Macronutrientii – pilonii unei vieti sanatoase

Nutritie

Macronutrientii – pilonii unei vieti sanatoase

Subiectul de azi este reprezentat de macronutrienti. Daca e sa ne uitam la etimologia cuvantului, observam ca este compus din doua parti: macro si nutrienti. Aparent, al doilea termen nu exista in dex, sau cel putin nu pe dexonline.ro. Totusi, cuvantul nutritiv provine din francezul – tine-te bine – nutritif!

Neinteresant. Dar ca nutreste si ca e bogat in substante hranitoare, da, asta suna bine.

In orice caz, fie ca exista, fie ca nu, vom face o calchiere si-l vom folosi. Deci ce inseamna nutrienti? Sunt substantele care furnizeaza energia, deci, caloriile, si sunt responsabili pentru crestere si alte functii ale corpului.

Prefixoidul „macro” inseamna mare. Puse laolalta, ti-ai dat deja seama, conduc la niste elemente nutritive de care ai nevoie in cantitati mari pentru a fi eficiente si a avea efect.

Nu vei auzi niciodata un antrenor sa-ti recomande sa iei 30 micrograme de proteine dupa antrenament. Daca, totusi, ai patit-o, e timpul sa-ti cauti alt antrenor. Si alta sala. Probabil si alt oras. Considera si mutarea de pe continent. Si ca tot veni vorba de proteine, exista 3 categorii de macronutrienti: proteine, carbohidrati (glucide) si lipide (grasimi).

Monitorizarea macronutrientilor – ar trebui s-o faci?

Destul de multa lume isi monitorizeaza cu atentie macronutrientii, fie din motive medicale, fie din pasiunea pentru fitness – in general – si culturism – in particular. In special concurentii la astfel de competitii sunt nevoiti sa faca acest lucru, intrucat marja de eroare este foarte mica si orice gram in plus sau in minus poate cantari enorm (no pun intended!) in verdictul final al judecatorilor.

De asemenea, diabeticii trebuie sa fie foarte atenti in ceea ce priveste consumul lor de carbohidrati intrucat pancreasul acestor persoane nu functioneaza la parametri optimi si nu poate secreta cantitatea de insulina necesara pentru a prelua acei carbohidrati si a-i transporta catre muschi, ficat si celule adipoase.

Alte persoane prefera sa aproximeze si sa aiba doar o idee de cantitatile din alimentatia lor. In acest caz, sunt foarte utile trucuri precum aproximarea ochiometrica a portiilor sau controlul portiilor pe baza de impartire a farfuriei (sau caserola, dupa caz :D).

Ca o paranteza aici, poate ca te surprinde sa vezi categoria alimente bogate in grasimi si zahar, dar le poti include fara probleme in alimentatia ta atata timp cat o faci cu cap, intr-un procentaj mic.

Indiferent de calea pe care o alegi, fie ca iti vei monitoriza caloriile si macronutrientii, fie ca le vei aproxima, initial va fi un efort constient, dar pe masura ce iti intri in mana si devine un obicei si un stil de viata, vei face totul in mod automat.

Stii vorba aia: un obicei bun e greu de dobandit, dar e usor de trait cu el, pe cand un obicei prost il adopti imediat, dar apoi suporti consecintele.

In opinia mea, e vital sa stii, macar si la nivel aproximativ, ce pui in corpul tau. In acel moment, vei avea un punct de referinta si vei sti exact unde si cum sa ajustezi pentru a arata si a te simti fenomenal. Din acelasi motiv, la fel de important e sa-ti stabilesti un obiectiv bine definit cu ceea ce vrei pentru tine ca sa stii cum faci ajustarile. Daca nu stii unde vrei sa ajungi, cum stii cand ai ajuns acolo?

Proteinele – moleculele de baza din corpul tau

Proteinele sunt ca niste siruri lungi de aminoacizi inlantuiti si grupati in structuri complexe.

