7 strategii prin care iti reduci riscurile la dieta

Fitness/Nutritie/Sanatate

7 strategii prin care iti reduci riscurile la dieta

Sa tii o dieta poate fi crancen si riscurile la dieta cu care te poti confrunta nu sunt deloc de neglijat. Mai ales daca nu stii ce faci si te arunci la ultima dieta racneto-traznet care tocmai a aparut si-ti promite ca vei topi acele 10 kg in plus daca nu mananci acele 10 alimente.

Riscurile la dieta sunt cat se poate de reale si sansele tale ca dupa dieta sa te ingrasi la loc (si chiar putin extra, sa fie acolo) sunt mari. Si ai vazut din articolul anterior ca exista 13 astfel de riscuri la dieta, din care cele mai serioase sunt cele 10 asa-numite adaptari metabolice.

Hai sa parcurgem impreuna cele 6 strategii care iti reduc riscurile la dieta, iti permit sa tii in frau aceste adaptari metabolice si iti cresc considerabil sansele de a avea o experienta pozitiva cu incercarile tale de a tine o dieta.

6 strategii care iti reduc riscurile la dieta

Una din cele mai mari griji ale tale atunci cand pierzi in greutate este reducerea cantitatii de energie pe care o arde corpul tau. Adica, arzi mai putine calorii decat obisnuiai s-o faci.

Parte din asta se datoreaza faptului ca ti se reduce greutatea corporala, deci arzi mai putine calorii miscandu-te. Dar partea cea mai mare e de departe data de o serie de mecanisme pe care le-ai vazut in articolul cu cele 13 pericole la dieta, cum ar fi mecanisme legate de mitocondrii, nivele de hormoni si creier.

Corpul tau, intrucat sesizeaza imputinarea caloriilor, se adapteaza sa fie mai eficient (un lucru rau, de data asta) si sa arda mai putine calorii. Iar ce poti tu face, in primul si-n primul rand, pentru a diminua riscurile la dieta, este…

1. Controlarea rapiditatii pierderii in greutate

viteza de slabire pentru riscurile la dieta

Daca scopul tau e sa iti pastrezi masa musculara in vreme ce atenuezi adaptarile metabolice (cum ar si trebui sa fie), e de preferat sa eviti o pierdere brusca in greutate.

Exista 2 mecanisme principale in spatele adaptarilor metabolice:

  1. Disponibilitatea energiei pe termen scurt – adica magnitudinea deficitului in care te afli
  2. Secatuirea rezervelor de energie pe termen lung – adica cat de multa grasime mai ai pe corp

De aceea riscurile la dieta cu care se confrunta cei care vor sa concureze pe o scena de culturism sunt cu atat mai mari:

  1. Disponibilitatea energiei pe termen scurt nu e grozava, aflandu-se intr-un deficit caloric
  2. Secatuirea rezervelor de energie pe termen lung e uriasa, intregul scop al procesului fiind atingerea unor nivele de grasime corporala cat mai mici

Dar tu cum probabil nu te pregatesti de o competitie de Bikini sau Men’s Physique, inseamna ca vei fi in siguranta vis-a-vis de punctul 2, asa ca hai sa ne concentram pe 1.

Un studiu pe femei care mergeau la sala recreational [1] a comparat pierderea in greutate a 1 kg/saptamana (grupul 1KG) vs 0.5 kg/saptamana (grupul 0.5KG). Pentru prima varianta, a fost indus un deficit de 1100 Cal, iar pentru a doua, unul de doar 550 Cal. Pentru ambele grupuri, aportul proteic a fost mentinut la cel putin 1.4 g/kg/zi.

Dupa cum era de asteptat, grupul 1KG a pierdut mai mult in greutate si mai mult din grasime decat cel 0.5KG. Dar, in acelasi timp, grupul 1KG a suferit si o scadere mult mai mare in testosteron. Asta inseamna ca femeile din grupul cu deficitul agresiv au fost mai afectate de riscurile la dieta si mai predispuse la a pierde masa musculara care, mai departe, conduce la arderea de mai multe calorii in repaus. Sa nu mai spunem ca un nivel mult prea mic de testosteron la femei poate conduce si la probleme cu fertilitatea, apetitul sexual sau menstruatii neregulate si chiar pierdute.

