Ce nu te-a invatat nimeni despre satietate

Nutritie

Ce nu te-a invatat nimeni despre satietate

Sau altfel spus, Totul despre satietate.

Cine-si aminteste serialul ala celebru, Totul despre sex? Ala eu, ala eu.

Adevaru-i ca n-am urmarit niciodata vreun episod, dar mereu am auzit de sitcom. Fie de la prieteni, fie din reclame televizate, fie cand o stalkuiam pe Sarah Jessica Parker si vedeam ca e un punct de referinta al carierei ei. Nu ma judecati!!

Cu toate astea, n-am fost niciodata curios sa vad despre ce-i vorba. Probabil ca nu m-a atras subiectul. [pahare cazute din mana si liniste mormantala asternuta in sala]. Stai, cand spun subiectul, nu ma refer la sex, ci la rolul femeii in societate, preponderent in contextul femeilor singure de peste 30 de ani.

Trecand peste, daca ar aparea maine un serial numit Totul despre satietate, as fi primul abonat. De fapt, ce vorbesc, probabil as fi in lista pre-comenzilor de cateva luni, cum sunt fanboyi Apple la iPhone 7, ca tot e in trend acum.

Satietatea descusuta

Traim intr-o perioada cu mancare din abundenta. In aceste conditii, e greu sa ne abtinem sa nu mancam in exces. Exista o groaza de diete si programe alimentare pentru a manca mai putin si a pierde in greutate, dar astea conduc, de regula, la a ne simti privati si flamanzi constant.

Aici intra in peisaj prietena noastra, domnisoara satietate. Si care e primul lucru pe care-l facem cand vrem sa definim un termen? Mergem si-l cautam in DEX.

Wow, de mare ajutor… Mersi, DEX!

Mai degraba, hai sa incercam sa dam noi, impreuna, o definitie. Cred ca ar suna cam asa:

Satietate = senzatia de plin pe care o simti dupa o masa.

Destul de simplu, nu? Daca ai ceva de obiectat, adaugat sau schimbat la definitia asta, te rog lasa un comentariu cu varianta ta de cum ai defini satietatea.

Bun. Si cum te ajuta pe tine aceasta satietate despre care tot vorbim aici? Gandeste-te putin. Daca are legatura cu cat de plin te simti dupa o masa, inseamna ca, cu cat un aliment iti confera mai multa satietate, cu atat iti va fi mai usor, ulterior, sa mananci mai putin, pentru ca nu-ti va fi foame.

Dar care-i spilul aici? Ideea-i ca alimentul sa-ti furnizeze mult dorita satietate la un numar mai mic de calorii!

Asta-i cheia si totul se rezuma la densitatea de energie a alimentului respectiv. Nu te speria, e doar un mod pompos de a defini proportiile de macronutrienti aflate in profilul nutritiv al acestuia.

Am invatat cand am vorbit despre calorii ca 1 gram proteine si carbohidrati au 4 Calorii, pe cand 1 gram de grasime are 9 Calorii, mai mult decat dublu. Poti intui cum, cu cat un aliment are un procentaj mai mare de grasimi, cu atat va creste densitatea lui de energie, pentru ca, la acelasi volum, iti va oferi mai multa energie.

„Super, pai vreau ca ce mananc sa-mi dea multa energie!” Raspunsul e clasicul si uneori frustrantul: depinde. Daca esti foarte slab, te-ai saturat sa fii poreclit chibritul si vrei sa pui ceva carne pe tine, da, vrei sa consumi astfel de mancaruri, dens energetice, pentru ca vei avea nevoie de o caruta de calorii si iti va fi mai usor sa le ingerezi asa. Dar daca vrei sa slabesti, atunci vrei ca un aliment sa aiba cat mai mult volum la cat mai putine calorii.

Stomacul tau nu e contorizator de calorii, ci de volum.

Da, pe principiul:

  • „Soc! Ramai prost cand auzi asta!”
  • „Viata ta nu va mai fi niciodata la fel!”
  • „Emisiunea lui Capatos a fost suspendata? Nu va mai conta pentru tine dupa ce vei citi asta!”

Stomacului tau nu-i prea pasa de conceptul calorie. El doar stie ca i-ai dat ceva mancare, te felicita pentru asta, ba chiar incepe sa te placa, iar apoi o evalueaza in functie de cat loc ocupa, plus cativa alti factori.

Vine, vine mos Istrate, cu a lui satietate

Puneti-va sepcile de biochimie ca demaram.

Asadar, cand mananci, satietatea se instaleaza tiptil. O data, datorita expansiunii peretilor stomacului prin prisma volumui de mancare, grelina este secretata. Aceasta este supranumita si hormonul foamei si dicteaza cat de mult resimti aceasta senzatie. Urmatoarea data cand te surprinzi gandind „ba ce foame mi-i, as manca si un cal!”, sa stii ca nivelele ridicate de grelina buclucasa stau la baza sorgintei reactiei.

