Ce trebuie sa stii despre cele mai populare diete

Nutritie/Sanatate

Ce trebuie sa stii despre cele mai populare diete

Te trezesti intr-o dimineata racoroasa de iarna. Perioada de sarbatori ai putea-o descrie foarte bine prin cuvantul “haos”: mancat haotic, lipsa de activitate fizica (cu exceptia alergatului prin mall dupa cadouri), program de somn precar. Mergi la baie sa-ti improsti 2 pumni de apa peste fata, in speranta ca iti va mai reveni cheful de viata. Sau macar ca te trezeste putin, cat sa treci peste inca o zi. Iti surprinzi reflexia in oglinda si nu te recunosti. “Asta sunt eu?”, te intrebi dezamagita. “E clar, e timpul sa intru la dieta. Oare care sunt cele mai populare diete care ma pot ajuta?”

Pana acum, ai vazut care sunt cele 13 pericole la dieta pe care vrei sa le stii si care sunt cele 7 strategii pentru a ti le reduce. Asa ca, esti inarmata pana in dinti acum cu totul-despre-dieta si poti, in sfarsit, sa te aventurezi sa afli despre cele mai populare diete si chiar sa tii una.

Vorba vine, pentru ca, in realitate, probabil ai tinut deja mai multe diete decat pot eu numara. Chiar daca nu stiai pericolele si strategiile de reducere, nevoia de a slabi si de a avea un aspect armonios, nevoie de a te simti bine in pielea ta si de a avea incredere in tine, surclaseaza aceste preconditii.

Totusi, cum niciodata nu e prea tarziu – uneori chiar e -, dar cum acum nu e prea tarziu, iti prinde bine sa cunosti cele mai populare diete si cum te pot ajuta.

Ce reprezinta aceste diete?

O dieta formala (cu nume) nu e nici mai mult nici mai putin decat o modalitate de a-ti usura misiunea de a atinge un deficit caloric.

Ce e, pana la urma, o dieta? Mai ales una dintre acele diete care au un nume. E ceva magic in spatele lor de sunt atat de populare?

Cu exceptia unor afectiuni medicale pentru care unele diete sunt recomandate si foarte potrivite (ai sa vezi mai jos), adevarul e ca o dieta formala, una din aceea cu nume, nu e nici mai mult nici mai putin decat o modalitate de a-ti usura misiunea de a atinge un deficit caloric.

Pentru ca acesta – deficitul caloric – e singurul lucru din Univers care te poate slabi. Daca nu indeplinesti aceasta conditie primordiala, poti sa urmaresti cele mai populare diete pana faci bataturi in talpi (ca le urmaresti, si se misca repede), ca o faci degeaba.

Tocmai asta e ceea ce-ti ofera majoritatea dietelor populare: o structura prin care sa atingi mai usor deficitul caloric. In realitate, nu ai nevoie de o dieta formala pentru a obtine acest lucru, dar tot in realitate, ca sa poti slabi fara a urma o dieta anume, trebuie sa fii destul de experimentata si presupune ca nici nu esti la primul tau rodeo cu dietele si procesul de a slabi.

Cele mai populare diete

Cu aceasta clarificare facuta de ce reprezinta si ce nu reprezinta o dieta, ne putem arunca linistiti in haul celor mai populare diete.

O sarcina deloc usoara, deoarece cate fire de par ai in cap, tot atatea diete exista. Posibil mai multe. Dar in urma unei trieri la sange, am ramas la urmatoarele 9 cele mai populare diete, cu cea mai mare rezonanta si notorietate.

1. Dieta Dukan

Inventata de nutritionistul francez Pierre Dukan, dieta care-i poarta numele e bogata in proteine, slaba in carbohidrati si grasimi si impartita in 4 faze: 2 de pierdere in greutate si 2 de mentinere.

Cum functioneaza: Exista 4 faze ale popularei diete Dukan:

  1. Faza de Atac (1-7 zile) – mananci la liber surse slabe de proteine (carne macra, lactate degresate, oua), plus 1 1/2 linguri de tarate de ovaz pe zi.
  2. Faza de Croaziera (1-12 luni) – alternezi ziua doar cu surse de proteine (adica ce mancai la 1) cu o zi in care introduci si legume neamidonoase (adica fara carbohidrati, precum broccoli, conopida, salate, ciuperci; exclus cartofi, linte, mazare, porumb, care sunt amidonoase). Taratele de ovaz cresc la 2 linguri pe zi.
  3. Faza de Consolidare (10 zile pentru fiecare kg pierdut in 1 si 2) – proteine si legume nelimitat la liber, peste care adaugi si niste carbohidrati si grasimi. O zi din saptamana doar cu proteine. 2.5 linguri de tarate de ovaz zilnic.
  4. Faza de Stabilizare (perioada nedefinita) – urmezi indrumarile de la 3, dar “le flexibilizezi”, atata vreme cat reusesti sa iti mentii greutatea. 3 linguri de tarate de ovaz zilnic.

Un lucru e cert: daca vrei sa te apuci de Dieta Dukan, ar trebui sa-ti faci stocul de tarate de ovaz!