Intr-un alt studiu, de data asta pe 24 de sportivi profesionisti [2], acestia au fost impartiti in 2 grupe: una cu o pierdere in greutate mai lenta de 0.7% din greutatea corpului si una cu o pierdere mai agresiva de 1.4%.

S-a constatat ca grupul cu pierdere mai agresiva a pierdut din masa neadipoasa (foarte putin, ce-i drept, 0.2% in medie), pe cand grupul cu o pierdere in greutate mai lenta chiar a castigat masa neadipoasa! Acesta din urma a avut si performante mai bune la sprint pe 40 m, saritura pe verticala si o repetare maximala la genuflexiuni.

​Concluzie

​​Pentru a evita o slabire rapida si riscurile asociate cu aceasta, e indicat ca deficitul caloric pe care il adopti sa fie unul moderat, care sa-ti permita sa pierzi intre 0.5% si 1% din greutatea corpului.

2. Reincarcari si pauze de la dieta

reincarcarea cu carbohidrati reduce riscurile la dieta

Suntem in 2020 si deja stim ca ceea ce conduce la pierdere in greutate e deficitul caloric, nu abtinerea de la shaorma sau faptul ca nu mananci la Mc. Tot ce fac astea din urma e sa te ajute sa fii intr-un deficit caloric.

Am sa impartasesc cu tine, insa, ceva ce se stie mai putin despre deficitul caloric. Sigur, ai nevoie de el ca sa slabesti si fara nu poti. Si dupa cum am spus in articolul precedent 13 pericole la dieta pe care vrei sa le stii, in fitness se adopta foarte des un deficit de 500 Cal/zi (explicatia o gasesti tot in articolul respectiv).

Acum, ca sa atingi acel deficit caloric de 500 Cal/zi, o varianta ar fi sa… fii intr-un deficit caloric de 500 Cal in fiecare zi. „Wow, Razvane, ai gandit-o mult pe asta?”

Nu foarte mult, dar daca stai tu putin si te gandesti la scara mai mare, ce incerci sa faci cu acel deficit de 500 Cal/zi, de fapt, e sa induci un deficit de 3500 Cal/saptamana sau 15000 Cal/luna. Ei, acum deja vezi cum ai mai multe variante.

Iar asta e o chestie pe care nu multi o stiu, dar tu o stii acum: deficitul caloric nu trebuie sa fie unul liniar! Si nu numai ca nu trebuie sa fie, dar chiar ajuta sa nu fie, dupa cum ai sa vezi.

Asa ca, in functie de scara de timp la care te raportezi (zi, saptamana, luna), ai mai multe variante.

a) Manipularea deficitului caloric intr-o zi

Atunci cand consideri cadrul de timp de la ora la ora, exista 2 strategii pe care le poti lua in considerare:

  1. Manipularea frecventei meselor
  2. Ferestre de timp alocate meselor

In cazul primeia, e arhicunoscuta dogma din culturism ca „trebuie sa mananci de 8 ori pe zi, boss, ca sa tii cuptorul metabolic activ”. Din pacate, studiile au aratat in repetate randuri ca „frecventa ridicata a meselor nu pare sa creasca semnificativ termogeneza asociata cu mancarea, consumul total de energie sau rata bazala metabolica.” [3] Adicatelea, faptul ca mananci de mai mult ori decat mergi la baie pe zi, nu te va face sa arzi mai multe calorii.

In cazul celei de-a doua, e arhicunoscuta strategie pe care o stim cu totii: postul intermitent (Intermittent Fasting). Acesta presupunea alocarea unei ferestre din zi (de regula de 4-8 ore) in care se consuma toate mesele. Cea mai populara forma de IF este sa sari peste micul dejun, sa incepi sa mananci in jurul orei 12 si sa termini cu toate mesele la ora 20.