Semnalul de la stomac e primul pas. Apoi, intra in schema semnalele de satietate, care sunt de 2 tipuri:

  1. Pe termen scurt
    a) Factori ce tin de cap – la nivelul acestuia, avem mai multe organe senzoriale: ochi, nas, limba, gat. Gustul si mirosul pot juca rol de stimuli care ne ajuta sa dobandim, la nivel inconstient, informatii despre continutul caloric al unei mese. Asadar, aceste simturi contribuie la nivelul de satietate cauzat de prezenta mancarii in stomac [1].
    b) Factori gastrointestinali – colecistochinina (CCK) este un hormon secretat la nivelul duodenului, in prezenta proteinelor si a lipidelor, si determina viteza de golire a stomacului prin intestinul subtire. CCK sporeste satietatea atat prin faptul ca reduce tranzitul gastric, deci stomacul va fi golit mai incet, cat si prin activarea centrului satietatii la nivelul hipotalamusului [2].
    c) Factori ce tin de ficat – ficatul detecteaza faptul ca nutrientii sunt receptionati din intestine si continua treaba acestora si a stomacului de a trimite semnale de satietate catre creier [3].
  2. Pe termen lung – aceste semnale vin din rezervorul de nutrienti al corpului si pot afecta sensibilitatea si receptivitatea creierului la semnalele de foame. Cel mai ilustrativ exemplu in aceasta categorie il constituie leptina, cunoscut drept hormonul satietatii. Leptina este secretata la nivelul tesutului adipos si regleaza rata metabolica si consumul alimentar. Astfel, cu cat ai un procent de grasime corporal mai redus sau cu cat perioada de cand te afli la dieta e mai mare, cu atat nivelele de leptina scad, ceea ce-ti impacteaza negativ senzatia de satietate. Tocmai am auzit cateva mii de beculete aprinse in capsoarele voastre: „Aaa, deci de aia mi-i foame constant cand incerc sa slabesc!”

A fost odata ca-n povesti

Si care va sa zica,

Din rude mari imparatesti,

O prea misto gagica.

​Si era una la babaci,

​Si mandra, haimanaua,

​Si-avea un cur si niste craci...

​De te lovea damblaua!

Stiu c-am dat din Luceafarul – ma rog, varianta de ghetto -, dar vreau sa te-ntreb daca iti amintesti cand ai primit la bac antiteza dintre Harap-Alb si Span? Cam asta-i si relatia dintre grelina si leptina. Cum Harap-Alb si Spanul se luptau amandoi pentru aprobarea lui Verde-Imparat – poate cel din urma mai putin, la nivel inconstient -, asa si acesti doi hormoni se iau la harta pe aceiasi neuroni din creierasul tau: cei care secreta neuropeptidele Y (NPY).

Acestea sunt secretate in partea laterala a hipotalamusului si intervin activ in reglarea comportamentului alimentar. Sa fiu sincer, intervin activ e putin spus, pentru ca, in realitate, induc voracitate. Deci, cam tot ce apare in campul tau vizual devine, dintr-odata, comestibil si chiar apetisant.

Ticaloasa Grelina tintuieste exact acesti neuroni responsabili de secretie, deci poti vedea cum apetitul tau va trece prin tavan. De cealalta parte, buna samariteana Leptina inhiba acitivitatea neuronilor secretori de NPY, confruntand-o vitejeste pe Grelina, dovedind-o dupa o lupta acerba cu tras de par si genti Prada julite si ridicand cu nesat trofeul falnic obtinut: satietate!

Personajele ajutatoare

Sigur, o fi Leptina viteaza, curajoasa, puternica, semeata, falnica etc. Am putea insira epitete si hiperbole pe minim 5 randuri pentru ea, dar trebuie sa fim realisti si sa privim situatia per ansamblu, pentru ca eroina noastra are parte si de personaje ajutatoare.

Pe langa ce-am vorbit mai sus referitor la maximizarea raportului dintre volumulul alimentar si caloriile ingerate, mai exista si alte fete si baieti deopotriva, saltarete din fire, care ii dau o mana de ajutor Leptinei. Sau mancar un umar pe care aceasta sa se vaiete atunci cand Grelina o ciomageste.

Unul din aceste ajutoare este Fibra, o fetita plapanda si timorata, dar care ascunde in adancul ei o adevarata leoaica, o luptatoare apriga. Prin prisma acestor calitati, Fibra ii va oferi Leptinei uneltele necesare pentru a lupta cu apetitul, pentru a-l inhiba si a-l arunca intr-un sertar secret, greu accesibil, dincolo de posibilitatea de ajungere a Grelinei. Caracterizarea completa a personajului cand vine vorba de micuta Fibra o gasesti aici.

Zana cea buna Proteina sare neconditionat in ajutorul eroinei noastre si o ajuta sa combata foamea. Avand in vedere ca e foarte versatila, reuseste sa faca acest lucru prin 2 cai:

  1. Promoveaza satietatea, prin intermediul unui mecanism foarte complex, recent descoperit, ce are legatura cu receptori mu-opiozi; face acest lucru mai bine decat vlajganul Carbohidrat sau nesabuita Grasime, conducand, totodata, la un consum „la liber” de calorii mai mic.
  2. Creste termogeneza care, la randul ei, influenteaza satietatea si creste consumul de energie

Si ca tot am vorbit de el, chiar si vlajganul Carbohidrat ajuta, indirect, in toata povestea asta. Acesta stimuleaza secretia de insulina care are rolul de a conduce nu doar glucoza, cat si aminoacizi mari, neutri in celulele musculare.

