“Am slabit la dieta, dar esuez sa ma mentin…”

Mentalitate/Nutritie/Sanatate

“Am slabit la dieta, dar esuez sa ma mentin…”

Sa pierdem din greutate nu e fizica cuantica. Dimpotriva, chiar ne pricepem foarte bine la asta. Suntem maestri la dieta si tinem cure de slabire mai ceva ca fotomodelele. Dar sa ne mentinem la noua greutate dupa ce am slabit la dieta? Aia-i deja e fizica cuantica combinata cu integrale triple si sume Riemann.

De ce, oare, ne-o fi relativ usor sa slabim si sa tinem o dieta, dar, totusi, atat de greu sa ne mentinem ulterior?

Cei 3 factori

Greutatea noastra corporala din orice moment al vietii noastre este influentata de 3 factori:

  1. Factorul de mediu – in ultimele decenii, mediul nostru inconjurator a devenit unul care favorizeaza din ce in ce mai mult luarea in greutate si aparitia obezitatii, intrucat avem la dispozitie alimente ieftine si usor accesibile care faciliteaza consumul caloric excesiv, mult peste nevoile noastre de zi cu zi
  2. Factorul comportamental – alegerile noastre alimentare si comportamentul nostru fata de mancare sunt unele preponderent precare. Suntem foarte ocupati, stresati si bulversati in vietile noastre cotidiene, astfel incat esuam sa facem o prioritate din a manca potrivit obiectivelor noastre si ne complacem intr-un mancat inconstient daunator
  3. Factorul biologic – homeostaza, adica proprietatea organismului de a mentine un echilibru. De fiecare data cand factorii de mediu sau comportamentali o iau razna, factorul biologic incearca sa restabileasca echilibrul, prevenind organismul sa piarda din greutate foarte mult sau sa ia in greutate considerabil

La baza acestor 3 factori sta predispozitia genetica. De aceea avem cu totii acel prieten care pare ca poate manca orice, oricand si oriunde, ca tot nu ia in greutate, pe cand noi doar daca respiram langa ciocolata, e dezastru si cantarul incepe sa ne spuna sa ne urcam pe rand.

Cum ne saboteaza propriul organism

Fig 1. Impactul factorului biologic asupra mentinerii greutatii [1]

Acum ca am facut cunostinta cu factorii care ne influenteaza greutatea corporala, hai sa vedem influenta lor pe masura ce noi oscilam in greutate.

In primul cadran A, reusim sa ne controlam mediul inconjurator, facem alegeri alimentare potrivite in majoritatea cazurilor si mancam conform necesarului nostru. Drept urmare, reusim sa ne mentinem la o greutate stabila.

In al doilea cadran B, incepem sa deraiem putin cu alimentatia. Poate avem o perioada foarte solicitanta si stresanta, iar mancatul sanatos potrivit obiectivelor noastre (vezi aici diferenta intre cele 2), in limitele necesarului nostru caloric, cade pe locul 2… de la coada.

Asa ca, incepem sa luam in greutate, iar corpul sesizeaza asta si, incercand sa pastreze echilibrul, factorul biologic isi intra in atributii si survin niste adaptari metabolice intr-o tentativa de a limita pe cat de mult posibil aceasta luare continua in greutate.

La un moment dat, adaptarile metabolice reusesc sa contrabalanseze factorii de mediu si comportamentali si incepem sa ne mentinem din nou, desi, la o greutate mai ridicata de data aceasta (cadranul C).

Acesta e momentul de cotitura in care pronuntam articulat, cu dictie impecabila si ton apasat „De luni intru la dieta!” Si luni venit-a si intrat-am la dieta.

Asa ca, ne reducem aportul caloric, mancand mai putin, si (ideal) crestem consumul caloric, prin exercitii fizice. Moment in care corpul nostru reactioneaza (cadranul D): „Cod rosu de foamete: incepem operatiunea <<eficienta celulara>> si <<activitate redusa>>”:

  1. Eficienta celulara – devii mai eficient din punct de vedere al energiei consumate. Deci, pentru exact aceleasi miscari si aceleasi activitati, vei arde mai putine calorii. De exemplu, daca mersul pana la bucataria din firma pentru o cafea avea un anumit cost caloric pana acum, de acum acest cost va fi mai mic. Unul din putinele cazuri cand nu vrei sa fii mai eficient
  2. Activitate redusa – dupa cum am vorbit aici, exista mai multe componente care contribuie la consumul total de calorii dintr-o zi, printre care si termogeneza neasociata cu exercitiul fizic (NEAT). Fara sa-ti dai seama, te vei foi mai putin, vei merge mai putin pe jos, vei face treburile casnice mai rar s.a.m.d. intrucat corpul decteaza penuria si incearca sa conserve energia si-asa putina

Astfel, dupa ce am stat in deficit caloric o perioada si metabolismul a luat-o in directie opusa, de data aceasta prevenind pierderea in continuare din greutate, ne lovim de mult-temutul platou cand vine vorba de slabit, in care progres ioc, dar frustrare foc.