Pierdere in greutate: Un studiu arata ca 51 de femei au pierdut, in medie, 15 kg in 8-10 saptamani de urmat Dukan [1].

De asemenea, deja stii foarte bine (mai ales daca citesti blog-ul The Fit Baker de ceva vreme) ca un aport ridicat de proteine impreuna cu unul sarac de carbohidrati te ajuta sa slabesti. [2, 3, 4]

Alte beneficii: In afara de pierderea in greutate, nu exista alte beneficii inregistrate in studiile stiintifice.

La ce sa fii atenta: Limitarea carbohidratilor impreuna cu un aport proteic ridicat sta la baza mai multor diete (dupa cum ai sa vezi in continuare). Dar limitarea si a grasimilor in acelasi timp nu e sprijinita de studiile stiintifice.

Un studiu a aratat cum ingestia unei mese bogate atat in proteine, cat si in grasimi i-a facut pe participanti sa arda cu 69 Cal mai mult [5], oferind, astfel, un avantaj metabolic pe termen scurt.

Dieta Dukan presupune sa mananci foarte putine calorii. Pierderea rapida in greutate indusa de o astfel de restrictie calorica masiva conduce, de regula, si la pierderea masei musculare [6], chiar si cu un aport proteic ridicat. Categoric proteinele te vor ajuta sa-ti pastrezi masa musculara pe deficit caloric, dar in fata unui deficit enorm, chiar si ele devin neputincioase.

Un ultim lucru la care sa fii atenta daca urmezi populara Dieta Dukan e aportul de fibre. Toata ideea in spatele acelor linguri de tarate de ovaz e sa-ti ofere niste fibre, dar la inceput, cu cele 1.5-2 linguri abia de atingi 5 g de fibre, ceea ce e mult prea putin. Avand in vedere ca excluzi alte surse de fibre, fie ca au prea multi carbohidrati (cereale integrale, fructe, legume amidonoase), fie ca au prea multe grasimi (avocado, fructe oleaginoase), trebuie sa compensezi prin multe legume, in zilele cand ai voie. Chiar si un supliment de fibre poate avea sens aici.

2. Dieta Paleo

cele mai populare diete - dieta paleo

Adica acea dieta ai caror adepti incearca sa te teleporteze direct in epoca Neandertalilor, unde sa traiesti dupa principiile de vanator-culegator, inainte de aparitia agriculturii.

Cum functioneaza: Dieta Paleo pune accent pe alimente integrale, surse slabe de proteine, legume, fructe, oleaginoase si seminte, adica tot ce puteai vana si culege. Descurajeaza alimentele procesate, zaharul, lactatele si cerealele.

Exista si variante mai flexibile care iti permit sa mananci anumite lactate precum branza sau unt si tuberculi precum cartofii si cartofii dulci. La astia din urma, cred ca ne bagam cu totii!

Pierdere in greutate: Atunci cand vine vorba de cele mai populare diete si de studiile facute pe ele, Dieta Paleo se bucura de rezultate foarte bune. Mai multe studii arata cum o astfel de dieta poate conduce la pierdere semnificativa in greutate si la reducerea taliei [7, 8, 9]. “Magia” din spate e ca, in aceste studii, intrucat mananca mult mai putini carbohidrati si mult mai multe proteine, participantii ajung sa manance, fara sa-si propuna neaparat, si cu 300-900 mai putine calorii pe zi.

Alte beneficii: Dieta Paleo pare potenta si in a reduce factorii de risc pentru bolile de inima, precum colesterolul, glicemia, trigliceridele sau tensiunea arteriala [10, 11].

La ce sa fii atent: Cand urmezi Dieta Paleo, va trebui sa elimini cerealele integrale (ovaz, orez brun, hrisca, quinoa), leguminoasele (naut, linte, mazare, fasole) si lactatele, care toate sunt sanatoase si nutritive.

3. Dieta Rina

Intram putin pe teren minat acum, dar ne revenim la urmatoarea dieta, care-i faina rau, promit!

Cum functioneaza: Pana una alta, Dieta Rina e una din cele mai populare diete disociate. Consta dintr-un ciclu de 4 zile, in care te pune sa separi categoriile de alimente pe care le consumi:

  1. Ziua Proteinelor – alegi o sursa de proteina si o mentii la ultimele 2 mese din cele 3 pe zi. Adica, daca ai mancat carne la pranz, nu optezi pentru lactate sau oua ca sursa de proteina la cina. Chiar daca nu ai voie carbohidrati, poti acompania sursa de proteina cu o salata. La prima masa, vei vedea imediat ce ai de facut.
  2. Ziua Amidonoaselor – acum ai voie la carbohidrati, e dezlegare. Adica de la leguminoase, precum fasole, mazare, naut, linte, la cereale, la cartofi si chiar si paine. Orice aliment reprezentativ pentru carbohidrati, merge.
  3. Ziua Carbohidratilor – credeai c-ai terminat cu carbohidratii? Inca nu. Pare-se ca acum ai voie pizza (dar fara carne si branza, ca alea-s proteine, remember?), chiar si tort, inghetata sau prajituri (dar nu proteice, evident).
  4. Ziua Vitaminelor – liber la fructe si legume, preferabil crude sau la abur. Si fructele oleaginoase intra aici, ca, de, sunt tot fructe.

