5 conditii esentiale ca sa nu esuezi cu un plan alimentar

Nutritie/Sanatate

5 conditii esentiale ca sa nu esuezi cu un plan alimentar

Un plan alimentar este un punct foarte bun de inceput – deseori necesar – pentru cei care vor sa faca o schimbare pozitiva legat de modul in care mananca.

Adevarul e ca, daca mananci la intamplare, fara un plan alimentar in spate, vei arata la intamplare. Oricat de mult nu ne place asta, e adevarat daca nu esti in acei 1% norocosi care par ca pot manca orice si tot arata impecabil.

Inseamna asta ca trebuie ca acel plan alimentar sa fie foarte strict si sa-l tii toata viata? Categoric nu si vei afla in articol care e mersul firesc al lucrurilor.

De ce ai nevoie de un plan [alimentar]?

Si tu, si eu, si noi toti am lucrat candva la un obiectiv. Si cum am facut-o?

Stiam punctul in care ne aflam, stiam punctul in care vrem sa ajungem. Cum le uneam pe cele 2? Printr-un plan coroborat cu actiune.

De ce ai crede ca atunci cand vine vorba de alimentatia si aspectul tau e diferit? Ai nevoie de un plan alimentar care sa fie specific nevoilor tale. Vei intelege imediat ce inseamna aceasta a doua parte, cea de specificitate.

Obiectivul aici e sa incepi cu un plan alimentar care, ulterior, sa se transforme intr-un stil de viata. Un automatism pe care il executi fara efort, fara sa te gandesti, fara consum de resurse.

Asa ca, in loc sa bajbai pe intuneric, fara un plan de bataie, in loc sa te arunci in larga mare a circumstantialului care te azvarle din stanga-n drepta ca pe un bustean neinsufletit, asigura-te ca pornesti la drum cu un plan alimentar.

Ce fel de plan alimentar?

Dupa cum am spus, totul incepe cu un plan alimentar. Dar nu orice plan alimentar, ci unul specific nevoilor tale.

Stim cu totii acele sabloane pe care le ofera unii nutritionisti sau antrenorii personali, de tipul o-marime-se-potriveste-tuturor.

Si daca intr-adevar nu ai alt punct de reper, e in regula sa incepi cu astfel de indrumari, care se traduc in „ce functioneaza, in general, pentru persoane similare tie”.

Adica, in functie de datele tale antropometrice (inaltime, greutate, circumferinta taliei), sexul tau, varsta ta si chiar nivelul de activitate, poti fi incadrata intr-o anumita categorie. Pornesti de acolo, vezi ce se intampla si ajustezi.

Un plan alimentar, oricat de bun ar fi el, e egal exact cu ZERO daca tu nu te poti tine de el pentru ca nu ti se potriveste.

Iar cel mai important criteriu cand vine vorba de un plan alimentar, fara absolut niciun drept de apel, e capacitatea ta de a adera la acel plan.

  • Cat de pliat e pe nevoile tale?
  • Iti ia in considerare stilul de viata?
  • Tine cont de faptul ca ai 2 copii mici si timp limitat de a gati?
  • „Stie” ca nu ai apetit in prima parte a zilei?
  • „E atent” la momentul din zi in care esti cea mai vulnerabila?
  • Are in vedere ca iesi seara de la antrenament si ai nevoie de o gustare proteica pentru a te reface rapid?

Un plan alimentar, oricat de bun ar fi el, e egal exact cu ZERO daca tu nu te poti tine de el pentru ca nu ti se potriveste.

Cele 5 nivele ale unui plan alimentar

In cartea sa The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition, dr. Eric Helms vorbeste despre 5 nivele ale unui plan alimentar bine structurat, sub forma de piramida. Cu cat un nivel e mai catre baza, cu atat e mai important. Cu cat ne indreptam spre varf, cu atat impactul acelui nivel va fi mai mic.

piramida plan alimentar

Toate nivelele piramidei planului alimentar se sprijina pe comportament si stil de viata, adica preconditia despre care vorbeam mai sus: aderarea, usurinta misiunii tale de a te tine de acel plan alimentar.

1. Bilantul energetic

eticheta calorii In ciuda a ceea ce multi cred si chiar mai multi incearca sa promoveze, nu suplimentele sunt cele mai importante. Nu, totul porneste de la calorii. Deci, prima conditie e sa incepi si tu cu caloriile.

Probabil ai auzit sintagma populara calorii intrare vs calorii iesire sau varianta in engleza calories in vs calories out. Chiar daca e simplificata la maximum, aduce in discutie o perspectiva valida: diferenta dintre caloriile pe care le consumi si cele pe care le arzi va determina incotro o ia greutatea ta.

Probabil ai auzit si de „calorii bune” vs „calorii rele”. Adevarul e ca, daca e sa le privim intr-un vacuum, atata vreme cat numarul de calorii este egalizat, vor conduce, in mare, la acelasi rezultat.

