Apa si hidratarea: aportul tau necesar de apa

Sanatate

Apa si hidratarea: aportul tau necesar de apa

Initial, a doua parte din titlu era cata apa sa bei. Apoi, mi-am dat seama ca hidratarea nu se rezuma doar la a bea apa, ci e ceva mai complexa de atat. O sa vezi putin mai jos la ce ma refer.

Am batut atat de mult moneda asta cu apa si hidratarea de probabil te-ai plictisit deja. Dar cand te gandesti ca, exceptand Facebook-ul, apa e a 2-a cea mai urgenta nevoie umana dupa aer, incepi sa-ti dai seama de importanta subiectului.

​Ce stim despre apa pana acum

Intrari si iesiri de apa in/din corp

Corpul tau adora echilibrul si face tot ce-i sta in puteri sa-l mentina. Exista si un nume pompos pentru aceasta stare de echilibru: homeostaza.

Orice detecteaza corpul ca fiind o amenintare asupra echilibrului, va lua masuri de aparare si corectare. La fel face si cu apa:

  • cand detecteaza un deficit, iti da semnale ca ar trebui sa pui hidratarea in fruntea prioritatilor
  • cand detecteaza un surplus, o elimina

Cum poti obtine hidratarea?

Multa lume nu stie, dar sa bei apa nu e singura metoda de a te mentine hidratat. In secolul al XII-lea, mai era si rugaciunea.

Acum, nu mai functioneaza, asa ca avem 3 metode de a ne creste aportul de apa din organism:

  1. Prin consum de lichide
  2. Prin mancare
  3. Prin apa metabolica produsa prin respiratie celulara

Hidratarea prin consum de lichide

Traditionalul consum de lichide reprezinta cam 60-70% din aportul de apa.

Spre surprinderea multora si oarecum contraintuitiv, exista si lichide care, odata baute, conduc la o scadere neta de lichid din organism.

Beau lichide, iar ele ma deshidrateaza? Cum %#*@ si @!$#% in #&%!, ma Razvane?

Da, asta fac bauturile alcoolice, au “darul” de a te deshidrata. Din cate stim in momentul de fata, o fac prin 2 cai:

  1. Reduc vasopresina sau hormonul antidiuretic (ADH) – cand organismul tau detecteaza ca esti deshidratat, creste ADH pentru ca tu sa produci mai putina urina, deci sa conservi putina apa pretioasa pe care o mai ai in tine. Intrucat alcoolul descreste ADH, vei produce mai multa urina, deci vei elimina mai multa apa
  2. Cresc sansele de a vomita – iar cand incepi sa dai afara, dai tot, inclusiv apa

Mai ar fi si cafeina care are un efect diuretic, dar neglijabil. In rest, orice lichid precum fresh-uri, bauturi non-alcoolice, ceaiuri si, bineinteles, apa contribuie la cresterea aportului tau de lichide si, deci, la hidratarea ta.

Hidratarea prin mancare

Majoritatea alimentelor – chiar si alea care par dense si tari – contine apa. Cam 20-30% din aportul de apa vine din mancare.

Dupa cum intuiesti deja, alimentele crude au, in general, un continut mai ridicat de apa varianta lor gatita. Exista si exceptii, cum ar fi sursele de carbohidrati precum orez, paste sau quinoa, care absorb apa si ajung la un volum de 2-4x mai mare.

Totodata, alimentele naturale au un continut mai mare de apa decat cele procesate. Nu ar trebui sa te surprinda ca o bucata apetisanta de telina are mai multa apa decat o ciocolata.

​Fruct

​% apa

​Leguma

​% apa

​Lubenita

​92

​Castravete

​96

​Capsune

​92

Salata

​96

​Grepfrut

​91

​Telina

​95

​Pepene

90

​Ridichi

​95

Piersici

​88

​Zucchini

​95

​Ananas

​87

​Rosii

​94

​Portocale

​87

​Varza

​93

​Caise

​86

​Conopida

​92

​Prune

​85

​Vinete

​92

​Mere

​84

​Ardei gras

​92

Hidratarea prin apa metabolica

Ce Doamne iarta-ma mai e si asta, Razvane?

Suna pompos, dar e simplu.

De metabolism ai auzit. In termeni simplificati la maximum, e conversia in combustibilului (in mare, mancare) in energie. Ei, tocmai acest proces de conversie genereaza si apa, cam 8-10% din aportul tau zilnic.

Stii deja visezi deja noaptea ca exista 3 macronutrienti: proteine, carbohidrati si grasimi. Fiecare dintre acestia e metabolizat diferit de corpul tau si produce cantitati diferite de apa ca si produs secundar.

Mai jos, ai un tabel care arata cata apa se produce ca urmare a oxidarii a 100g din fiecare macronutrient [1]:

​Macronutrienti in 100g

​Apa metabolica

​Grasimi/lipide

​107

​Carbohidrati/glucide

​56

​Proteine

​40

La prima vedere, pare ca grasimile produc cea mai multa apa metabolica. Si e adevarat, gram per gram.

Dar daca tinem cont ca 1 g de grasime are 9 Cal, pe cand 1 g de cabohidrat are doar 4 Cal, daca ai acelasi numar de calorii in alimentatie, dar favorizezi carbohidratii, vei produce mai multa apa metabolica.

Deci data viitoare cand mananci o inghetata si se uita partenerul tau urat la tine, spune-i ca stii tu ce faci: te hidratezi.