In fiecare zi, micul dejun consta din fructe si, optional, seminte si oleaginoase. In ziua 29, daca te tine stomacul (pun intended), trebuie sa bei doar apa, fara sa mananci nimic. Daca iti e prea greu, recomandarea din cadrul Dietei Rina e sa implementezi Ziua Vitaminelor.

Pierdere in greutate: In ceea ce priveste slabitul la o astfel de dieta, nu am reusit sa gasesc niciun studiu specific pentru Dieta Rina, dar am gasit un studiu legat de dietele disociate si pierderea in greutate.

54 pacienti obezi au fost alocati fie unei diete disociate (DD), fie unei diete echilibrate (DE) [12]. Nu s-a raportat o diferenta semnificativa statistic in ceea ce priveste kilogramele pierdute de cele 2 grupuri (6.2 kg DD vs 7.5 kg DE).

Alte beneficii: Dieta pretinde (de fapt, autorii si adeptii ei) ca “iti antreneaza metabolismul si organele sa functioneze mai bine”. Ba mai mult, dieta a aparut ca urmare a unei credinte ca multe dintre problemele noastre digestive si, implicit, probleme de sanatate apar pentru ca facem combinatii intre diferite tipuri de alimente si nutrienti la aceeasi masa sau in aceeasi zi.

Aceste afirmatii sunt cel putin discutabile – daca nu de-a dreptul indoielnice – si nu exista studii stiintifice care sa le sprijine. Personal, nu am vazut experti in nutritie care sa promoveze o astfel de dieta si nu as recomanda aceasta abordare.

La ce sa fii atenta: La Dieta Rina, sa n-o urmezi.

Lasand partiala gluma la o parte, repet, nu as recomanda o dieta disociata. Si oricum disocierea e iluzorie, pentru ca tot vei manca proteine, carbohidrati si grasimi la absolut fiecare masa, e aproape imposibil sa eviti tripleta, avand in vedere ca mai toate alimentele contin din fiecare.

Fasolea contine cantitati semnificative atat de proteine, cat si de carbohidrati. Painea si pastele, desi surse principale de carbohidrati, au si proteine. Oleaginoasele? De toate, pentru toti – proteine, carbohidrati si grasimi.

Daca nu vrei sa traiesti doar cu albus (Ziua Proteinelor) si zahar (Ziua Carbohidratilor), cel mai bine ar fi sa te reorientezi. Bine ca nu exista si Ziua Grasimilor, ca ai fi baut doar ulei.

4. Dieta Mediteraneana

cele mai populare diete - dieta mediteraneana

In sfarsit ajungem la o dieta pe bune. Printre cele mai populare diete, Dieta Mediteraneana se bazeaza pe alimentele ce obisnuiau a fi consumate in Italia si Grecia inca din anii ’60. Daca iti faci sejururile in tarile astea, aceasta dieta s-ar putea sa-ti placa, asa ca ciuleste urechile si casca ochii.

Cum functioneaza: In cadrul Dietei Mediteraneene, vei consuma preponderent legume, fructe, oleaginoase, seminte, leguminoase, cereale integrale si paine facuta din acestea, condimente, ierburi aromate, peste, vin rosu si ulei de masline extra virgin. Mult vin rosu si ulei de masline extra virgin.

De asemenea, poti sa te iei la tranta si cu carnea de pasare, oua, branzeturi si iaurt, dar mai in moderatie. Carne rosie? Mai rarut.

Ce vrei sa eviti e… cam tot ce e procesat: carnuri procesate (pa-pa mezeluri), cereale procesate, uleiuri procesate, dulciuri. Bineinteles, nu si Lejerele, dupa care sigur ar fi tanjit italienii si grecii in anii ’60.

Pierdere in greutate: Te intrebi care dieta te va ajuta sa slabesti cel mai repede si sanatos, intre una low-fat si cea Mediteraneana?

Un studiu a comparat 180 pacienti cu sindrom metabolic, alocati aleatoriu fie pentru o Dieta Meditaraneana (DM), fie pentru o dieta low-fat (LF), pentru 2.5 ani [13]. Grupul DM a pierdut, in medie, 4 kg, spre deosebire de doar 1.2 kg ale grupului LF.

Un alt studiu a impartit 322 participanti obezi in 3 categorii [14]:

  1. Dieta Low-Fat, restrictionata caloric (LF)
  2. Dieta Mediteraneana, restrictionata caloric (DM)
  3. Dieta Low-Carb, nerestrictionata caloric (LC)

Dupa ce-au sunat gongul la sfarsitul celor 2 ani de studiu, verdictul a fost urmatorul: grupul LF a pierdut 2.9 kg, grupul LC 4.7 kg, iar grupul DM 4.4 kg.