Si-apoi, cand iesim de la „dieta” si renuntam la exercitiile fizice ca, de, ne-am atins obiectivul si-am slabit, e vraiste. Intrucat adaptarile metabolice s-au dus in sens invers de data aceasta, pentru a ne impiedica sa ne dizolvam si sa disparem de pe fata Pamantului, necesarul nostru caloric de zi cu zi e mult mai mic acum, la aceeasi greutate, fata de la inceput, inainte sa trecem prin ciclul de ingrasare-slabire (cadranul A vs E).

Asadar, cand revenim la vechile obiceiuri, greutatea noastra e propulsata ca o racheta de-a lui Elon Musk de la SpaceX. Si cand te intreaba furnizorul de grasime „Ati comandat cateva kg, le vreti aici sau la pachet?”, tu raspunzi resemnat „Si. Aici si la pachet.”

„Dieta” – Problema de conotatie

Si care e, pana la urma, provocarea cu care ne confruntam cand vine vorba sa ne mentinem greutatea, dupa ce am slabit?

Pornim cu mentalitatea gresita de la bun inceput si consideram aceasta perioada de restrictionare alimentara una tranzitorie. De cele mai multe ori, din dorinta de a grabi procesul si a vedea rezultate cat mai repede, adoptam o abordarea mult prea agresiva – asa-numitele crash diets – care nu ne fac decat sa ne simtim mizerabil si abia sa asteptam sa scapam de infernul in care ne-am bagat.

Acolo, la cadranul E, e problema. Stiu ca nu vrei sa auzi asta, dar nu exista „renuntarea la dieta” pentru aceasta e sinonima cu revenirea la vechile obiceiuri care te-au adus in situatia nefasta la bun inceput.

Exista atatea diete faimoase, precum Ketogenica, Dukan, Atkins, Post Intermitent etc. Toate functioneaza pentru ca iti ofera fie o structura si reduc mancatul haotic, fie elimina o categorie de alimente, fie iti reduc fereastra in care mananci sau chiar toate combinate. Rezultatul? Aport caloric scazut.

Nu e nimic magic la nicio dieta. Cele care functioneaza o fac in masura in care iti usureaza misiunea de a fi in deficit caloric. Postul intermitent iti permite sa mananci doar 6-8 ore din zi. Ai sanse mari sa mananci mai putin caloric. Dieta Ketogenica iti interzice o categorie intreaga de alimente (cele care contin carbohidrati). Ai sanse mari sa mananci mai putin caloric.

Asa ca, parerea mea e ca e in regula sa incepi cu o dieta si sa urmezi mecanic niste pasi, fara a-ti bate capul, initial, de ce ii faci. Iar daca poti s-o transformi intr-un stil de viata ulterior, n-ai decat. Dar cred, totodata, ca e vital ca, in timp ce tii dieta respectiva, sa o aprofundezi putin, sa intelegi de ce te pune sa faci unele alegeri si sa intelegi fundamentele nutritiei si ale unei alimentatii echilibrate. Nu e nimic super complicat, crede-ma.

Iar dupa asta, ramane la latitudinea ta daca vrei in continuare ceva atat de restrictiv (unora chiar li se potrivesc astfel de abordari) sau daca vrei ceva mai flexibil. Pentru ca acum iti permiti, esti informat si versat, plus ca esti linistit mental si fara presiunea rezultatelor, pe care ti le ofera deja „dieta”.

Planul tau de acti… mentinere!

header abonamente prajituri proteice

Ai tinut dieta care se potriveste cel mai bine stilului tau de viata, preferintelor tale alimentare si personalitatii tale. Ai obtinut rezultatele pe care ti le doreai, ai slabit si acum viata ta arata cu totul diferit: esti mai energica, plina de vitalitate, de incredere in sine. Esti o persoana vibranta in jurul careia e o reala placere sa te afli si oamenii, automat, roiesc in jurul tau.

