Apa si hidratarea: de ce trebuie sa bei apa si la ce te-ajuta

Nutritie/Sanatate

Apa si hidratarea: de ce trebuie sa bei apa si la ce te-ajuta

„Pentru o viata sanatoasa, consumati zilnic minimum 2 litri de lichide”, spune un spot publicitar celebru. Iar din cei 2 litri, ai face bine ca majoritatea sa fie apa.

Dar de ce sa bei apa? Ce se intampla cu ea dupa ce-o bei si cu ce te ajuta?

Urmeaza prima parte din poate cea mai cuprinzatoare serie de articole pe tema apei. Dupa ce-ai citit articolul asta, vei sti:

De ce sa bem apa?

Pe langa Facebook, cele mai importante lucruri de care ai nevoie sa supravietuiesti sunt aerul, apa si mancarea. Cam in ordinea asta.

Exista aici ceea ce se numeste regula de 3 care spune ca:

  • poti rezista 3 minute fara aer
  • poti rezista 3 zile fara apa
  • poti rezista 3 saptamani fara mancare

Sigur, astea-s valori medii si simplificate pentru a fi usor de tinut minte, dar sunt indrumari bine de stiut.

Exista oameni care au spart barierele si au impins limitele a ceea ce se credea omenesc posibil? Absolut:

  • Aleix Segura Vendrell detine recordul mondial de tinut respiratia, cu un impresionant 26 min si 3.45 sec
  • Andreas Mihavecz a fost uitat 18 zile intr-o celula de cei 3 politisti care l-au incarcerat. Totusi, se spune ca a lins condensul de pe peretii celulei
  • Barry Horne, un activist pentru drepturile animalelor, a stat fara mancare timp de 68 zile in timpul unei greve. La sfarsit, avea leziuni renale, isi pierduse partial vederea si auzul si nu-si mai amintea de ce e in greva

Dar astea-s deja extremele extremelor. Nici tu, nici eu, nu vom rezista vreodata atat fara aer, apa sau mancare. Si ma gandesc ca, asa cum n-am eu de gand sa incerc, asa n-ai nici tu.

De apa ai nevoie intrucat o elimini constant pe cea din corp prin transpiratie si urina, asa ca trebuie sa inlocuiesti lichidul pierdut. O sa vezi imediat cata apa ai in corp (o gramada!) si cum e distribuita (ai chiar si acolo unde habar n-aveai ca ai).

Probleme serioase cauzate de deshidratare

Regula cu 3 zile fara H2de mai sus e mai degraba o medie. Intr-un mediu confortabil, fara activitate fizica si in conditii meteo favorabile, poti rezista chiar si o saptamana fara acest lichid datator de viata.

In schimb, daca esti un sportiv care se antreneaza intens in arsita soarelui, vei avea nevoie de apa mult mai repede. Ignor-o pentru doar cateva ore si poti muri.

In orice caz, corpul tau e foarte inteligent si, daca totul functioneaza corespunzator, iti da semnale cand are nevoie de ceva. In cazul apei, e vorba de o senzatie care ti-e foarte familiara: senzatia de sete.

Aceasta apare cand corpul e deja intr-un deficit micut de apa. Asadar, daca bei apa atunci cand ti-e sete, vei fi in regula in majoritatea cazurilor.

Ignora senzatia insa si vei avea probleme. Fara apa:

  • celulele corpului tau se micsoreaza
  • rinichii tai nu mai functioneaza corespunzator
  • creierul ti se poate umfla
  • tensiunea ti-o ia razna
  • temperatura corpului nu iti mai sta reglata
  • articulatiile nu te mai asculta
  • echilibrul electrolitic ti se duce pe apa sambetei

3 teste foarte rapide si usoare pe care le poti face sa vezi daca esti deshidratat sunt:

  1. Fii atent la culoarea urinei – daca e galben inchis sau portocaliu, esti deshidratat
  2. Pisca-ti pielea de pe dosul palmei – daca nu revine repede la normal, esti deshidratat
  3. Verifica-ti elasticitatea pielii de sub clavicula – daca nu e una buna, esti deshidratat

Apa din corpul nostru

Revenind la motivul pentru care ne hidratam, corpul uman e pana la 2 treimi apa, uneori chiar mai mult, in functie de etapa vietii in care ne aflam:

​Categorie

​Sex

​Procentaj apa

​Fat

M

​F

​90

​90

​Sugar

M

​F

​74

74

​Copil

M

​F

​60

​60

​Adolescent

​M

​F

​59

​56

​Adult

​M

​F

​59

​50

​In varsta (50+)

​M

F

​56

​47

Probabil te intrebi unde ai toata apa aia in tine. Ca si distributie la nivel de organe si tesuturi, stai cam asa, conform Initiativei de Hidratare pentru Sanatate:

​Organ/tesut

​Procentaj apa

​Sange

​83

​Rinichi

​83

​Inima

​79

​Plamani

​79

Muschi

​76

​Splina

​76

​Creier

​75

​Intestine

​75

Piele

​72

​Ficat

​69

​Oase

​22

​Tesut adipos

​10

O gramada de apa! Incepi sa vezi de ce ai nevoie de ea.

Ca paranteza, cantarul imi arata ca am un TBW (Total Body Water) de 62.4%. E de asteptat sa am putin peste medie, avand in vedere ca am mai multa masa musculara decat media, si ai vazut ca procentajul apei din muschi e mai mare fata cel din grasime.

Ca si distributie compartimentala in corpul tau, apa se gaseste in 2 locuri: intracelular (in celule, cam 65%) si extracelular (in afara celulelor, cam 35%).