Deci, Dieta Mediteraneana (moderata in grasimi sanatoase) s-a dovedit a fi superioara unei diete low-fat, asta daca inca te mai intrebari daca grasimile alimentare te ingrasa.

Alte beneficii: Ca si Dieta Paleo, si cea Mediteraneana se bucura de rezultate foarte bune dovedite stiintific si in ceea ce priveste markerii de sanatate.

Calupul celebru de studii PREDIMED, de mare amploare (7447 participanti, durata de aproape 5 ani), a impartit participantii deja cu probleme cardiovasculare in 3 categorii:

  1. Dieta Mediteraneana cu ulei de masline extra virgin adauga (M+U)
  2. Dieta Mediteraneana cu oleaginoase adaugate (M+O)
  3. Un grup de control, cu o dieta slaba in grasimi

Una din lucrarile stiintifice din cadrul PREDIMED, a analizat riscul combinat de infarct, atac cerebral si moarte [15] si a depistat o scadere cu 30% pentru categoria M+U si cu 28% pentru categoria M+O. Rezultatele au fost valabile doar pentru barbati, la femei nu s-a gasit o diferenta semnificativa statistic.

Un alt studiu a analizat 418 participanti nediabetici din cadrul PREDIMED, la 4 ani dupa interventie [16]. 17.9% din grupul de control au devenit diabetici, in vreme ce doar 10% si 11% din grupurile M+U, respectiv, M+O, au facut diabet. Concluzia trasa a fost ca Dieta Mediteraneana a scazut riscul de a face diabet cu 52%!

La ce sa fii atent: E una din putinele “diete” la care nu prea exista riscuri. Am pus dieta in ghilimele pentru ca, de fapt, ceea ce propune Dieta Mediteraneana e un stil de viata sanatos. Iar de data asta, nu aruncam cu termenul asta de zici ca-i confetti de Anul Nou, e chiar pe bune.

Doar sa nu uiti ca exercitiul fizic si componenta sociala joaca un rol major in mentinerea atat de sanatosi a celor care urmeaza aceasta dieta. Dar asta e valabil la toate dietele, doar ca unele te restrictioneaza atat de tare incat gasesti dificil sa mai poti manca in oras si sa socializezi la o cina de grup.

5. Dieta Vegetariana

Urmatoarele 5 sunt si cele mai populare diete.

Incepem cu favorita tuturor: Dieta Vegetariana. Ca si fun fact, in 2010, s-a estimat ca 18% din populatia globului e vegetariana [17].

Cum functioneaza: In esenta, nu mananci carne, dar exista mai multe “arome” ale Dietei Vegetariene (niciuna nu e de barbecue, totusi):

  1. Dieta lacto-ovo-vegetariana – elimini carnea, dar poti manca oua si lactate;
  2. Dieta lacto-vegetariana – elimini carnea si ouale, dar poti manca lactate;
  3. Dieta ovo-vegetariana – deja te-ai prins cum stau lucrurile: elimini carnea si lactatele, dar poti manca oua;
  4. Dieta pescetariana – elimini carnea cu exceptia pestelui;
  5. Dieta vegana – elimini absolut toate produsele animale (inclusiv mierea); o tratam separat mai jos;
  6. Dieta flexitariana – o dieta preponderent vegetariana care include, ocazional, carne.

Pierdere in greutate: O metaanaliza de 12 studii a aratat ca vegetarienii au slabit, in medie, cu 2 kg mai mult decat non-vegetarienii, pe parcursul a 18 saptamani [18].

Tot asa, un studiu pe 6 luni, cu 74 participanti diabetici de tip 2, a demonstrat ca Dieta Vegetariana este de aproape 2x mai eficienta la reducerea grasimii subcutanate decat alte diete hipocalorice [19].

Alte beneficii: Posibilele beneficii ale unei Diete Vegetariene sunt nenumarate si le stim cu totii:

  • Dieta Vegetariana poate reduce riscul de cancer [20, 21]
  • Dieta Vegetariana poate imbunatati glicemia si preveni diabetul [22, 23]
  • Dieta Vegetariana poate sprijini sanatatea inimii prin nivele mai mici de colesterol si trigliceride [24, 25]
  • Dieta Vegetariana tinde sa conduca la un aport de nutrienti mai bun (fibre, magneziu, vitamina C si E) [26, 27]

La ce sa fii atenta: Stim deja ca produsele de origine animala sunt surse fantastice de proteine de cea mai buna calitate, precum si de alti nutrienti ca fier, calciu, iod, vitamina D sau complexul de vitamine B. Cu cat Dieta Vegetariana pe care o adopti e mai stricta, cu atat risti sa dezvolti carente nutritionale mai grave [28, 29].

6. Dieta Vegana

cele mai populare diete - dieta vegana

Legenda spune ca termenul vegan a fost format in 1944 de un grup de vegetarieni, prin combinarea primelor si ultimelor litere ale cuvantului vegetarian.

Ai vazut deja ca Dieta Vegana e o variatie a Dietei Vegetariene, dar mai stricta. Totusi, e atat de populara, incat merita tratata separat.