De ce avem nevoie de proteine? Exista 8 aminoacizi pe care corpul nostru nu-i poate produce si trebuie sa ni-i procuram din alimentatie. Dar o sa revin la aminoacizi. Pana una alta, e bine de stiut ca proteinele sunt componente importante ale fiecarei celule din corpul nostru.

Parul si unghiile sunt, in mare parte, alcatuite din proteine. Corpul tau utilizeaza proteine pentru a construi si repara tesuturile. De asemenea, folosesti proteine pentru a crea enzime, hormoni si alti compusi necesari bunei functionari a organismului.

Ai invatat la biologie in clasa a 6-a ca proteinele sunt caramizile ce formeaza oasele, muschii, cartilajul, pielea si sangele. Iar daca n-ai facut-o, stai linistit, probabil ai avut ghinionul teribil de a chiuli doar la ora respectiva, n-aveai de unde sa stii ca te va interesa subiectul candva. In rest, prezenta maxima, nu-i asa?

Inca ceva: corpurile noastre nu stocheaza proteinele (cum ai sa vezi ca se intampla la carbohidrati), deci nu exista un rezervor de unde sa le extraga atunci cand au nevoie de ele.

Aminoacizii – materialele de constructie

Hai sa facem o analogie. Daca proteinele ar fi zidurile din interiorul tau, aminoacizii ar reprezenta materialele de constructie. Asadar, unii aminoacizi sunt caramida sau BCA (beton celular autoclavizat). Altii sunt lemn sau chirpici. Exista 20 de aminoacizi proteinogeni, adica cei care formeaza proteinele, clasificati asa:

  • 8 esentiali: izoleucina, leucina, valina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina si triptofan
  • 2 semi-esentiali: arginina si histidina
  • 10 neesentiali: alanina, asparagina, acid aspartic, acid glutamic, cisteina, glutamina, glicina, prolina, serina si tirozina

Primii 3 din categoria esentiali – izoleucina, leucina si valina – se numesc aminoacizi cu catena ramificata, adica BCAA (deci vezi ca e buna analogia cu BCA-ul? Probabil de acolo s-au inspirat englezii cand au creat acronimul). Daca ai cochetat vreodata cu vreun supliment nutritiv, probabil ai auzit de celebrii BCAA.

„Ia manca-ti-as BCAA la dieta ca-ti conserva muschii!”

Ti-e familiara povestea? Rasuna prin vestiarele tuturor salilor din Romania, printre sunetele stersului cu prosopul si aplicarii de deodorant.

In functie de locul in care citesti, histidina e uneori inclus in categoria aminoacizilor esentiali. Motivul? Sugarii nu-l pot sintetiza, deci ar trebui sa fii in siguranta. Sau?

Proportiile aminoacizilor esentiali impart proteinele in complete si incomplete. Asadar, dupa cum bine ai anticipat, cele care ii contin pe toti 8 sunt complete. Tocmai prin prisma faptului ca ofera intreg spectrul de amino esentiali sunt de preferat in alimentatia ta.

In marea lor majoritate, proteinele complete se gasesc in carne, oua si lactate. Exista, totusi, si astfel de proteine vegetale, precum quinoa, canepa sau produse din soia. Totodata, mai exista posibilitatea de a combina diverse tipuri de proteine incomplete pentru a forma una completa. Asadar, vesti bune pentru vegetarieni!

In momentul in care consumam proteine, acestea sunt descompuse in aminoacizi, cu ajutorul enzimelor din stomac, iar apoi acestia sunt transportati in sange. De aici izvorasc miturile conform carora n-ai putea absorbi decat o anumite cantitate de proteine la un moment dat, pentru ca dispui de un numar limitat de astfel de celule transportatoare, dar corpul e mult mai „destept” decat ii acordam noi credit si e capabil sa regleza viteza cu care proteinele circula prin intestinul subtire astfel incat toti aminoacizii disponibili sa fie absorbiti.

