8 trucuri eficiente sa slabesti mai usor

Nutritie/Sanatate

8 trucuri eficiente sa slabesti mai usor

Sa slabesti e simplu, pentru ca am descoperit ecuatia slabitului: trebuie sa fii in deficit caloric.

Ce e in neregula cu afirmatia anterioara? Da, daca esti intr-un deficit caloric pentru o perioada suficienta de timp, slabesti. Dar sa te rezumi la a spune doar atat, e ca si cum ai spune:

Daca vei continua sa mergi, vei ajunge in varful Everestului.

Ignora complet dificultatea procesului.

De ce e usor greu sa slabesti?

Cum o fi, pana la urma? Usor? Greu?

Nu trebuie sa cauti in prea adanc in strafundurile memoriei tale ca sa-ti vina repede in cap cel putin 5 persoane din anturajul tau care au slabit. Cel mai probabil si tu ai fost in situatia asta.

Statisticile sunt cutremuratoare cand vine vorba de adolescentii care tin diete

  • aproximativ 50% din fetele adolescente si 25% din baietii adolescenti [1] au incercat o dieta la un moment dat
  • 33% din fetele care au o greutate normala incearca sa slabeasca
  • 46% din copiii intre 9 si 11 ani din Iowa sunt, cateodata sau chiar foarte des, la dieta, iar 82% din familiile lor se angreneaza in aceleasi comportamente [2]
  • 62.3% din fetele adolescente si 28.8% din baietii adolescenti raporteaza ca au incercat sa piarda din greutate, conform Centrului National al Dependentelor si Abuzurilor de Substante de la Universitatea Columbia, New York

In ceea ce priveste adultii, tot la fel de dezolant stam. Statisticile arata cum intre 37% si 60% din femei incearca frecvent sa slabeasca. Partea cu adevarat trista e ca 95% din cei care slabesc vor lua inapoi in greutate pana la cea initiala in 1-5 ani [3].

Si daca tot e la ordinea zilei sa slabesti si cu totii ne angrenam in activitatea asta intr-un moment sau altul al vietii noastre, cred ca e foarte important sa stim cum ne putem usura misiunea de a slabi.

1. Alege alimente cu volum mai mare ca sa slabesti

Daca ar fi sa existe „un secret” al slabitului, acesta ar fi: sa reusesti sa mananci mult din punct de vedere al volumului, dar putin din punct de vedere al caloriilor.

Dupa ce mananci o masa, satietatea poate fi semnalata sistemului tau nervos si prin continutul caloric, dar mai ales prin gradul de intindere al tesutului stomacal [4], determinat de cat volum de mancare i-ai oferit stomacului tau.

Deja iti dai seama ca, cu cat mananci alimente mai voluminoase, dar cu un continut caloric mai mic, cu atat reusesti sa induci o senzatie de satietate sporita, dar cu un aport energetic mic. In alte cuvinte, ai mancat mult volumetric, dar putin caloric. Esti plina, dar nu te ingrasi, pentru ca nu risti sa fii in surplus caloric.

Daca ar fi sa existe „un secret” al slabitului, acesta ar fi: sa reusesti sa mananci mult din punct de vedere al volumului, dar putin din punct de vedere al caloriilor.

Imaginea de mai jos ilustreaza ce schimb va trebui tu sa faci intre „densitate calorica” (adica numarul de calorii per gram) si „volum de mancare” (cantitatea de mancare). Dupa cum vezi, legumele sunt in top si te ajuta enorm sa mananci mult, dar putin 🙂

alimente sa slabesti

2. Foloseste-te de IRPA ca sa slabesti

IRPA vine de la Ipoteza Recompensei in functie de Palatabilitatea Alimentelor.

Termenul asta intortocheat explica un fenomen foarte simplu: cand mancarea e gustoasa, tindem sa mancam mai mult. Deja vezi cum situatia iti pune bete in roate si nu te ajuta sa slabesti, dimpotriva.

In schimb, cand mancarea e fada si plictisitoare, tindem sa avem mai putin chef de ea. Cam ca prietena aia agasanta care iti da tag in 25 de story-uri pe zi.