Cum functioneaza: Pe langa faptul ca nu consumi carne, daca adopti o dieta vegana, vei renunta la absolut toate alimentele de origine animala (lapte, oua, pudra proteica din zer, gelatina animala), chiar si la unele mai putin evidente, cum ar fi mierea.

Ba mai mult, aceste restrictii, de regula, nu se limiteaza doar la alimente, intrucat multi vegani adopta acest stil de viata si din motive etice sau de mediu, nu doar pentru sanatate. Asadar, restrictiile se rasfrang si asupra unor articole vestimentare precum pielea, blanurile, lana sau matasea.

Pierdere in greutate: Dieta Vegana pare a fi foarte eficienta in a te ajuta sa slabesti – chiar si fara sa iti numeri caloriile – pentru ca e foarte saraca in grasimi, asa ca ai sanse mai mari sa fii in deficit caloric, grasimile fiind cel mai dens caloric macronutrient. In plus, o Dieta Vegana e, de regula, bogata in fibre, care te pot face sa simti o senzatie de satietate indelungata. Asadar, Dieta Vegana e asociata cu o greutate mai mica [30, 31, 32].

Frumusetea la Dieta Vegana e ca, mancand atat de multe vegetale, ai sanse mari sa te simti mult prea plina pentru a putea ajunge in surplus caloric. Tocmai asta a demonstrat un studiu pe parcursul a 18 saptamani [33], in care cei aflati pe Dieta Vegana au pierdut cu 4.2 kg mai mult decat cei pe dieta de control. In conditiile in care primii au mancat la liber, pana cand s-au simtit plini, pe cand ceilalti au numarat si restrictionat caloriile.

Totusi, cand caloriile sunt controlate si deficitul e acelasi, o Dieta Vegana nu e mai eficienta pentru pierdere in greutate decat orice alta dieta [34].

Alte beneficii: Dietele bazate pe vegetale sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare (cu pana la 25% [35]), cancer (cu pana la 18% [36]) si moarte prematura [37].

Cand se compara o Dieta Vegana cu o dieta echilibrata si sanatoasa ce contine si carne si se elimina, asadar, factorii de interferenta, diferentele devin nesemnificative.

Ce trebuie sa stii e ca aceste beneficii apar atunci cand o Dieta Vegana e comparata cu o dieta tipic vestica, caz in care apar asa-numitii factori de interferenta din statistici. Mai exact, un vegan va avea, in general, un stil de viata mai sanatos, e mai atent la ce mananca, poate face si sport. Daca-l compari cu un sedentar care bea, fumeaza si se intampla sa consume si carne, diferentele intre cei doi nu apar ca urmare a consumului de carne.

Drept urmare, cand se compara o Dieta Vegana cu o dieta echilibrata si sanatoasa ce contine si carne, diferentele devin nesemnificative.

Ia-o in felul urmator. Prietena ta cea mai buna e vegana si rupe cartofii prajiti si dulciurile vegane. Chiar crezi ca va fi mai sanatoasa decat tine care iti comanzi somon la gratar?

La ce sa fii atent: Pai sa nu rupi cartofii prajiti si dulciurile vegane!

Lasand gluma la o parte, prin faptul ca vei exclude produsele de origine animala din alimentatia ta, te poti pricopsi cu deficiente, mai ales de B12, vitamina D, iod, calciu, fier, zinc sau acizi grasi Omega-3. De asemenea, proteinele vegetale nu sunt de aceeasi calitate ca cele de origine animala si nu contin, in general, toti aminoacizii esentiali, deci va trebui sa devii putin creativa pentru a le combina astfel incat sa obtii proteine complete, mai ales daca te si antrenezi cu greutati.

Intr-un studiu efectuat pe 83 vegetarieni, 92% din cei complet vegani aveau nivele de B12 sub limita normala [38].  Un alt studiu a descoperit ca “un numar mai mic de limfocite a fost gasit in vegani, comparativ cu lacto- sau lacto-ovo-vegetarieni” [39], limfocitele fiind celule importante ale sistemului imunitar, a caror inmultire e mediata de fier [40].

7. Dieta Atkins

Am lasat ce-i mai bun la urma. Daca acest articol ar fi un tort de diete, Dieta Atkins ar fi crema, iar urmatoarele 2 glazura si cireasa de pe tort.

Dieta Atkins e cea mai populara dieta low-carb si a fost formulata in 1972 de doctorul Robert Atkins.

Cum functioneaza: Dar nu ne intereseaza cand si de cine, ci cum functioneaza. Ca si Dieta Dukan, consta tot din 4 faze:

  1. Faza de inductie – timp de 2 saptamani, mananci sub 20 g de carbohidrati pe zi. Vei tine un regim bogat in proteine si grasimi, alaturi de legume low-carb, precum cele cu frunza verde inchis.
  2. Faza de echilibrare – adaugi incetisor mai multe fructe oleaginoase, mai multe legume low-carb si, cu jumatate de inima, cateva fructe pe bune (nu fake, ca oleaginoasele).
  3. Faza de ajustare – cand esti foarte aproape de greutatea tinta, adaugi usor carbohidrati inapoi, pana cand procesul de slabire stagneaza.
  4. Faza de mentinere – liber la carbohidrati! Sau poate nu chiar, ca atunci ar fi “Faza de ingrasare”, nu de mentinere. Dar poti consuma atati carbohidrati cati iti tolereaza corpul, fara sa iei in greutate.

