Caloriile – stii oare ce sunt?

Nutritie

Caloriile – stii oare ce sunt?

Cel mai probabil, azi ai facut ceva si n-ai lenevit in pat toata ziua. Si chiar daca ai facut-o, ma gandesc ca tot te-ai intins, la un moment dat, dupa telecomanda. Deci tot ai intreprins o activitate, ceva, iar asta inseamna ca ai consumat o anumita cantitate de energie, fie ea cat de mica. Ti-ai pus vreodata problema de unde vine aceasta energie? Ei bine, din calorii care, la randul lor, vin din alimentatie. Stii tu, lucrurile alea pe care le bagi in tine zilnic, le mesteci, le inghiti si voila! Energie. Sau letargie, dupa caz. Macar seamana cuvintele, deci iti acord circumstante atenuante daca le-ai confundat.

Ce este o calorie? Am invatat la fizica (or did we? :D) ca o calorie se defineste ca fiind cantitatea de caldura necesara sa incalzesti un gram de apa de la 14.5°C la 15.5°C. Ce-i drept, definitia asta nici nu ne spune, nici nu ne ajuta foarte mult. Ce ne intereseaza pe noi e, de fapt, ce e o kilocalorie (kcal sau Cal) si cum ne afecteaza zilnic, prin prisma a ceea ce mancam.

Probabil te intrebi in momentul asta cum naiba masoara astia caloriile in alimente. Simplu, cu bomba calorimetrica! A nu se confunda cu bomba calorica, adica prajitura aia pe care o bagi zilnic in tine, mintindu-te ca de luni intru la dieta. Ce-i drept, n-ai specificat care luni, deci esti OK. Totusi, nu te judec si te inteleg, stiu cat de greu e sa te abtii de la asa ceva. E ca si cum ar exista o voce suava, ispititoare care canta un tril ademenitor doar pentru tine si urechile tale si, cu cat te straduiesti sa-l ignori, cu atat devine mai intens si melodios.

Hai c-am divagat putin. Revenind la calorimetru, stii cum il foloseau oamenii de stiinta? Introduceau un aliment intr-un recipient sigilat, plin cu apa, si pur si simplu dadeau foc alimentului respectiv, masurand modificarea de temperatura a apei. Exista totusi usoare discrepante intre valorile obtinute cu metoda asta si cele pe care le cunoastem in zilele noastre care sunt, in esenta, niste estimari indirecte facute folosind sistemul Atwater, dupa creatorul lui, doctorul Wilbur Olin Atwater.

Acum fie vorba intre noi, corpul uman are nevoie de calorii zilnic pentru ca acestea ii confera energia cu care intreprindem diverse activitati, iar aceste calorii le obtinem, dupa cum ai vazut, din alimentatie. Aici intervine necesarul caloric, adica acel numar de care ai nevoie pentru a-ti putea sustine activitatile pe care le intreprinzi pe parcursul unei zile. Tot ce e in plus, va trebui sa mearga undeva, nu? Tot ce e in minus, va trebui sa fie luat de undeva, nu? Deci, intuitiv, lucrurile stau in felul urmator:

  • daca mananci mai mult decat ai nevoie, te vei ingrasa
  • daca mananci cam cat ai nevoie, te vei mentine
  • daca mananci mai putin decat ai nevoie – probabil vezi deja tiparul – vei slabi

Termodinamica simpla. Partea mai complicata este sa determini care iti sunt necesitatile. Exista diverse formule/metode/calculatoare pentru asta, dar cea mai precisa pentru tine e cea empirica: iti stabiliesti un nivel pe care il mentii 1-2 saptamani si apoi reevaluezi greutatea. In functie de rezultate, daca e necesar, ajustezi.

Determinarea necesarului caloric

Daca, totusi, esti interesat de alte metode, hai sa incepem cu putina terminologie.