Cei 35% ai lichidului extracelular se impart, la randul lor, astfel:

  1. Plasma sangvina – componenta fara celule a sangelui, adica partea lichida ce ramane dupa ce sunt inlaturate eritrocitele (globulele rosii), leucocite (globulele albe) si trombocitele
  2. Lichid interstitial – imbaiaza toate celulele din corpul tau. Toti transportorii de oxigen, nutrienti, reziduuri si alte substante chimice trec prin lichidul interstitial
  3. Lichidul din oase si tesut conjunctiv dens – cu rolul de a oferi stabilitate structurala, cuplarea mineralelor si colagenului, jucand rol de tampon impotriva stresului mecanic [1]
  4. Lichid transcelular – cuprinde toate lichidele formate ca urmare a activitatilor de transport celular. Include lichidul intraocular, sinovial, peritoneal, pericardic si cefalorahidian

Ca sa te prinzi mai usor de tot ce inseamna asta, facem un mic joc de imaginatie. Imagineaza-ti ca esti barbat, ai 42 de ani, 70 kg si 2 Lamborghini Urus ca urmare a crizei varstei mijlocii (partea asta e extrem de relevanta!).

Asta inseamna ca, pe langa cele 2 Lamborghini (din nou, foarte relevant!), ai asa:

  • 42l apa in total, din care
    – 24l intracelular
    – 18l extracelular, din care
             * 3l in plasma
             * 8l in lichidul interstitial
             * 3l in oase
             * 3l in tesutul conjunctiv dens
             * 1l in lichidul transcelular

O gramada de apa! Stiu, am mai zis, dar chiar e.

Ingestia si absorbtia apei

Dupa ce bei apa, aceasta e absorbita de catre tractul gastrointestinal incepand cu stomacul (o mica parte chiar de catre acesta). Dupa ce paraseste stomacul, apa e absorbita in marea ei majoritate in primele segmente ale intestinului subtire, cu nume amuzante: duoden si jejun.

De aici, lichidul magic intra in sistemul cardiovascular, trecand din lumenul intestinal in plasma preponderent prin transport pasiv, reglat de gradienti de presiune osmotica. Absorbtia e foarte rapida. In 5 min de la ingestie, apa apare deja in plasma si celulele sangvine [2].

Sistem cardiovascular transporta H2O-ul la tesutul interstitial care umple spatiul dintre celule. Apoi patrunde si in celule prin acvaporine, care sunt niste proteine membranare care constitue canale pentru trasportul pasiv al apei.

Tot mumbo-jumbo-ul asta cu ingestia si absorbtia n-are niciun sens pentru tine, asa-i? Nici pentru mine n-avea cand am citit prima data, dar poza asta m-a ajutat sa inteleg.

Mno, bun. Ai vazut cum ajunge apa in corpul tau. A mai ramas sa vedem doar si ce face acolo.

Functii vitale ale apei in organism

Ai vazut ca apa e omniprezenta in organismul tau, gasindu-se in mai toate organele si tesuturile. Chiar si oasele tale au apa. Drept urmare, nu te surprinde ca aceasta are un rol in buna functionare a acestor sisteme.

Printre altele, apa indeplineste urmatoarele functii vitale in corpul tau:

  • ajuta celulele sa creasca, sa se reproduca si sa supravietuiasca
  • ajuta la transportul oxigenului si a altor nutrienti importanti in tot corpul
  • ajuta creierul sa produca hormoni si neurotransmitatori
  • ajuta la digestie, prin formarea salivei si descompunerea mancarii si a macronutrientilor
  • ajuta la eliminarea reziduurilor prin urina
  • ajuta la reglarea temperaturii interne prin transpiratie si respiratie
  • ajuta la buna functionare a articulatiilor prin lubrifierea acestora
  • ajuta la mentinerea integritatii creierului si a coloanei vertebrale, fiind un amortizor de socuri
  • ajuta la circulatie, diluand sangele si prevenind coagularea acestuia
  • ajuta la mentinerea echilibrului electrolitic
  • ajuta la pastrarea unei pieli sanatoase

Care-i concluzia?

Daca citesti articolul asta, sigur nu esti fat si probabil nici sugar (eventual unul foarte inzestrat), deci esti intre 50 si 60% apa. Prin urmare, ai nevoie de apa.

O scurta recapitulare ar arata asa:

  • teoretic, poti rezista fara H2O intre 3 si 7 zile, in conditii normale. Practic, nu vrei sa afli
  • daca permiti sa te deshidratezi, risti sa patesti o gramada de chestii nasoale. Poti sa spui pa-pa rinichilor, iar ei nu te vor saluta inapoi, badaranii. Sau poate creierul sa ti se umfle, tensiunea sa ti-o ia razna sau temperatura corpului sa-ti joace feste. Situatii deloc placute, ca sa fiu dragut
  • ca sa te asiguri ca nu esti deshidratat, ai grija ca urina sa nu fie galben inchis sau portocaliu si pielea de pe dosul palmei si de sub clavicula sa fie elastica
  • un barbat de 70kg, indiferent de cate Lamborghini-uri detine, are 42l de apa in corp: 24l intracelular si 18l extracelular
  • cand bei apa, o parte se absoarbe in stomac. Restul ajunge in plasma, in lichidul interstitial si, in cele din urma, in celulele corpului tau
  • apa indeplineste o gramada de functii vitale in organismul tau, printre care transporta oxigenul, sprijina digestia, protejeaza creierul si coloana vertebrala si dilueaza sangele ca sa nu faci vreun atac de cord

Cert e ca fara acest lichid nu poti supravietui. Vrei sa bei apa si vrei s-o faci frecvent. Cata si de care, afli din partile urmatoare.

​​​Pana atunci, spune-ne in comentarii care e lichidul tau preferat!

Leave us a comment

0