Pierdere in greutate: Exista tone de studii pe dietele low-carb care arata ca sunt foarte eficiente pentru a slabi [41, 42].

Ba mai mult, in unele studii, dietele low-carb par a fi superioare celor low-fat. 69 de participanti obezi sau supraponderali au fost atribuiti pe 1 din cele 2 diete [43]:

  1. Dieta cu mai putine grasimi – 55%, 18% si 27% din calorii venite din carbohidrati, proteine si, respectiv, grasimi;
  2. Dieta cu mai putini carbohidrati – 43%, 18% si 39% din calorii venite din carbohidrati, proteine si, respectiv, grasimi.

A doua varianta a produs rezultate mai bune in termeni de pierdere din masa adipoasa (2.9 vs 6.2 kg) pentru populatia afro-americana din studiu (cca. 33 dintre participanti). La ceilalti, nu s-au inregistrat diferente.

Sigur, o dieta low-carb te poate ajuta sa slabesti, dar motivul principal e ca, excluzand o categorie intreaga de alimente, vei fi mult mai atent la ce mananci si vei avea sanse mai mari sa fii in deficit caloric.

In general, atunci cand se egaleaza aportul caloric, nu exista diferente notabile intre o dieta low-carb si o dieta low-fat.

Alte beneficii: Numeroase studii arata ca dietele low-carb, precum si Dieta Atkins, reduc factorii de risc pentru boli, precum trigliceridele, colesterolul, zaharul din sange, insulina sau tensiunea arteriala [44, 45].

La ce sa fii atenta: Nu exista riscuri de sanatate, dar daca reduci brusc si drastic carbohidratii, s-ar putea sa ai parte de dureri de cap, oboseala, slabiciune sau crampe musculare.

De asemenea, daca practici sporturi care implica un efort aerob moderat de durata moderata/mare si, deci, ai nevoie de glicogen, ultimul lucru pe care vrei sa-l faci e sa fii pe o dieta low-carb, pentu ca performanta ta va avea de suferit.

8. Dieta Ketogenica

cele mai populare diete - dieta ketogenica

Glazura tortului din cele mai populare diete: Dieta Ketogenica.

Cum functioneaza: La fel cum Dieta Vegana e derivata din Dieta Vegetariana, asa si Dieta Ketogenica e o forma de Dieta Atkins. Mai precis, Dieta Ketogenica (Keto, pe scurt) presupune sa ramai in Faza de inductie a Dietei Atkins (prima, cea low-carb) si sa nu mai pleci de acolo, nici daca incep sa cada meteoriti din cer.

O Dieta Ketogenica standard presupune o impartire de macronutrienti in 75% grasimi, 20% proteine si 5% carbohidrati. Adica, vei manca foarte putini carbohidrati (sub 50 g), cu un aport moderat de proteine si unul ridicat de grasimi. Faci asta pentru a-ti pasaporta corpul intr-o stare metabolica numita cetoza.

In cadrul acesteia, corpul tau incepe sa arda, pentru energie, asa-numitele cetone pe care le obtine din metabolizarea grasimilor in ficat, spre deosebire de a arde glucoza din carbohidrati, pe care, acum ia-i de unde nu-s!

Iar acum, stiind ca al tau creier se hraneste cu glucoza, te intrebi ce face atunci cand urmezi Keto. Ei, pare-se ca aceste cetone sunt destul de versatile si iti dau si hrana pentru creier (pana la 70% din ea [46]). Totusi, exista portiuni ale creierului care nu pot functiona decat cu glucoza, care va fi fie din cantitatile mici de carbohidrati pe care le mananci, fie din glucoza rezultata prin procesul de gluconeogeneza. Deci, stai linistita, inca o sa te poti angrena in activitatile de overthinking care iti fac atata placere chiar si pe Keto.

Gluconeogeneza presupune formarea glucozei din aminoacizii proteinelor, in ficat, cand rezervele de carbohidrati sunt foarte mici. Ficatul mai poate produce glucoza si din glicerol, component al tuturor grasimilor, care leaga acizii grasi in trigliceride, forma de stocare a grasimilor in corp. Doar ai auzit si tu povestea cu “Ai trigliceridele marite, ar trebui sa slabesti!”

Ai vazut ca Dieta Keto presupune un aport moderat de proteine, pe cand la Dieta Atkins poti manca cate proteine vrei. Ei, tocmai acesta e motivul. Un aport prea mare de proteine s-ar putea sa conduca la prea multa formare de glucoza prin gluconeogeneza si sa iti previna intrarea in starea de cetoza.

Pierdere in greutate: Ai vazut deja ca dietele low-carb, precum si Dieta Atkins, sunt foarte bune pentru slabit. Nici Dieta Ketogenica nu face abstractie.