Daca esti introvertita, vei avea parte de un cosmar! Dar daca nu si iti doresti sa fie asa in continuare, nu te culca pe o ureche. Uite cateva obiceiuri pe care vei vrea sa le introduci in noul tau mod de a-ti gestiona greutatea:

  1. Fa exercitii fizice – sa fii atent doar la alimentatie si sa tii doar dieta poate functiona, dar cei care adauga si activitate fizica au o rata de succes muuuult mai mare de a-si controla greutatea corporala. Din cei 4000 de oameni monitorizati in Registrul National de Control al Greutatii din SUA, 89% au raportat ca au slabit folosind o combinatie de exercitii fizice si dieta [2].
    Alternativa: daca detesti exercitiile fizice dedicate (adica mersul la sala, la clase, exercitii planificate), nu trebuie sa te fortezi sa le faci. Iti plac drumetiile? Perfect, fa aia! Iti place sa mergi cu bicicleta? Perfect, fa aia! Orice activitate fizica e bine-venita.
  2. Asigura-te ca ai o idee de ce mananci – mancatul pe pilot automat, inconstient, e una din principale cauze ale mancatului in exces [3]. Fii constienta de alegerile pe care le faci. Cel mai bun mod de a adopta aceasta abordare este de a-ti tine un jurnal alimentar in care sa iti notezi ce mananci. Vei vedea cum te responsabilizeaza si te face sa te gandesti de 2x inainte de a manca orice, avand totul asternut pe hartie (care hartie va fi telefon, evident!).
  3. Invata sa diferentiezi pofta de foame – ai aici un articol cu 5 semne ca ti-e pofta, si nu foame, care te ajuta sa distingi intre ele.
  4. Nu sari peste micul dejun – un alt comportament descoperit recent care conduce la succes cu slabirea si mentinerea unei greutati corporale adecvate este luarea micului dejun [4]. Din cei 2959 subiecti, peste trei sferturi (2313, 78%) au raportat ca au mancat cu religiozitate micul dejun in fiecare zi, in perioada in care au slabit. Un alt studiu pe femei supraponderale [5] a concluzionat ca parametri precum glucoza sangvina, insulina, grelina si satietatea au fost imbunatatiti in grupul cu un mic dejun mai bogat spre deosebire de grupul cu cina mai bogata, la acelasi aport caloric pe intreaga zi.
    Alternativa: daca nu iti e foame nici in ruptul capului dimineata, esti mult mai eficienta si dai randament mult mai bun pe stomacul gol, poate doar cu o cafea sau un shake proteic, iar o masa simti ca te incetineste, nu manca micul dejun! Tocmai pentru tine a fost inventat postul intermitent atunci, du-ti fereastra de mancare mai tarziu in zi, in care esti predispusa la a-ti fi foame.
  5. Consuma mai multe proteine si fibre – atat proteinele [6, 7, 8], cat si fibrele [9, 10] au fost studiate si ras-studiate si s-a dovedit ca au un rol important in satietate si, implicit, in controlul greutatii. Cu gustari proteice, bogate in fibre, te putem ajuta chiar noi, daca esti din Timisoara.
    Alternativa: nu iti place sa mananci proteine? Mananca mai multe legume si chiar fructe pentru senzatie de satietate la aport caloric scazut.

Creandu-ti aceste obiceiuri, vei reusi sa te mentii si sa nu fii nevoita sa tii dieta iar si iar si iar… Atat discutia de mai sus, legata de cei 3 factori (luata tot dintr-un studiu, apropo [1]), cat si alte studii arata ca, cu cat tii mai des dieta, cu atat ai sanse mai mari sa te ingrasi la loc [11].

Care-i concluzia?

Factorul biologic – homeostaza -, desi lucreaza initial pentru tine in lupta contra factorilor de mediu si comportamentali, ajutandu-te sa nu iei in greutate atat de mult, dupa ce treci printr-un ciclu de ingrasare-slabire, e unul din factorii determinanti pentru care iei inapoi in greutate.

Fii cu mare bagare de seama la abordarea pe care o ai cand vrei sa slabesti si la semnificatia cuvantului „dieta”. Poti incepe cu o dieta, dar incearca sa intelegi ce te pune sa faci si devino independent.

Cum devii independent? Un punct bun de pornire sunt cele 5 obiceiuri de mai sus. Dar fii atent ca, daca detesti exercitiile fizice, daca nu ti-e foame dimineata nici in ruptul capului si vrei sa iti mananci caloriile mai tarziu in zi sau nu iti place sa mananci proteine dintr-un oarecare motiv, nu fa lucrurile astea! Daca nu aderi la acest plan si nu il poti tine, poate sa fie el cel mai bun pe hartie, ca pentru tine e 0.

Si ai grija sa nu devii fanatic cu oricare din abordarile care par sa functioneze pentru tine. Nu te atasa prea mult de oricare dintre acestea si nu deveni inflexibil. Intelege ca aderarea la plan e cea mai importanta, iar apoi aportul caloric e cel care, de departe, are ponderea cea mai mare, iar aceste „diete” sunt doar mijloace pentru a-l tine in parametri si a te face sa te tii de un plan.

Tu ce diete ai tinut si cum a fost? Impartaseste cu noi intr-un comentariu!

Leave us a comment

Cart Item Removed. Undo
  • No products in the cart.