Eliminarea apei din organism

Daca exista 3 metode care contribuie la hidratarea ta, exista 5 cai prin care pierzi apa, impartite in 2 categorii:

  1. Pierderi sesizabile – pe care le observi si le poti masura
    a) Prin rinichi – urina
    b) Prin transpiratie – o vezi si tu, o vad si altii, desi nu-ti doresti asta…
    c) Prin tractul gastrointestinal – fecale, mai ales cat te lovesc alea fluide…
  2. Pierderi insesizabile – pe care nu le observi si nu le poti masura
    a) Prin piele – difuzie transepidermica, adica apa pe care o pierzi prin piele, dar nu transpiratia
    b) Prin plamani – respiratie; iarna chiar o vezi, gura ta se transforma intr-un furnal

Dupa cum iti dai seama, cantitatea de apa pierduta variaza depinde de factori ce tin atat de persoana (sex, inaltime, greutate, nivel de activitate, haine purtate), cat si de mediul inconjurator (temperatura, umiditate). Totusi, in medie, elimini intre 2.1 si 2.7 l pe zi.

Cata apa sa bei?

Acum intelegi de unde recomandarea cu 2 l de apa pe zi. Totul are legatura cu inlocuirea apei pe care o pierzi si hidratarea ta.

Autoritatea Europeana de Siguranta Alimentara (ESFA) recomanda urmatorul aport de apa, in functie de varsta si sex [2]:

Categorie

​Interval varsta

​Sex

​Aport ​de apa (l/zi)

Sugari

0-6 luni

​6-12 luni

1-2 ani

​-

​0.68 (din lapte uman)

​0.8-1.0 (si alte surse)

​1.1-1.2

​Copii

2-3 ani


​4-8 ani


​9-13 ani

M

​F

M

​F

M

​F

​1.3

​1.3

1.6

1.6

​2.1

​1.9

​Adolescenti

14-18 ani

M

​F

​2.5

​2.0

​Adulti

19-70 ani

​M

F

​2.5

​2.0

​Cazuri speciale

​Gravide

​Femei care alapteaza


​2.3

​2.7

Intoxicatia cu apa

Asa cum exista deshidratare, asa exista si suprahidratare sau intoxicatia cu apa.

Dupa cum ai vazut in prima parte a seriei, apa pe care o bei ajunge si in sange. Daca exagerezi grosolan (imediat afli ce inseamna asta), iti vei dilua nivelele de electroliti asa de mult, incat vei cauza probleme.

In special sodiul, care mentine echilibrul dintre lichidul dinauntrul celulelor si cele din afara, daca ajunge sub 135 mmol/l, esti in ceea ce se numeste hiponatremie.

Sa ajungi in starea asta nu e distractiv deloc. Lichidul se muta din exterior in interiorul celulelor, facandu-le sa se umfle. Cand ti se intampla asta la creier, poate sa faca poc [3].

In studiul legat de armata, soldatii care au murit de intoxicatie cu apa au baut 10-20 l in decurs de cateva ore.

Sa te suprahidratezi din greseala e aproape imposibil. Majoritatea cazurilor inregistrate are legatura cu armata [4] sau cu sportivii de anduranta de la ultramaratoane [5].

In studiul legat de armata, soldatii au baut 10-20 l de apa in decurs de cateva ore. Ma gandesc si eu ca mori daca faci asta, dar cred ca tu si cu mine suntem in siguranta in cazul asta.

Care-i concluzia?

Hidratarea e cruciala si e, pana la urma, un echilibru intre apa pe care o elimini si cea pe care o consumi.

Puncte cheie de retinut:

  • exista 3 cai prin care cresti aportul de apa: lichide, mancare si apa metabolica
  • majoritatea lichidelor te hidrateaza, dar exista si unele care te deshidrateaza, cum ar fi alcoolul
  • fructele si legume sunt foarte apoase, deci surse excelente de mancare hidratanta
  • cu exceptia poate a surselor de carbohidrati complecsi care tind sa absoarba apa la gatire (orez, paste, quinoa), celelalte alimente pierd apa cand sunt tratate termic
  • dintre cei 3 macronutrienti, grasimile produc cea mai multa apa in urma metabolizarii; totusi, la nivel de calorii, carbohidratii sunt mai aposi la oxidare
  • exista 5 cai prin care elimini apa: urina, transpiratie, fecale (sesizabile), transdermic, respiratie (insesizabile)
  • in medie, elimini intre 2.1 si 2.7 l pe zi…
  • … pe care ar trebui sa-i inlocuiesti cu minim cam tot atat din alimentatie…
  • … vezi doar sa nu bei 10 l in 2 ore ca atunci provoci hiponatremie (sodiu foarte scazut) si faci pa-pa la Terra (da, te suna NASA si te trimite in spatiu, exact cum cainele pe care il iubeai in copilarie a mers la ferma)

​Tu cate lichide consumi pe zi? Spune-ne si noua in comentarii!

Comments

  1. Armin

    La lichidele ce deshidrateaza, berea se incadreaza la exceptii, continand alcohol dar avand continutul de apa mult mai mare decat cel de alcohol, nu?

    Reply
    1. Post<br/>Author
      Razvan Delibasa

      Daca ala ar fi rationamentul, foarte putine bauturi alcoolice te-ar deshidrata, doar cele peste 50% alcool. Doar ca nu e. Alcoolul, indiferent de procentaj, are efect diuretic, adica vei ajunge sa elimini mai multa apa decat bei.

      Si, scos din context, nu se poate spune nici macar ca berea e mai putin deshidratanta decat alte bauturi mai tari. Mai conteaza si cantitatea bauta, iar berea te predispune la a bea mai mult.

      Reply

Leave us a comment

Cart Item Removed. Undo
  • No products in the cart.