Daca aceasta abordare e mai eficienta decat un stil standard de a manca (mic dejun – pranz – cina + gustari) pentru a slabi, e inca discutabil. Unele studii arata cum postul intermitent poate fi potrivit pentru a induce un deficit caloric indirect [4], prin aceea ca oamenii au o fereastra de timp limitata la dispozitie pentru a manca, deci vor consuma mai putine calorii.

Un alt studiu arata ca, desi participantii au raportat o senzatie de foame mai mare inainte de fereastra de timp alocata meselor, tot ei au raportat si o senzatie de satietate mai mare dupa prima masa [5], aceasta fiind de proportii mai mari, avand in vedere comasarea caloriile de pe o zi intreaga intr-o fereastra mai scurta de timp.

In orice caz, daca esti genul de persoana care prefera cateva mese mai mari, iar apoi sa uite de mancare pe perioade mai lungi din zi, aceasta abordare s-ar putea sa ti se potriveasca.

b) Manipularea deficitului caloric intr-o saptamana sau luna

Spre deosebire de punctul a) unde mutai caloriile in cadrul unei zile, aici vei muta caloriile in cadrul unei perioade de timp mai lungi: saptamana sau luna.

Exista deja destul de multe studii care au cercetat diferite protocoale de astfel de manipulari ale deficitului, in incercarea de a diminua riscurile la dieta. Cele mai populare presupun:

  1. Alternarea unei zile normale de mancat cu una de restrictie (<25% din aportul caloric normal)
  2. Restrictia in 2 zile consecutive (de exemplu, 5 zile normale + 2 de restrictie)
  3. Restrictie in 2 zile separate in saptaman (de exemplu, 3 zile normale + 1 de restrictie + 2 normale + 1 de restrictie)

Metaanalizele rezultate [6, 7, 8] au raportat ca aceste strategii de restrictionare intermitenta a energiei nu conduc la o pierdere mai mare in greutate.

O alta strategie populara in randul entuziastilor fitness la care acestia apeleaza in speranta de a-si reduce riscurile la dieta e data de asa-numitele „zile de incarcare” (refeeds) sau de asa-numitele „mese trisate” (cheat meals).

Ideea din spatele acestora e in felul urmator: crescand aportul caloric (mai ales prin carbohidrati), exista sanse sa cresti nivelele de leptina si hormoni tiroidieni (si ai vazut importanta lor), sa maresti numarul de calorii pe care il arzi, sa sporesti glicogenul din muschi si ficat si, nu in ultimul rand, sa iei o pauza psihologica de la dieta care, de regula, presupune o restrictionare de carbohidrati, mai ales in faze avansate.

Iar aceste idei nu au izvorat din neant. Exista dovezi clare care sprijina efectele acute ale zilelor de incarcare asupra hormonilor si energiei consumate. Intr-un studiu pe femei sanatoase si in forma [9], s-a descoperit cum un refeed de 3 zile cu carbohidrati (dar nu cu grasimi) a crescut nivelele de leptina cu 28% si consumul total de energie (TEE) cu 7%.

Ai fi tentata sa zici „Wow, de maine, refeed scrie pe mine!” Te invit, insa, sa citesti si paragraful urmator pana la capat, pentru ca da putin cu virgula la un moment dat.

Ce-au facut participantele la studiu in acele 3 zile a fost sa manance intr-un exces de 40%! Asa ca, acea crestere in TEE de 7% e pur si simplu surclasata de surplusul caloric urias. Deci, ca si strategie de pierdere in greutate, o astfel de abordare e ca si cum ai face un pas in fata, urmat de cativa in spate. Nu suntem la salsa, deci nu ne intereseaza asta.

Un alt studiu de 6 saptamani [10], a comparat o dieta standard de pierdere in greutate (cu un deficit de 55%) cu una neliniara, in care participantii au avut urmatoarea abordare pentru fiecare 2 saptamani:

  1. 11 zile in deficit caloric de 45%
  2. 3 zile de mancat la liber

Dupa cele 6 saptamani de dieta, a urmat o perioada de 4 saptamani in care s-a dorit mentinere. Rezultatele de aici te vor surprinde.