Sa bei lapte pentru proteine e ca si cum ai merge la Kaufland sa-ti cumperi pantofi: sigur, gasesti, dar sunt ferm convins ca exista si optiuni mai bune.

Si daca tot suntem la capitolul absorbtie, diferite tipuri de proteine au diferite rate de absorbtie. De exemplu, proteina din zer are o absorbtie rapida, fiind ideala dupa activitate fizica sau dimineata, la trezire. La polul opus, cazeina se absoarbe greu, fiind o optiunea viabila pe timp de noapte sau intre mese, pentru a asigura un flux constant de aminoacizi.

Ambele tipuri se gasesc in lapte, dar nu te grabi inca s-o zbughesti la magazinul de pe colt si sa-ti cumperi 6 cartoane cu lapte. Acesta nu reprezinta o sursa tocmai potrivita de proteine tinand cont ca vine la pachet cu cantitati considerabile de zahar sub forma de lactoza. Si asta in cazul in care e degresat, altfel ne mai confruntam si cu grasimile saturate.

Sa bei lapte pentru proteine e ca si cum ai merge la Kaufland sa-ti cumperi pantofi: sigur, gasesti, dar sunt ferm convins ca exista si optiuni mai bune.

Carbohidratii – ai nevoie de ei sau nu?

Buna intrebare. Raspunsul simplu e nu. Raspunsul mai complex mai vedem. Si apropo de simplu si complex, carbohidratii se impart chiar in aceste 2 categorii. Mai multe despre asta mai jos.

De ce zic ca, teoretic, nu avem nevoie de carbohidrati? Ei bine, spre deosebire de proteine sau lipde, acestia nu sunt esentiali, deci putem supravietui si fara ei. Mult noroc in a-i evita, totusi, avand in vedere ca se ascund intr-o proportie covarsitoare a alimentelor existente pe piata.

In esenta, carbohidratii sunt zaharuri pe care corpul le transforma in glucoza – principala sursa de energie pentru creier, muschi si alte celule. Mai precis, ficatul este cel care realizeaza aceasta descompunere. Acesta directioneaza o parte din glucoza catre sange, iar restul este stocat pentru folosire mai tarziu. Forma in care glucoza este stocata in corp se numeste glicogen, acesta existand atat la nivel de ficat, cat si la nivel muscular.

Intrucat exista capacitati limitate pentru glicogen, excesul va fi convertit in grasime. In momentul in care rezervele de glicogen sunt golite – lucru care se intampla, totusi, destul de greu – apare asa-numitul proces de gluconeogeneza in care glucoza este sintetizata din alti compusi care nu sunt carbohidrati, ca de exemplu, fibre musculare.

De aici si importanta carbohidratilor pentru atletii de anduranta, ei fiind mai predispusi la golirea rezervelor de glicogen prin prisma activitatii fizice de lunga durata. Daca esti doar un mergator la sala uzual care merge si pompeaza bratele 45 min, nu trebuie sa te preocupe rezervele de glicogen in timpul antrenamentului. Vezi, inca un motiv sa-ti antrenezi bratele, #fiecareZiEsteZiDeBrate!

Concentratia sangvina de glucoza (glicemia) este reglata de 2 hormoni: insulina si glucagon. Primul scade glicemia prin transportarea glucozei catre diferite parti ale corpului si prin imbunatatirea absorbtiei acesteia. Cel de-al doilea opereaza diametral opus: creste nivelele de glucoza din sange prin eliberarea acesteia din ficat.

Prin intermediul unei alimentatii necorespunzatoare, oamenii pot dezvolta rezistenta la insulina (sindrom metabolic) care creste riscul aparitiei diabetului zaharat si a bolilor cardiovasculare.