Pe un esantion de 50 de pacienti nediabetici obezi sau supraponderali care au pierdut 13% din greutatea corporala urmand o Dieta Ketogenica hipocalorica [47], s-a descoperit ca “anumiti hormoni care influenteaza apetitul [n.r. grelina] s-au modificat dupa pierderea in greutate indusa de Dieta Ketogenica, comparat cu perioada urmatoarea, de reintroducere a alimentelor.” In alte cuvinte, participantii au secretat mai putina grelina cat erau pe Keto, fiindu-le mai putin foame si gestionand mai usor dieta.

Frumusetea la Dieta Ketogenica e ca e atat de satioasa si te umple atat de mult, incat ajungi sa mananci mai putin fara sa-ti propui, asa cum a demonstrat-o si un studiu facut pe 17 barbati obezi, carora li s-au atribuit 2 diete cu aport proteic ridicat (30%) [48]:

  1. Una Ketogenica, cu 4% carbohidrati
  2. Una Non-ketogenica,  cu 35% carbohidrati

Participantilor li s-a dat voie sa manance la liber, fara sa se incadreze intr-un anumit buget caloric. Cei pe Dieta Ketogenica, au mancat mai putine calorii, le-a fost mai putin foame si au slabit mai mult (6.34 vs 4.35 kg).

Alte beneficii: Ce multa lume nu stie e ca Dieta Ketogenica dateaza inca din anii 1920, introdusa de doctorii rasariti de la vremea respectiva ca tratament pentru epilepsie [49], intrucat imita metabolismul din timpul postului (si atunci corpul tau produce cetone). In ultimii ani, s-a raspandit mai ceva ca wildfire-ul din Game of Thrones.

​​Story Time: Keto - Reintoarcerea. Cu Steven Seagal

In rest, Dieta Ketogenica e foarte buna pentru imbunatirea sensibilitatii la insulina (adica procesezi mai bine carbohidratii), cu 75% intr-un studiu [50]! De asemenea, e foarte buna si pentru diabetici, care au renuntat sau au redus in proportie de 95.2% medicamentele pentru diabet, fata de doar 62% din grupul aflati la o dieta cu carbohidrati cu indice glicemic mic [51].

Si pentru ca nu degeaba e glazura de pe tortul celor mai populare diete, Keto iti poate reduce riscul de boli cardiovasculare [52], poate ajuta pacientii cu Alzheimer [53], cu Parkinson [54] si chiar in lupta impotriva cancerului [55].

La ce sa fii atent: La constipatie. Si nu e o gluma!

Excluzand carbohidratii, vei reduce considerabil si fibrele. In plus, mancand atatea grasimi si proteine, iti vei creste riscul de constipatie [56].

Totodata, la tranzitia de la o dieta “normala” la una Ketogenica, e posibil sa te pricopsesti cu dureri de cap, ametelea si sa te simti obosita pentru cateva zile, simptome ale asa-numitei gripe keto. Desi o sa-ti para iadul pe pamant si o sa iti vine sa-ti bagi ceva in Dieta Ketogenica si in ala care ti-o adus-o la cunostinta (o sa stiu cand incep sa sughit), fii constienta ca e doar o perioada de tranzitie. Daca treci cu bine peste (stiu ca poti!), te vei “converti” si corpul tau va fi capabil sa produca si sa se descurce cu cetone, nemaidepinzand asa mult de glucoza.

9. Postul intermitent

cele mai populare diete - postul intermitent

Si iata-ne ajunsi la cireasa de pe tortul celor mai populare diete. Ce-i drept, putea si Dieta Ketogenica sa fie cireasa la fel de bine, dar parca IF (Intermittent Fasting) e cel mai popular pusti de pe scara blocului in momentul de fata.

Cum functioneaza: Daca la celalalte diete, focus-ul era pe ce mananci, aici te vei concentra pe cand mananci. Cele mai populare variante de Post Intermitent arata asa:

  1. Metoda 16/8 – adica postesti 16 ore, mananci 8. Asta presupune, de regula, sa sari peste micul dejun, si sa-ti impingi “fereastra de mancat” mai tarziu in zi, de exemplu, intre 13 si 21 (chiar cum avem noi program la The Fit Baker la laborator, deci esti bine venit la o prajitura care nu ingrasa daca tot iti dai voie sa mananci doar in intervalul asta orar).
  2. Metoda eat-stop-eat – in care postesti pentru 24 ore, 1-2 ori/saptamana, in zile neconsecutive.
  3. Metoda 5:2 – in care restrictionezi caloriile la 5-600/zi, in 2 zile neconsecutive. In restul zilelor, mananci normal.
  4. Dieta Razboinicului – patentata de Gigi Becali dupa depresia suferita in urma esecului usturator de la Middlesbrough, din 2006, cand manca doar cantitati mici de fructe si legume pe timpul zilei si o masa uriasa spre seara. Partea a doua e pe bune, chiar in aia consta Dieta Razboinicului.

Principalul atu al Postului Intermitent cand vine vorba de slabit este ca, limitandu-ti timpul din zi in care mananci,  iti cresc sansele de a fi in deficit caloric.