Ai vazut ca unul din cele 13 riscuri la dieta e ca rata metabolica bazala (BMR) iti descreste, deci arzi mai putine calorii in repaus. Grupul cu aceasta abordare neliniara a sfarsit perioada de deficit cu o BMR mai mare decat grupul cu deficitul constant, ceea ce are sens, avand, in medie, un deficit mai mic pe tot parcursul studiului, deci dieta fiind mai putin agresiva.

Iar acest BMR mai mare i-a permis grupului cu deficitul neliniar ca in perioada post-dieta de 4 saptamani sa puna inapoi doar 0.87 kg, in medie, spre deosebire de 2.18 kg cat a pus grupul cu deficit constant. Si daca ai fost vreodata la dieta, stii si tu ca perioada de dupa e critica si deosebit de grea.

Ce are mai putin sens, insa, e ca acelasi grup cu deficit neliniar a pierdut si mai mult in greutate, desi au mancat, per ansamblu, mai multe calorii! Deci, pare sa fie ceva de capul deficitului astuia neliniar cand vine vorba de atenuarea riscurilor la dieta 🙂

Si ca sa incheiem subiectul deficitului neliniar, pauzele de la dieta (diet breaks) sunt, de fapt, mai multe zile de reincarcare insiruite, de regula de ordinul saptamanilor.

Un studiu foarte cunoscut in ramura literaturii stiintifice care se ocupa cu cercetarea pierderii in greutate [11], a comparat urmatoarele 2 variante:

  1. O dieta continua (liniara) de 16 saptamani
  2. O dieta intermitenta (neliniara) de 30 saptamani: 2 saptamani in deficit, 2 saptamani la mentenanta

Asadar, perioada petrecuta in deficit caloric a fost aceeasi pentru ambele grupuri. Doar ca, cei care au facut parte din grupul 2 au pierdut semnificativ mai mult in greutate (14.1 vs 9.1 kg). Ba mai mult – si ce ne intereseaza pe noi cel mai tare – e ca reducerea BMR pentru grupul 2 a fost semnificativ mai mica! Adica acestia nu se vor confrunta cu aceleasi dificultati post-dieta pentru a se mentine.

Dezavantajul celei de-a 2-a abordari e, evident, ca dureaza dublu ca si timp. Deci, daca ai nunta celei mai bune prietene in 8 saptamani si vrei sa arati impecabil in rochia ta preferata, s-ar putea sa nu-ti permiti luxul de a adopta o astfel de abordare „sacadata”.

​Concluzie

​Daca timpul iti permite si nu esti pe graba cu obiectivul de pierdut in greutate, adopta zile de incarcare(de ex., 5 zile pe deficit, 2 zile la mentenanta) si/sau ​pauze de la dieta​ (de exemplu, 3 saptamani la dieta, 1 la mentenanta) pentru a ​reduce efectele secundare ​nefaste care au loc atunci cand esti la dieta.​​​​​​

3. Manipularea macronutrientilor pentru pastrarea performantei si a masei musculare

macronutrienti proteine lipide carbohidratiAm spus si mai repet, pana ramane intiparit pe retina, imprimat pe creier si sculptat in maduva spinarii: ca sa slabesti, trebuie sa fii in deficit caloric.

Deci, destinatia e clara – deficitul caloric. Dar drumuri pana la ea – modalitatile in care atingem acel deficit caloric – exista cu miile.

Asadar, urmatorul lucru de care sa te ocupi pentru a-ti reduce riscurile la dieta e sa fii atenta de unde provin caloriile la care renunti: din proteine, din carbohidrati sau din grasimi?

a) Reducerea proteinelor

Cand evaluezi succesul pe care l-ai avut la dieta, ar fi bine sa ai in vedere 2 lucruri:

  1. Cata greutate ai pierdut
  2. Cat din acea greutate ai pierdut din masa adipoasa

Un studiu pe 20 de sportivi tineri, care se antrenau cu greutati [12], a comparat o dieta bogata in proteine (2.3 g/kg corp/zi) cu o dieta de control (1 g/kg corp/zi), timp de 2 saptamani.