  1. Rata metabolica bazala (BMR): cantitatea de calorii pe care ar trebui s-o consumi daca ai fi in coma
  2. Termogeneza neasociata cu exercitii fizice (NEAT): consumul caloric rezultat din activitatile zilnice precum mers, spalat, calcat, vorbit etc., deci nu exercitii fizice.
  3. Termogeneza asociata cu exercitii fizice (EAT): caloriile necesare pentru exercitii fizice programate. Mare atentie sa nu cazi in capcana ma antrenez sa pot manca ce vreau, faptul ca ridici 2 gantere intr-o sala cu pereti decojiti nu-ti adauga un buget caloric incredibil care sa-ti permita sa te indopi toata ziua. Sau saptamana.
  4. Efectul termic al mancarii (TEF): consumul caloric ca urmare a mancatului. Contrar asteptarilor, nu depinde de frecventa meselor. De regula, e un procentaj din numarul total de calorii consumate, deci poti vedea cum, sa zicem, 15% din 3mese*500cal e la fel cu 15% din 5mese*300cal. De ce am zis 15%? Ei bine, pentru ca, pentru majoritatea programelor alimentare se invarte in jurul acestui numar.
  5. Consumul total de energie (TEE): toate caloriile de care ai nevoie. Si ai grija sa nu omiti ultima parte a enuntului, de care ai nevoie. Mergi in orice foodcourt si ai zice ca oamenii care au citit asa ceva s-au oprit dupa toate caloriile.

Relatia dintre valorile prezentate e cea din formula de mai sus. Pentru simplificare, suma ultimilor 3 termeni e inlocuita, de regula, cu un Factor de Activitate (AF). Vom reveni la acesta putin mai jos.

Cea mai simpla metoda de a-ti determina necesarul caloric implica doar o inmultire a greutatii tale cu un numar prestabilit, in functie de nivelul de activitate:

  • 26-30cal/kg/zi pentru oameni normali, sanatosi, care duc o viata sedentara cu putina activitate fizica
  • 31-37cal/kg/zi pentru oameni angrenati in activitati usoare si moderate de 3-5x/saptamana si care au un stil de viata ce implica o activitate fizica moderata
  • 38-40cal/kg/zi pentru cei ce intreprind activitati viguroase si care au un job solicitant din punct de vedere fizic
  • 41-50cal/kg/zi pentru cei implicati in antrenamente moderate spre grele
  • >50cal/kg/zi pentru cei cu antrenamente foarte intense (sportivi profesionisti)

Metoda de mai sus iti calculeaza direct TEE-ul si iti poate oferi un punct de reper pentru a sti de unde sa pornesti. Ai grija sa nu-ti supraestimezi factorul de activitate. Indiferent de intervalul in care consideri ca te incadrezi, incepe cu partea inferioara a numarului de calorii sugerat si mentine-o o perioada, urmarind evolutia.

Formule pentru BMR

Daca vrei ceva mai „fancy”, exista formule care-ti calculeaza BMR-ul, pe care-l inmultesti ulterior cu AF pentru a ajunge la TEE:

  1. Formula Harris-Benedict: foarte imprecisa, derivata pe baza studiilor efectuate pe barbati tineri, activi si slabi in 1919. Este celebra pentru supraestimari, in special in ceea ce priveste supraponderalii. O prezint aici doar pentru posteritate, dar nu recomand a se folosi. Arata asa:
  2. Formula Mifflin-St. Jeor: dezvoltata in anii ’90, deci mai realistica si aplicabila in vremurile noastre. Totusi, nici aceasta nu ia in considerare procentajul de grasime corporala, avand, drept rezultat, tendinta de a supraestima pentru populatia supraponderala:
  3. Formula Katch-McArdle: considerata cea mai precisa pentru cei cu procentaje de grasime corporale relativ rezonabile. Daca iti cunosti procentajul, foloseste-o. Daca nu, trimite-mi un email cu o poza cu tine si voi incerca sa ti-l estimez eu.

Bun, acum ca stii toate formulele astea, treci la calcule! Tot ce trebuie sa faci e sa alegi factorul de activitate care ti se potriveste si sa-l inmultesti cu BMR-ul rezultat:

  • 1.2 -> sedentar: job la birou, putina activitate formala
  • 1.3-1.4 -> usor activ: activitate usoara zilnica, precum si exercitii fizice lejere de 1-3x/saptamana
  • 1.5-1.6 -> moderat activ: activitate moderata zilnica, precum si exercitii fizice de intensitate moderata de 3-5x/saptamana
  • 1.7-1.8 -> foarte activ: stil de viata solicitant din punct de vedere fizic, precum si exercitii de intensitate ridicata de 6-7x/saptamana
  • 1.9-2.2 -> extrem de activ: atlet in sporturi de anduranta sau un job deosebit de solicitant din punct de vedere fizic

Factorul de activitate nu variaza in functie de metoda pe care ai ales-o pentru a-ti calcula BMR-ul.