Totusi, intr-o situatie reala unde totul devine nuantat, asa-zisele „calorii rele” (din alimente procesate) pot conduce la:

  1. Influentarea centrilor de recompensa si pofte din creier
  2. Scaderea volumului de mancare ingerata
  3. Influentarea florei intestinale
  4. Un aport mult mai mic de micronutrienti
  5. Proportii mai putin favorabile ale hormonilor ce controleaza apetitul si foamea

Asa ca, desi din punct de vedere fizico-chimic o calorie e o calorie, aplicat la viata reala, incepe sa conteze si provenienta ei intrucat iti influenteaza comportamentul fata de mancare si aportul final de calorii.

Cea mai simpla metoda de a-ti determina necesarul caloric implica doar o inmultire a greutatii tale cu un numar prestabilit, in functie de nivelul de activitate:

  • 26-30cal/kg/zi pentru oameni normali, sanatosi, care duc o viata sedentara cu putina activitate fizica
  • 31-37cal/kg/zi pentru oameni angrenati in activitati usoare si moderate de 3-5x/saptamana si care au un stil de viata ce implica o activitate fizica moderata
  • 38-40cal/kg/zi pentru cei ce intreprind activitati viguroase si care au un job solicitant din punct de vedere fizic
  • 41-50cal/kg/zi pentru cei implicati in antrenamente moderate spre grele
  • >50cal/kg/zi pentru cei cu antrenamente foarte intense (sportivi profesionisti)

​Exemplu Cristina

​Ai 56 kg si mergi la clase de 3-4x/saptamana. Ai un salon de infrumusetare, deci esti destul de activa prin oras, cu treburi.

Aport caloric = 56*33 = 1850 Cal. Dat fiind faptul ca te pregatesti pentru vara si esti in deficit caloric, consumi 1500 Cal/zi.

2. Macronutrientii

gustari proteice plan alimentar

Nici la nivelul 2 al piramidei nu gasim suplimentele. O fi stricata piramida?

Dupa calorii, a doua conditie e sa te ocupi de macronutrienti si deja esti cu 80-85% din planul alimentar rezolvat.

Macronutrientii sunt nimic altceva decat proteinele, carbohidratii si grasimile pe care le mancam. Cuvantul e format prin contopirea:

  • cuvantului „nutrient” care inseamna „element nutritiv, care te hraneste”
  • cu prefixoidul „macro”, insemnand „in cantitati mari”

Deja intuiesti importanta lor: elemente nutritive, care te hranesc, necesare in cantitati mari. Suna destul de important in ce ma priveste.

Recomandarile curente ale expertilor si studiilor stiintifice spun asa:

  1. Stabileste-ti aportul de proteine
    – 1-1.2g/kg, daca esti sedentar si nu esti in deficit caloric
    – 1.2-1.6g/kg, daca esti sedentar si esti in deficit caloric
    – 1.6-2.2g/kg, daca faci sport (mai ales antrenamente anaerobe) si nu esti in deficit caloric
    – 2.2-2.6g/kg, daca faci sport (mai ales antrenamente anaerobe) si esti in deficit caloric
    Inmulteste aportul de proteine stabilit cu 4, intrucat 1 g proteine are 4 Cal
  2. Stabileste-ti aportul de grasimi
    – 0.7g/kg e un mimim pentru functionarea optima a sistemului endocrin si pentru un aport suficient de grasimi esentiale omega-3 si omega-6
    Inmulteste aportul de grasimi stabilit cu 9, intrucat 1 g grasimi are 9 Cal
  3. Stabileste-ti aportul de carbohidrati
    Scade din totalul caloric alocat valorile de la 1 si 2. Imparte rezultatul la 4, intrucat 1 g carbohidrati are 4 Cal

​Exemplu Cristina

​A​​​i tot 56 kg (nu s-a schimbat nimic cat ai mai citit 2 paragrafe pe The Fit Baker). Am spus ca faci sport si esti in deficit caloric. Asadar, optezi pentru 2.2g/kg de proteine. Cu grasimile ti-e OK la 0.7g/kg, tolerezi bine carbohidratii si preferi sa lasi mai mult loc pentru ei.

Calculele arata asa:

  • 56*2.2 = 123 g proteine; 123 * 4 = 492 Cal din proteine
  • 56*0.7 = 39 g grasimi; 39 * 9 = 351 Cal din grasimi
  • 1500 - 492 - 351 = 657 Cal din carbohidrati; 657/4 = 164 g carbohidrati

3. Micronutrientii

cos de legume fructe micronutrienti

Ti-ai pus la cale caloriile. Ti-ai stabilit macronutrientii. A 3-a conditie care iti va furniza rezultatele pe care le cauti cu aspectul si sanatatea ta e sa te ocupi de micronutrienti, adica de vitamine si minerale.

Daca la calorii si la macronutrienti te-am pus la calcule, aici nu mai trebuie sa calculezi nimic. Atata timp cat te asiguri ca mananci preponderent sanatos, alimente neprocesate, multe fructe si legume si o mare varietate de culori (dar nu din M&M-uri), cel mai probabil iti vei acoperi nevoile de micronutrienti.