Exceptand fibrele – care nu pot fi digerate si descompuse in monozaharide – exista, dupa cum spuneam, doua tipuri de carbohidrati: simpli si complecsi. Cei simpli au o structura moleculara, ei bine, simpla :), astfel ca sunt absorbiti foarte repede, ceea ce conduce la arhicunoscuta hiperglicemie (aka sugar crash, insulin spike etc.). Aceasta e ceea ce-ti cauzeaza starea de letargie si oboseala dupa consumul de carbohidrati simpli.

De cealalta parte, carbohidratii complecsi sunt compusi din lanturi de zaharuri simple, corpul nostru avand nevoie de mai mult timp pentru a-i procesa, conducand la o eliberare treptata de energie. In plus, alimentele ce contin astfel de carbohidrati nu sunt procesate. deci vin la pachet cu alte substante critice pentru sananatea noastra, precum vitamine, minerale si fibre.

Lipidele – granita fina intre bine si rau

Grasimile alimentare sunt nutrienti esentiali, adica – asa cum ai vazut si la proteine – corpul nostru nu le poate sintetiza singur si are nevoie de ele pentru a functiona, folosindu-le pentru dezvoltarea creierului, controlul inflamatiilor si al coagularii sangelui.

Pe langa acestea, au rol in a mentine pielea si parul sanatoase, precum si in a absorbi vitaminele A, D, E si K (asa-numitele vitamine liposolubile), ajuta activitatea hormonala si, ei bine, imbunatatesc gustul alimentelor. Aia ajuta mereu, nu-i asa?

Sa nu mai spunem ca grasimea subcutanata joaca rol de izolator, prevenind caldura sa iti paraseasca corpul. De aici traditionala perioada de masa musculara iarna, desi pe mine ma prinde mai mereu vara in faza de masa.

Exista mai multe tipuri de lipide: saturate, mononesaturate, polinesaturate si trans. Primele sunt usor de recunoscut: sunt solide la temperatura camerei. Multi asa-zisi experti asociau acest tip de lipide cu aparitia placilor pe peretii arteriali si bolile cardiovasculare.

Teoria a fost spulberata de multe studii care au demonstrat ca, de fapt, grasimea saturata acumulata in corp (care poate fi si rezultatul consumului in exces de carbohidrati, de exemplu) este cea care creste aceste riscuri, si nu cea ingerata. Totusi, o regula buna este sa pastrezi acest tip de grasime sub 6% din totalul de calorii zilnice, conform Asociatei Americane de Cardiologie, intrucat creste colesterol rau (LDL) care ridica riscul infarctului miocardic, accidentului cerebral vascular si alte probleme majore de sanatate.

O mentiune speciala trebuie adusa aici trigliceridelor cu catena medie (MCT), care sunt metabolizate mult mai usor decat cele cu catena lunga (LCT), fiind imediat disponibile sub forma de energie. Ba mai mult, acestea au un continut caloric putin mai redus decat celelalte tipuri de grasimi (8.3calorii vs 9calorii per gram). Diferenta pare infima, dar cand esti la dieta si transpiri pentru ultimele calorii, poate face diferenta. O sursa excelenta de MCT este uleiul de cocos.

Grasimile mononesaturate se gasesc in uleiul de masline, de rapita, in unt de arahide si avocado. Acestea scad LDL-ul, ceea ce e un lucru bun avand in vedere efectele prezentate mai sus. Totodata, uleiurile bogate in grasimi mononesaturate aduc un aport important de vitamina E organismului.

Surse bune de grasimi polinesaturate sunt uleiul de porumb sau soia, precum si pestele precum somon sau ton. Un tip special de astfel de grasimi sunt acizii grasi omega-3 (precum cei din seminte de in), esentiali pentru functionarea creierului si procesul cresterii. De asemenea, acestia au rol antiinflamator si previn coagularea sangelui, un alt motiv intemeiat pentru care sa ii incluzi in alimentatia ta.