Astfel, sarmanul Triptofan, cel mai putin prezent aminoacid din alimente, este abandonat si lasat intr-o cantitate mare in fluxul sangvin. Dar acesta nu se da batut cu una, cu doua, trece de bariera sange-creier si isi croieste drum catre acesta din urma, unde se metamorfeaza in superba si ademenitoarea Serotonina, cu ochii ca smaraldul si parul de abanos, care iti influenteaza dispozitia, apetitul si digestia.

Nu in ultimul rand, pasarea vorbitoare de o frumusete rara pe nume Apa contribuie si ea in toata aceasta ecuatie si intregeste tabloul de satietate.

Comportamentul tuturor acestor personaje fabuloase se intretese si formeaza tridentul satietatii – indicele de satietate. Acesta este un sistem relativ care arata cat de bine satisface un aliment foamea, comparativ cu painea alba, careia i se atribuie un procentaj de 100%. Asadar, ce e sub, e mai putin satios decat painea, iar ce e peste, o cam surclaseaza.

  • Produse de cofetarie/patiserie: croissant (47%), tort (65%), gogosi (68%), prajiturele (120%), biscuiti (127%)
  • Gustari si dulciuri: baton Mars (70%), arahide (84%), iaurt (88%), inghetata (96%), popcorn (154%)
  • Cereale: Musli (100%), fulgi de porumb (118%), fulgi de ovaz (209%)
  • Alimente bogate in carbohidrati: cartofi prajiti (116%), orez brun (132%), paine integrala (157%), paste integrale (188%), cartofi (323%)
  • Alimente bogate in proteine: linte (133%), branza (146%), oua (150%), vita (176%), peste (225%)
  • Fructe: banane (118%), struguri (162%), mere (197%), portocale (202%)

Care-i concluzia?

Pentru avea vreo sansa de a iesi invingator in lupta cu foamea, va trebui sa joci si tu rolul unui personaj ajutator sau macar sa le faci galerie acestora:

  • Mananca foarte multe legume – e cam cel mai bun trade-off
  • Alege variantele cu continut mai mic de grasime – atentie, nu am spus fara grasime, stim ca acest macronutrient este esential, deci corpul nu-l poate sintetiza si trebuie sa ti-l precuri din alimentatie. Dar odata atins necesarul de grasimi, mergi pe variante low-fat care, automat, vor aduce un apor volumetric mai mare in stomacul tau la acelasi numar de calorii;
  • Consuma regulat proteine – acestea reprezinta cel mai greu digerabil macronutrient, deci va sta cel mai mult timp in stomacul tau, conferind o stare de satietate indelungata;
  • Mareste-ti aportul de fibre – atat cele solubile, cat si cele insolubile te vor ajuta sa te simti plin, distragandu-ti atentia de la mancare;
  • Nu neglija nici carbohidratii – in special cei complecsi, care provin din alimente integrale, cu continut ridicat de fibre;
  • Bea multa apa – nu numai ca te va mentine hidratat, dar te va si umple fara sa consumi calorii aditionale;
  • Fii constient de indicele de satietate al merindelor din cosul tau – stii vorba aia, ce e in cosul de cumparaturi, invariabil va fi in stomacul tau mai tarziu, deci tine cont de aceasta metrica cand cumperi ceva.

Cam asta ar fi planul tau de bataie. Pune-l in aplicare si da-ne de stire in comentarii cum a functionat si cum senzatiile alea agonizate de foame sunt de domeniul trecutului. Doar niste basme pe care le povestesti nepotilor, cate unul pe fiecare genunchi si 2 asezati pe burta in fata ta, la caldura focului din semineu: „A fost odata ca in povesti o eroina pe nume Leptina…”

Comments

  1. Emilia

    Eu cand mananc nu o fac tot timpul de foame, iar cand ma opresc nu prea o fac pentru ca m-am saturat!
    Am gastrită de mulți ani si am mereu dureri de stomac. Mâncarea imi alina durerea. Cand mananc, mananc foarte mult, de frica sa nu ma doară iar sau sa aman durerea. Ma stresez foarte ușor si iar trebuie sa mananc ca sa ma liniștesc. Pentru mine nu exista satietate. Plus ca nu las niciodată mâncare in farfurie sau caserola.

    Reply
    1. Razvan

      Buna, Emilia. Iti multumesc c-ai impartasit cu noi povestea ta. Imi pare rau s-aud despre problema cu care te confrunti, sunt sigur ca faci tot ce tine de tine s-o tii sub control. Cat despre risipa de mancare, e unul din lucrurile pe care le detest cel mai mult pe lumea asta, avand in vedere cati oameni si-ar dori acces la „resturile” alea pe care noi le aruncam.

      Reply
  2. Razvan

    Multumesc mult pentru completari, Costi, foarte utile si pertinente informatiile!

    Reply

Leave us a comment

0