La prima vedere, ai zice ca cei cu 1 g au obtinut rezultate mai bune, slabind, in medie, 3 kg, in vreme ce grupul cu 2.3 g proteine a slabit doar 1.5 kg. Daca te uiti mai atent, insa, observi ca din cele 3 kg, 1.6 kg au fost muschi! Nu cred ca vrei sa pierzi 1.6 kg de muschi in 2 saptamani.

Grupul cu aportul proteic ridicat a pierdut doar 0.3 kg din tesut neadipos. Cercetatorii (britanici?) concluzioneaza: „Aceste rezultate indica faptul ca un aport de proteine de 2.3 g/kg corp/zi este net superior unui aport de proteine de 1 g/kg corp/zi pentru mentinerea masei musculare in sportivi tineri si sanatosi, in timpul unei perioade scurte de deficit caloric.”

Repet: in timpul unei perioade scurte de deficit caloric. Iti dai seama in ce se transforma „net superior” ala in timpul unei perioade lungi de deficit caloric 🙂

b) Reducerea grasimilor

Al 10-lea din cele 13 riscuri la dieta era diminuarea principalilor hormoni barbatesti si femeiesti: testosteronul, respectiv, estrogenul.

De-a lungul anilor, mai multe studii au aratat legatura dintre grasimile alimentare si productia de hormoni. De exemplu, reducerea aportulu de grasimi de la 40% din calorii la 25% pentru 6 saptamani a condus la reduceri semnificative in testosteron si testosteron liber [13] in barbati sanatosi.

Intr-un alt studiu [14], participantilor de sex barbatesc li s-a cerut sa consume 100 g de grasimi pe zi timp de 2 saptamani, urmate de 2 saptamani cu doar 20 g grasimi/zi. Aceasta reducere drastica a grasimilor alimentare a rezultat intr-o combinatie de SHBG crescut si testosteron liber redus, ambele modificari fiind asociate cu o reducere a activitatii biologice a testosteronului. Pe scurt, barbatii au devenit mai putin barbati.

Iar aceste descoperiri nu se limiteaza doar la barbati. Nici femeile nu sunt scutite de efectele secundare ale reducerii aportului de grasimi alimentare. Un studiu intins pe parcursul a 2 ani [15] a evaluat efectele reducerii grasimilor la 15% din calorii, la femei inainte de menopauza. Rezultatele au aratat ca femeile care au fost atribuite grupului cu dieta slaba in grasimi au terminat studiul cu nivele mult mai mici de estrogen si progesteron. Pe scurt, erau mai putin fertile si cu neregularitati in ciclul menstrual.

Asadar, ai face bine sa tii cont ca ai nevoie de grasimi alimentare pentru buna functionarea a sistemului endocrin. Urmareste sa ai macar 0.6 g/kg corp. Chiar daca nu vei putea preveni cu totul efectele secundare asupra hormonilor din cauza dietei in sine, macar nu le vei adanci si mai mult printr-un aport de grasimi mult prea mic.

c) Reducerea carbohidratilor

In sfarsit, ajungem la carbohidrati, copilul nepopular de la bloc care e mereu ales ultimul la fotbal si pus in poarta.

Si mai stim cu totii si povestea ca „singurul macronutrient neesential fara de care putem trai e carbohidratul”, de unde si popularitatea unor diete precum cele low-carb sau ketogenica. Diete fara proteine si grasimi n-ai sa vezi pentru ca… mori fara ele.

Doar ca povestea asta omite un factor critic: carbohidratii sunt critici pentru performanta anaeroba, adica ce vrem noi cand mergem la sala.

