera: ambele sunt la fel de importante pentru corpul nostru, doar ca primele sunt necesare in cantitati mai mari spre deosebire de cele apartinand celei de-a doua categorii.

Din grupa macromineralelor fac parte calciul, sodiul, potasiul, magneziul, fosforul si clorul. Acestea se gasesc in mai toate celulele organismului uman si sunt implicate in functionarea normala a acestuia, precum si in mentinerea homeostazei generale (adica acea proprietate prin care organismul pastreaza un echilibru intern).

Macromineralele circula in diverse forme prin corp. De exemplu, potasiul este absorbit imediat in sange unde circula liber pana cand este excretat de rinichi, similar unei vitamine hidrosolubile. Calciul, dimpotriva, se aseamana cu o vitamina liposolubila, avand nevoie de un „caraus” pentru absorbtie si transport.

Micromineralele constau din fier, cupru, iod, crom, mangan, zinc, seleniu, fluor si molibden. In ciuda cantitatilor infime necesare, joaca un rol cel putin la fel de important ca si mineralele esentiale.

De exemplu, fierul contribuie la formarea hemoglobinei si se afla in stransa legatura cu calitatea sangelui, transportand oxigen prin intregul corp. Cuprul formeaza o serie de enzime care sprijina metabolizarea fierului si, implicit, procesele mentionate. Manganul este utilizat la metabolizarea carbohidratilor, deci influenteaza reglarea nivelului de zahar din sange.

Citind cele de mai sus, realizezi importanta mineralelor si te gandesti ca urmatorul pas e sa le incluzi pe toate concomitent in alimentatia ta, in cantitati cat mai mari cu putinta. Ei bine, nu atat de repede! Trebuie avut in vedere faptul ca, desi unele minerale au efect sinergetic si sunt menite sa lucreze impreuna (dupa cum ai vazut mai sus in cazului fierului si al cuprului), altele interfereaza in ceea ce priveste absorbtia si utilizarea lor.

Prea mult fosfor impiedica capacitatea de absorbtie a magneziului. La randul lui, magneziul poate concura cu manganul si calciul pentru absorbtie. Calciul formeaza o legatura cu sodiul in exces, astfel ca, atunci cand corpul detecteaza prezenta surplusului si incearca sa-l elimine, va scapa si de calciu. Atentie si la zinc intrucat studiile au demonstrat ca poate inhiba absorbtia aminoacizilor, despre care, dupa cum bine stii din articolul referitor la proteine, sunt „caramizile” fiecarei celule din corpul tau, deci categoric vrei sa-i poti utiliza cu succes pe cei din mancare.

Un lucru e cert: da, ai nevoie de minerale, iar felul in care le consumi are un impact asupra eficientei si beneficiilor pe care le ofera. Daca ne referim strict la mancare, ajungem din nou la sfatul cu diversitate, varietate, naturalete si coloristica.

In acest caz, nu va trebui sa-ti bati capul cu supradozele, ci mai degraba cu deficientele. Iar aici intra suplimentele: daca ai in vedere un complex de multivitamine si minerale, citeste cu atentie eticheta pentru a te asigura ca scopul pentru care il iei va fi, intr-adevar, atins si mineralele vor fi absorbite si utilizate, oferindu-ti o sanatate de fier (pun intended! – te-asteptai la asta inca de la inceput, nu-i asa? Hotule!)

Care-i concluzia?

E foarte usor sa cazi in capcana de a ignora vitaminele si mineralele si, cel mai probabil, cu totii am fost acolo intr-un anumit moment. Eu unul stiu c-am facut-o si m-am invartit putin in gol pana sa-mi dau seama despre ce e vorba, dar odata ce-am facut-o si-am scos capul la iveala, diferenta resimtita a fost una considerabila.

Daca nu esti un fan infocat al legumelor si fructelor, poti considera un complex de multivitamine pentru a-ti suplimenta alimentatia. Totusi, cu putina ingeniozitate, poti crea niste smoothie-uri, parfait-uri si mousse-uri de 5 stele! Lasa-ti imaginatia sa zburde libera si atat papilele gustative, dar mai ales interiorul tau iti vor recunoscatoare.

Leave us a comment

Cart Item Removed. Undo
  • No products in the cart.