Iti recomand sa incerci toate cele 3 metode de a ajunge la TEE si sa-mi scrii intr-un comentariu mai jos ce recomandari ti s-a facut la fiecare. Repet, daca nu-ti cunosti procentajul de grasime corporala (BF), imi poti da un email si ti-l voi aproxima eu. Pentru o buna estimare, am sa te rog sa-mi trimiti 2 poze, facute in lumina buna: una frontala si una laterala. Ramane la latitudinea ta daca vrei sa incordezi abdomenul sau sa ramai relaxat.

Calorii goale

Revenim putin la calorii.

Cu exceptia celor din alcool, acestea provin din macronutrienti. Exista multe dezbateri aici cum ca nu conteaza ce, cand si cum mananci, atata timp cat iti atingi necesarul caloric (trend-ul IIFYM), dar eu si multi altii am observat pe calea grea ca asta nu e chiar adevarat. Aici ar intra si asa-numitele calorii goale, o sintagma folosita pentru a desemna acele calorii care nu vin la pachet cu alte lucruri de care corpul tau are nevoie (fibre, antioxidanti, micronutrienti).

Astfel, sunt de parere ca exista o diferenta majora intre a consuma, de exemplu, 2000 Cal preponderent din categoria caloriilor goale sau 2000 Cal in marea lor majoritate din alimente nutritive. Pui cel mai bun carburant in masina ta, nu? De ce n-ai face la fel si cu corpul tau?!

In orice caz, toate treaba asta cu alcoale si calorii goale e un subiect atat de larg pe care il voi aborda intr-un alt articol.

Care-i concluzia?

La urma urmei, nu uita, totusi, ca suntem fiinte individuale prin insasi natura umana, astfel ca nu exista reguli batute in cuie care sa functioneze pentru toti. Aceste informatii au caracter pur de a ghida si de a oferi puncte de start si de reper. Categoric cea mai buna solutie e sa experimentezi pe propria-ti piele si sa determini ce functioneaza si ce nu pentru tine.

Nu uita sa te joci cu cele 3 formule si sa-mi spui mai jos ce necesar caloric ti-a rezultat cu fiecare optiune. Ba mai mult, daca ti-ai urmarit consumul caloric o perioada, spune-mi daca e vreo diferenta intre valorile pe care le-ai obtinut acum si cele pe care le-ai urmat, sunt tare curios.

Comments

  1. Claudiu Catalin Mihai Steflea

    Caloriile sunt „micile satane” care se depun sub piele si te fac sa fii rotund. Am ramas putin socat dupa calculul de aici. Eu incepusem dupa principiul: ai nevoie cam de 2000 de calorii/zi. Reducem putin valoarea asta si introducem sportul in ecuatie. Nu cred ca e totusi cea mai „sanatoasa” abordare.

    Reply
    1. Razvan Delibasa

      Claudiu, cred ca ai descris mai bine caloriile decat o face fizica!
      Procesul asta de determinare a necesarului caloric e oricum foarte individualizat, iar in momentul in care mai introduci si sportul in ecuatie, categoric creste cantitatea de care ai nevoie. E ca la masina: consumul difera daca mergi in 2000 sau 3500rpm.
      Ma bucur ca ai avut o revelatie citind articolul, acum vei fi inarmat sa dovedesti acele „mici satane”!

      Reply
  2. Cornel

    Salut am aflat câte calorii imi sunt necesare ,cum aflu despre alimente si mâncare câte calorii au sa pot tine ccontrolul

    Reply
    1. Post<br/>Author
      Razvan Delibasa

      Salut, Cornel. Foarte bine, ai facut primul pas. Pe majoritatea alimentelor impachetate, vei gasi un tabel cu valorile nutritive unde sunt listate si caloriile. Ce iei la vrac, gasesti informatii online. De exemplu, daca iti iei cartofi, mergi pe Google si scrii „calorii cartofi”.

      Cand mananci in oras, e mai greu sa tii evidenta, tocmai de aia nu recomand ca asta sa fie regula, ci mai degraba exceptia.

      Sper sa te ajute, Paste fericit!

      Reply

Leave us a comment

Cart Item Removed. Undo
  • No products in the cart.