Spilul e ca mancarurile gustoase sunt, adesea, bogate in calorii si cu volum redus. Asa ca, daca nu mananci mai mult decat limita caloriilor tale zilnice, astfel de mancaruri te vor lasa nesatisfacuta si te vor face sa tanjesti si mai mult dupa ele. Daca ai fi intr-o masina numita „Dieta” catre destinatia „Slabitoniki”, poftele ar fi derbedeii de la bloc care te trolleaza si iti desumfla cauciucurile.

„Vrei sa slabesti? Esti glumeata!” – gasca de vlajgani de la bloc

Asa ca, daca optezi pentru alimente mai putin gustoase, nu numai ca vei tinde sa le mananci in cantitati mai mici pentru ca nu te prea omori dupa ele, dar deseori acestea sunt exact acele alimente care confera un volum mare la calorii putine. Win-win!

​Palatabilitate

Aliment​

​Mica

​Legume, ovaz simplu, cartofi simpli

​Moderata

​Paine din cereale integrale, paste, orez, fasole

​Mare

​Cartofi prajiti, inghetata

​Foarte Mare

​Chipsuri, prajituri, ciocolata

3. Creste-ti aportul proteic ca sa slabesti

Studiile arata, fara echivoc, ca dintre macronutrienti, proteinele sunt cele mai satioase [5, 6, 7, 8].

Ba mai mult, un studiu foarte tare arata cum textura are un rol in ceea ce priveste satietatea preconizata inainte de consumul unui aliment. Intrucat proteinele conduc la o textura mai densa si mai „inchegata”, acestea au un efect de curmare a foamei chiar inainte de a consuma alimentul respectiv [9].

Asta inseamna ca unele proprietati anti-foame ale proteinlor sunt perceptuale sau date de textura. Asa ca, e mai mult decat probabil ca structura moleculara a unor proteine sa aiba un impact asupra satietatii, tinand cont ca s-a dovedit ca shake-urile proteice au efecte anti-foame substantiale, desi sunt lichide.

Te-ai plictisit de shake-uri si ti se par mai plictisitoare decat sa te uiti la vopsea cum se usuca? Incearca gustarile proteice de la noi, alternativa proaspata „next level” la shake-uri si batoane proteice.

4. Programeaza-ti nutrientii ca sa slabesti

Unde poate avea un impact considerabil momentul in care mananci este asupra aderarii tale la planul alimentar.

… in functie de cum functioneaza corpul tau, de preferintele tale si de stilul tau de viata.

Poate ai auzit ca nu ai voie sa mananci dupa ora 18:00 pentru ca se topesc ghetarii si cad meteoriti din cer. Sau poate ai auzit de noul trend stralucitor multicolor din fitness, in forma de curcubeu, numit post intermitent.

Adevarul e ca momentul in care iti consumi nutrientii are un impact mic spre insesizabil asupra felului in care sunt metabolizati de corpul tau. Poti manca linistita si la 10PM si la 2AM. Atata timp cat nu esti in surplus caloric pentru o anumita perioada de timp, nu te vei ingrasa.

In schimb, unde poate avea un impact considerabil momentul in care mananci este asupra aderarii tale la planul alimentar.

De exemplu, daca nu ti-e foame nici in ruptul capului dimineata si simti ca te incetineste mancarea, ca esti mult mai concentrata si agila mintal fara sa mananci, dar, totusi, o faci pentru ca „micul dejun e cea mai importanta masa”, uita de el! Unii oameni dau randament mai bun nemancati dimineata si pare-se ca tu esti printre ei.

Sau daca stii ca esti predispusa la a da iama la frigider cand ajungi acasa, dupa lucru, asigura-te ca ai cateva mese mai mici de-a lungul zilei, continand preponderent proteine, si lasa-ti loc de 1-2 mese cu mai multe calorii si cu macronutrienti mai variati (adica si carbohidrati, si grasimi) pentru a doua parte a zilei.

5. Creste-ti aportul de fibre ca sa slabesti

Iti amintesti poza de la punctul 1, cu mancarurile dense caloric versus cele cu volum ridicat? Ghici ce, cele din dreapta axei orizontale de la baza figurii (adica voluminoase, dar cu putine calorii) se intampla sa fie si cele mai bogate in fibre!

Ba mai mult, tot acele mancaruri – fructele, legumele, cerealele integrale – le regasesti si in categoria alimentelor cu palatabilitate redusa de la punctul 2.