Grasimile trans sunt un categoric „no-no” si ar trebui evitate cu orice pret. Acestea se gasesc in unele alimente procesate si in produsele de patiserie din comert. Chiar daca nu sunt listate explicit pe etichete, mare atentie la termeni precum uleiuri hidrogenate sau partial hidrogenate.

Gandeste-te la grasimile trans ca la marcajele rutiere de ocolire: le vezi, sunt ademenitoare, frumos colorate. Te indrepti spre ele, dar chiar inainte de a ajunge sa ai contact cu ele, le eviti, o iei pe langa si iti spui in sinea ta: glont evitat!

Pentru ca, la o adica, chiar asta reprezinta: un glont care mai devreme sau mai tarziu te va lovi naprasnic. Si cand o va face, nu va exista rana de iesire pe partea cealalta.

Vazand toate aceste beneficii ale lipidelor non-trans, stai si te-ntrebi de unde reputatia precara a acestui macronutrient. Ei bine, totul a pornit acum cateva decenii cand se credea ca o dieta saraca in grasime echivaleaza cu una sanatoasa, adecvata pentru noi.

Aceasta informatie vehiculata a dat prilejul companiilor din industria alimentara sa tranteasca sintagma „low-fat” pe toate produsele, profitand de dezinformarea consumatorilor. In ziua de astazi, suntem mult mai bine educati din punct de vedere nutritional si stim ca, in multe cazuri, continut redus de grasime este sinonim cu plin de zahar – care, dupa cum ai vazut mai sus, este infinit mai nociv.

Asadar, nu-ti fie teama de grasimile alimentare. Asigura-te ca incluzi in alimentatia ta tipurile potrivite in cantitatile corespunzatoare si vei obtine toate beneficiile incredibile ale acestora.

Care-i concluzia?

Personal, prefer mese mici si dese, cu un numar adecvat de proteine la fiecare din acestea. Exista numeroase informatii contradictorii aici cum c-ar influenta sau nu metabolismul, cum ca singurul lucru care conteaza e sa iti asiguri necesarul la sfarsitul zilei si asa mai departe. Fiecare trebuie sa incerce pe cont propriu si sa analizeze cum se simte. In definitiv, ce poti adopta ca stil de viata e abordarea care va da cele mai bune rezultate pe termen lung.

Desi nu sunt esentiale pentru corp, consider ca glucidele ar trebui sa aiba un loc binemeritat in alimentatia fiecaruia. Nu numai ca au fost asociate cu eliberarea de serotonina – care imbunatateste dispozitia -, dar influenteaza si nivelele de energie. Totusi, aici trebuie tinut cont de nivelul de activitate al fiecaruia si ajustata astfel cantitatea de carbohidrati consumata.

Asadar, cu o abordare chiar si pseudostrategica poti include linistit(a) carbo in alimentatia ta, in pofida faptului ca acestia au capatat o reputatie deosebit de proasta in ultima vreme si au devenit bau-baul nutritiei.

Lipidele pe care le consumi ii dau corpului tau acizii esentiali numiti linoleici si linolenici. Acestia se numesc esentiali intrucat organismul nu-i poate produce singur, precum nici functiona fara ei. Ai nevoie de acestia pentru dezvoltarea cognitiva, controlul inflamatiilor si coagularea sangelui.

Stii sintagma nu sari peste ziua de picioare. Extrapoland, nu sari nici peste mesele cu lipide. Lipidele sunt vitale pentru tine si sanatatea ta, consuma-le!

In incheiere, il parafrazam pe marele Lao Tzu: „Pana si cele mai lungi calatorii incep cu un singur pas”. Asa ca ia-o usor cu monitorizarea macronutrientilor astora, acorda-ti timp si ingaduinta si vei face din asta un stil de viata inainte sa-ti dai seama!

Te astept sa-mi spui in comentarii daca ti-i monitorizezi deja, cum o faci sau daca ai in vedere sau o faci.

Leave us a comment

Cart Item Removed. Undo
  • No products in the cart.