Se justifica un supliment cu vitamine si minerale? Probabil ca nu, decat daca ti-a iesit vreo carenta in urma analizelor. Daca, totusi, chiar vrei sa-ti acoperi toate bazele si sa fii linistita, poti opta pentru o suplimentare cu vitamina D, avand in vedere ca 13% din populatia UE e deficitara, conform unui studiu efectuat pe 55.844 respondenti, pe parcursul a 4 ani.

​Exemplu Cristina

​Mananci 2-3 fructe pe zi si 1-2 portii de legume. Iti plac cartofii dulci si dovlecelul la gratar. Salata Caesar o auzi si acum cum iti sopteste imbietor si te indeamna s-o infuleci. Asa ca vei fi in regula 🙂

4. Programarea nutrientilor

programarea nutrientilor plan alimentarCe mananci e crucial, dar si cand mananci conteaza. Intr-o mult mai mica masura, ce-i drept, dar conteaza.

Asadar, a 4-a conditie ca sa nu esuezi cu planul tau alimentar este sa fii atenta si la programarea nutrientilor, adica momentele din zi in care iti iei mesele si nutrientii. Aceasta ar trebuie sa depinda de 3 lucruri:

  1. Preferintele tale
    – Te trezesti dimineata si ti-e lehamite sa mananci? N-o fa!
  2. Performanta ta
    – Ai antrenament in 2 ore si n-ai mancat de 6 ore? Poate ar fi bine s-o faci!
  3. Programul tau
    – E ora 23 si inca mai ai de mancat 500 Cal? Fa-o fara nicio problema! Ba mai mult, fii rebela si baga si niste carbohidrati. Iti dai seama, sa mananci carbohidrati la 11 noaptea si sa slabesti, ce tare esti!

​Exemplu Cristina

E ora 18 si ti-ai terminat treburile. Dupa 7 apeluri si 4 mail-uri, ai rezolvat cu furnizorii sa-ti urgenteze transportul de produse cosmetice pentru salon si sa-l primesti saptamana aceasta. N-ai mancat de la 13 si ai clasa de la 19, asa ca mananci repede ceva light, cu proteine si carbohidrati, slab in grasimi, ca sa digeri repede si sa dai randament bun la sala.

5. Suplimentele

cupa cu pudra proteica

Si iata c-am ajuns si la Sfantul Graal dintr-un plan alimentar, acea pastila magica pe care o cauta cu totii.

Dupa cum am spus si mai sus, suplimentele nu sunt la baza piramidei, ci, dimpotriva, chiar la ultimul nivel, adica cele mai neimportante.

Si, dupa cum le spune si numele, sunt menite sa suplimenteze ceva. Acel ceva e chiar alimentatia ta.

Pe langa faptul ca suplimentele sunt neimportante, foarte multe sunt de-a dreptul inutile. Iar atunci, cum le identificam pe cele care chiar functioneaza?

Conform celor de la Renaissance Periodization in cartea lor RP Diet 2.0, in momentul de fata, exista 6 suplimente care functioneaza pe piata:

  1. Cafeina
  2. Pudra proteica
  3. Pudra pe baza de carbohidrati
  4. Creatina
  5. Multivitamine
  6. Suplimente cu omega-3

Acestea sunt singurele care indeplinesc cele 3 criterii ale celor de la RP:

  1. Suplimentul are in spate un mecanism biologic plauzibil prin care ar putea functiona
  2. Suplimentul are in spate metaanalize de studii randomizate in dublu-orb care atesta faptul ca functioneaza, in repetate randuri si fara echivoc
  3. Suplimentul are in spate feedback din aplicatia practica si consum

Cand filtram cu rigurozitate, raman cele 6 mentionate. Atat. Cate suplimente sunt pe piata, cateva sute? Mii? 🙂

​Exemplu Cristina

Esti in deficit caloric, dar iti acoperi nevoile de macro si micronutrienti pentru ca citesti blogul The Fit Baker si stii ce faci. Cu aportul proteic te chinuiai putin, dar ai descoperit gustarile proteice lejere si ti-l atingi fara probleme acum!

Care-i concluzia?

Un plan alimentar bun porneste de la cat de usor e pentru tine sa te tii de el. Un plan alimentar exceptional pe hartie e exact zero daca nu te tii de el. Un plan alimentar mediocru pe hartie te poate ajuta enorm daca il urmezi.

Tine cont de nivelele unui plan alimentar de mai jos, in ordinea importantei lor.

Si nu uita ca toate astea sunt invaluite de sustenabilitate: le poti include in preferintele si stilul tau de viata?

​Nivelele unui Plan Alimentar

1

​Bilantul energetic

​Cate calorii consumi vs cate ai nevoie

2

​Macronutrientii

​Aportul tau de proteine, carbohidrati si grasimi

3

​Micronutrientii

​Aportul tau de vitamine si minerale

​4

​Programarea nutrientilor

​Cand iti iei mesele si iti consumi nutrientii?

​5

​Suplimentele

​Care din cele cateva suplimente care chiar functioneaza te pot ajuta?

​Gata!!! Teoretic, esti mai informat ca ... din populatie acum legat de ​​​un plan alimentar intocmit ca la carte. Alimentatia ta cum arata?

Leave us a comment

Cart Item Removed. Undo
  • No products in the cart.