Unde mai pui ca fibrele ajuta la reducerea riscului de a te pricopsi cu boli cardiovasculare, diabet de tip II si chiar anumite forme de cancer [10].

Deja iti dai seama cum, compunandu-ti alimentatia preponderent din astfel de alimente, iti va fi chiar usor sa slabesti si sa te mentii sanatos!

6. Redu-ti caloriile lichide ca sa slabesti

Caloriile lichide se pot furisa foarte usor pe langa tine si-ti pot duce aportul caloric prin tavan fara sa-ti dai macar seama.

E mult mai simplu sa bei chestii decat sa mananci chestii, nu? Nu mai depui efortul mestecatului, nu te umplu nici asa tare. Timpul de ingerare e redus considerabil, ceea ce elimina sentimentul de „Deja mananc de ceva vreme, cred ca am mancat destul.”

Smoothie-urile sunt OK, nu? Da scoti afirmatia din context si faci abstractie de procesul prin care sunt facute, absolut. Dar daca ai de ales intre un smoothie si un fruct intreg, mergi pe mana celui de-al doilea.

In rest, incearca sa te rezumi la apa si bauturi neindulcite sau indulcite cu indulcitori noncalorici. Bea cafeaua neagra si ceaiul indulcit cu eritritol, de exemplu. Cat despre alcool, cocktail-urile sunt bombe calorice. Ramai la bauturi simple precum vodka, whisky sau vin.

Si ca veni vorba de cafea…

7. Consuma cafea ca sa slabesti

Cafeaua are 3 beneficii notabile cand vrei sa slabesti:

  1. Are rol de inhibitor de apetit [11] – iti reduce direct foamea pe parcursul zilei
  2. Ocupa spatiu in stomac – si, dupa cum ai vazut deja si vei vedea si mai jos, te face sa te simti mai plin
  3. Te face mai energica – avand mai multa energie, mai ales cand incerci sa slabesti si esti intr-un deficit caloric, sustine mai multa activitate fizica, deci arzi mai multe calorii

8. Bea mai multa apa ca sa slabesti

Faptul ca aportul de apa conduce la un consum mai mic de calorii si, automat, te ajuta sa slabesti e foarte bine documentat. Din ce pare sa sugereze literatura stiintifica curenta, mecanismele implicate ar fi urmatoarele 2:

  1. Termogeneza indusa de consum de apa – un studiu a aratat cum consumul a 500 ml de apa a crescut rata metabolica cu pana la 30%, incepand cu 10 min de la ingerare, atingand varful dupa 30-40 min [12]. Un alt studiu a comparat ingerarea a 500 ml de apa vs 500 de solutie izoosmotica de sare vs 50 ml de apa. Doar prima a crescut consumul de energie cu 24% in decursul a 60 min de la ingerare [13]
  2. Reducerea aportului caloric – in cazul unui deficit caloric deja existent, consumul a 500 ml de apa inainte de masa conduce la o pierdere in greutate mai mare [14]. Acest lucru se datoreaza intinderii tesutului stomacal si activarii senzorilor aferenti, care semnaleaza Sistemul Nervos Central faptul ca suntem plini

Care-i concluzia?

E usor sa slabesti atunci cand faci lucrurile cum trebuie. Doar ca-i al naibii de greu sa faci lucrurile cum trebuie.

Totusi, exista sperante pentru tine. Pentru a-ti usura misiunea de a slabi, foloseste-te de cele 8 trucuri:

  1. Asigura-te ca iei in considerare densitatea calorica si volumul alimentelor
  2. Fii constient de cum te poate ajuta palatabilitatea mancarii
  3. Consuma mai multe proteine
  4. Cunoaste-ti comportamentele alimentare si programeaza-ti nutrientii conform acestora
  5. Consuma mai multe fibre
  6. Ai grija la caloriile lichide
  7. Cafeaua poate fi prietena ta
  8. Apa te poate ajuta si ea

Cu arsenalul acesta de trucuri in maneca, ce te opreste sa slabesti?

​Gata!!! ​Care sunt cele mai mari dificultati pentru tine cand vrei sa slabesti? ​Spune-ne ​intr-un comentariu mai jos​!

Leave us a comment

Cart Item Removed. Undo
  • No products in the cart.