In sfarsit afli ce sa mananci seara

Nutritie/Sanatate

In sfarsit afli ce sa mananci seara

 „Ce sa mananci seara?” e una dintre intrebarile care ne framanta puternic. Doar-doar de-am sti acest secret imuabil, poate c-am dobandi viata vesnica…

Legenda spune ca exista persoane care si-au dat un rinichi pentru a afla raspunsul la aceasta intrebare presanta. Iar adevaru-i ca toti cercetatorii, oamenii de stiinta, savantii si alte gloate de oameni incredibil de inzestrati cauta raspunsul la intrebarea asta toata ziua. Seara nu prea, pentru ca nu au energie, nestiind ce sa manance.

Ce sa mananci seara – raspunsul simplificat

ce sa mananci seara barbat frigider

Esti pregatit? Orice pentru care inca ai buget caloric in ziua respectiva.

Mno, asta e un moment de cotitura in care iti vine sa-ti bagi piciorul si sa iesi de pe blog-ul The Fit Baker, jurandu-ti ca nu-l mai vei vizita niciodata. Bineinteles, nu inainte sa-l stergi din istoria browser-ului si sa-ti iei like-ul inapoi de pe Facebook.

Pai cum adica, tu vii aici pentru SECRETUL si RASPUNSUL la intrebarea fundamentala „Ce sa mananci seara”, si tot ceea cu ce te-alegi e un raspuns atat de simplu?!

Unde-s alea 6 alimente care iti topesc grasimea de pe abdomen sau alea 6 rugaciuni pe care trebuie sa le spui seara pentru a slabi?

In realitate – si tu stii deja lucrurile astea daca ai mai citit pe-aici -, ai un necesar caloric pe zi:

  • daca-l depasesti, in timp, te ingrasi
  • daca-l atingi, in timp, te mentii
  • daca esti sub el, in timp, slabesti

In principiu, atata timp cat ramai in bugetul tau caloric, poti sa mananci seara ce-ti pofteste inimioara.

„Razvane, dar am atatea pe cap, nu mai stau eu sa ma gandesc ce-am mancat si cat mai am voie cand vine seara… Da-mi o solutie pe care o pot aplica cu sanse reale de succes, fara sa-mi mai bat capul…”

In cazul asta, exista un al doilea raspuns.

Ce sa mananci seara – raspunsul adecvat

Ecuatia mancatului seara nu e chiar atat de simpla. Daca vrei sa ai succes pe termen lung si sa nu risti sa-ti spulberi bugetul caloric prin inducerea de pofte greu de tinut in frau, exista cateva lucruri mai potrivite decat altele pe care sa le mananci seara.

1. Proteine

ce sa mananci seara iaurt grecescMasa de seara – ca oricare alta, de altfel – ar fi bine sa includa proteine.

Pe langa faptul ca e macronutrientul ce induce cea mai puternica senzatie de satietate [1, 2, 3], proteinele contin amioacizi care iti vor hrani corpul pe parcursul intregii nopti. Cu atat mai mult cu cat daca vorbim despre cazeina, o proteina cu absorbtie lenta.

In plus, orice proteina completa, de calitate – precum cea de zer, pe care o folosim in ale noastre prajituri proteice lejere la The Fit Baker -, contine si un aminoacid esential numit triptofan. Acesta este un precursor al serotoninei, responsabila pentru starea ta bine, apetit si somn.

Concluzie: opteaza pentru o sursa de proteine de calitate, cu absorbtie lenta, precum cazeina.

2. Grasimi

Grasimile ajuta si ele la satietate, mai ales cele mono si polinesaturate [4].

Majoritatea grasimilor e digerata si absorbita la nivelul intestinului subtire, mai precis, in primul segment al acestuia: duodenul.

Daca acestea trec de duoden si ajung la jejun sau ileon (celelalte 2 segmente ale intestinului subtire), stimuleaza aparitia unui semnal puternic de feedback, asociat cu incetinirea tranzitului gastrointestinal si eliberarea mai multor hormoni de satietate.

Concluzie: atat pentru a-ti spori satietatea, cat si pentru a incetini absorbtia nutrientilor, consuma grasimi la ultima masa din zi.

3. Fibre

Ca fibrele sporesc satietatea si conduc la un apetit redus si la mai putine calorii ingerate, s-a tot dovedit [5, 6].

De exemplu, fibrele solubile β-glucan din ovaz, contribuie la o vascozitate mai mare a chimului gastric, astfel ca se va intarzia trecerea acestuia prin intestin si se vor prelungi timpii de absorbtie a nutrientilor si de interactiune cu celulele care elibereaza hormoni de satietate si peptide cu implicare directa in reglarea apetitului.

Concluzie: fibrele nu trebuie sa lipseasca de la ultima ta masa din zi, in special cele solubile.

Ce sa mananci seara – masa ideala

cheesecake cu fructe de padure de sus

Daca punem cap la cap toate criteriile de mai sus, avem cateva variante pentru masa ideala pe care sa o mananci seara:

  1. 2 iaurturi grecesti 2% de 150 g, cu oleaginoasele tale preferate (arahide, migdale, nuci caju etc.)
  2. 1 salata greceasca cu branza cottage in loc de feta
  3. 1-2 cheesecake cu fructe de padure, care tot pe baza de iaurt grecesc e facut
  4. 2-4 bilute cu ciocolata si cocos, foarte satioase, cat sa te tina pana dimineata

Care-i concluzia?

Teoretic, poti manca orice seara, atata vreme cat ramai in necesarul tau caloric.

Dar ca sa te asiguri ca nu te zvarcolesti in pat de foame si ca nu dai iama la frigider peste noapte, ultima ta masa ar trebui sa respecte cateva principii:

  1. Aport proteic ridicat, preferabil proteine cu absorbtie lenta precum cazeina
  2. Cantitate rezonabila de grasimi, preferabil mono si polinesaturate
  3. O doza buna de fibre, preferabil solubile

Iar toate aceste 3 criterii te vor face sa dormi neintoarsa, cu o senzatie placuta si armonioasa de satietate, si iti vor furniza un flux constant de nutrienti intreaga noapte, cand corpul tau se reface si are atata nevoie de ei.

Data viitoare cand te intrebi ce sa mananci seara, vei sti raspunsul.

Comments

  1. Carmen

    Foarte util, multumesc! Mai am de studiat gustarile proteice recomandate la retete, caci tu nu livrezi in tara, fir-ar!

    Reply
    1. Post<br/>Author
      Razvan

      Ma bucur ca ti-a placut, Carmen! Sunt sigur c-o sa te descurci cu gustarile proteice 😉

      Reply

Leave us a comment

0