Pierdere in greutate: E la mintea cocosului ca, limitandu-ti timpul din zi in care mananci, ai sanse bunicele sa mananci mai putin. In 8 ore nu te poti indopa cat o poti face in 16. Sau 20, daca esti bufnita.

Asta e principalul atu al Postului Intermitent cand vine vorba de slabit: faptul ca iti mareste sansele de a fi in deficit caloric. Daca, totusi, esti o persoana careia nu ii place sa piarda niciodata, nu iti va placea ca ai pierdut ore pretioase in care puteai manca si vei compensa in fereastra de mese, mancand in exces. Bineinteles, nu vei pierde nici kilogramele in plus, pentru ca nu-ti place sa pierzi niciodata, nu?

Conform unei analize sistematice de studii din 2014 [57], Postul Intermitent poate conduce la o pierdere semnificativa in greutate: intre 3-8% intr-o perioada de doar 3-24 saptamani.

Daca analizam si mai in detaliu, participantii care au tinut Post Intermitent cu restrictionare calorica 1-3 zile/saptamana, au pierdut 0.25 kg/saptamana. Cei care au tinut Alternate-Day Fasting (in fiecare a 2-a zi au consumat doar 25% din caloriile de mentenanta), au pierdut 0.75 kg/saptamana. In plus, toti acestia au pierdut si intre 4-7% din circumferinta taliei.

Alte beneficii: Hai sa incepem incetinel si sa zicem ca Postul Intermitent prezinta premisele de a reduce markerii de inflamatie si stresul oxidativ [58], colesterolul [59] si glicemia [60].

Apoi, mai e partea cu cantec de leagan metalic: autofagia. Daca nu ai auzit inca de ea, autofagia e modul prin care corpul tau scapa de celulele “bolnave”, pentru a le recicla si a le inlocui cu altele in floarea varstei, sanatoase si voinice. Exista studii care arata ca postul poate declansa autofagia, cu beneficii in bolile neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson) [61] si cancer [62].

Ce trebuie mentionat, totusi, e ca astfel de studii au fost facute preponderent pe animale sau in vitro. Pentru ca, na, e destul de greu sa strangi niste oameni laolalta, sa-i privezi de mancare si apoi sa le iei biopsii din creier.

In plus, multe dintre aceste beneficii apar si datorita unui deficit caloric, din nou acel factor de interferenta din statistici. Inca nu e clar daca Postul Intermitent are astfel de implicatii independent de restrictia calorica la care conduce.

Deci, inainte sa ne aruncam si sa zicem ca “Asta e, l-am gasit! Elixirul Tineretii, Regele la Frumusete Vesnica si Imparatul la Tamaduitori: Postul Intermitent!”, hai sa mai asteptam niste studii bine proiectate si conduse si apoi tragem concluzia daca Postul Intermitent e panaceul pe care ni-l dorim sau nu.

La ce sa fii atenta: Cum, in general, orice lucru are si o fateta mai putin placuta, nici Postul Intermitent nu face abstractie.

Desi benefic pentru barbati, unele studii arata ca Postul Intermitent nu e la fel de bland cu femeile, afectandu-le fie ciclul menstrual [63], fie toleranta la glucoza [64].

Pe langa asta, unele categorii de persoane ar trebui sa evite Postul Intermitent, cum ar fi cei sensibili la scaderi bruste ale glicemiei, femeile gravide sau cele care alapteaza, adolescentii, copiii si oamenii subponderali.

Care-i concluzia?

In primul si-n primul rand, cand iti iei inima-n dinti, iti faci curaj si te aventurezi sa tii o dieta, trebuie sa tii cont de cum se va integra ea in stilul tau de viata.

Daca adori dulciurile, dar vrei sa tii Keto, iti va fi greu, optiunile fiind limitate. Sigur, noi la The Fit Baker facem cateva prajiturele low-carb cu care te poti desfata, dar noi suntem exceptia, din pacate, mult noroc sa gasesti asta la tot pasul.

Daca iti place sa mananci la trezire si esti ca un uragan in calea caruia nu vrei sa stai daca esti nemancata dimineata, iti va fi greu (si mai ales celor din jurul tau) sa tii Post Intermitent.

Sigur, lucrurile astea se pot schimba, dar daca sunt preferinte si predilectii de-ale tale, de ce ai face-o, cand poti la fel de bine sa ai succes la fel de bun cu o dieta care tine cont de ele?

La urma urmei, problema majora cu cele mai populare diete e ca sunt diete exclusive. Si nu ma refer ca le pot tine doar mondenitatile, ci la faptul ca intreaga filosofie e de a exclude alimente.

Cum ar fi sa adopti o dieta inclusiva? Una la care nu te mai gandesti “ce trebuie sa exclud, ca altfel am deraiat…”, ci “pot include orice vreau, atata vreme cat o fac cu moderatie”.

E o diferenta majora de mindset, nu crezi? 🙂

​Gata!!! Teoretic, esti mai informata ca ... din populatie acum legat de ​​cele mai populare diete. Tu pe care le-ai tinut?

Leave us a comment

0