Noi stocam carbohidratii sub forma de glicogen, in muschi si ficat. Intr-un studiu pe femei si barbati deopotriva [16], acestia au fost supusi unui antrenament de golire a glicogenului, apoi au fost privati de carbohidrati (doar 1.2 g/kg/zi) timp de 2 zile, dupa care li s-a evaluat performanta la genuflexiuni. Cum era de asteptat, aceasta a avut de suferit enorm, astfel ca numarul de repetari pe care au reusit sa le faca participantii a fost mult mai mic decat inainte de cele 2 zile cu reducerea carbohidratilor.

Concluzia din aceste 3 puncte a), b) si c) ar fi ca, pentru a-ti reduce riscurile la dieta, cea pe care o adopti ar trebui sa fie bogata in proteine, bogata in grasimi si bogata in carbohidrati. Pai… mult noroc sa fii in deficit caloric in conditiile astea!

Ce poti face, in schimb, e sa prioritizezi. Incepi cu proteinele, pe care le stabilesti, conform literaturii stiintifice in vigoare, oriunde intre 2.2-2.6 g/kg, mai ales daca esti la dieta (ceea ce-am stabilit ca esti) si daca te antrenezi (ceea ce-am stabilit ca faci).

Cu grasimile ar fi indicat sa nu cobori sub 0.6 g/kg. Restul de calorii alocate, liber la carbohidrati!

​Concluzie

​Cazul ideal ar fi acela in care ai manca multe proteine, multe grasimi si multi carbohidrati. Doar ca atunci, mai mult ca sigur nu ai mai fi pe deficit caloric. Asa ca, prioritizeaza astfel:

- 2.2-2.6 g/kg proteine, pentru ca esti pe deficit si vrei sa pastrezi masa musculara

- minimum 0.6 g/kg grasimi, pentru a nu-ti sapa si mai adanc groapa cu hormonii

- restul de calorii din carbohidrati, pentru a sprijini performanta in sala

4. Gestionarea componentei cardio pentru reducerea riscurilor la dieta

Iti voi zice ceva complet nou acum: pierderea in greutate e cauzata de un deficit caloric! Cred ca deja ti-am cauzat cosmaruri cu asta si daca te trezesc noaptea la 3, asta e primul lucru pe care il vei spune.

Iar ca sa induci un deficit caloric, poti adopta o combinatie de:

  1. Mancat mai putin
  2. Miscat mai mult

A doua parte ne duce la arhicunoscutul cardio, de care stim cu totii. Care te ajuta sa arzi calorii, sigur, dar care poate avea si efecte pe care ti le doresti mai putin.

Exista deja multe studii [17, 18] care s-au uitat la efectele adaugarii de cardio unui program de antrenament cu greutati. In unele cazuri, cardio aditional interfereaza cu antrenamentul cu greutati. Ordinea ar fi urmatoarea: impactul negativ e mai mare asupra capacitatii de a face miscari explozive (sprint, sarituri) decat asupra fortei (genuflexiuni, indreptari, impins la piept), si mai mare asupra fortei decat asupra hipertrofiei (culturism).

Dupa parerea mea, pentru a-ti reducere riscurile la dieta, ar trebui sa faci pe cat de putin cardio posibil cat inca sa slabesti. Bineinteles, daca e ceva ce-ti face placere (n-am intalnit inca oameni, dar mi s-a spus ca exista), atunci simte-te libera sa implementezi cardio in programul tau de slabire. Fii doar constienta ca nu e ceva obligatoriu, fara de care nu poti slabi.

​Concluzie

​​Cardio poate fi o unealta buna pentru a crea un deficit caloric, dar nu e ceva fara de care nu poti slabi. Ai grija ca iti poate afecta si recuperarea de la antrenamentele cu greutati, daca abuzezi de el. Daca nu e ceva care chiar iti face placere, axeaza-te mai mult pe un deficit caloric creat din alimentatie.

5. Somnul pentru riscuri la dieta mai mici

fata somn adanc

Daca am zis de carbohidrati ca sunt acei copii nepopulari de la bloc, mereu alesi ultimii la fotbal si pusi in poarta, somnul e ca acea intrunire cu familia de sarbatori: nu te dai neaparat in vant dupa ea, dar trebuie s-o faci si sa treci prin momentele stanjenitoare in care esti intrebata, cu o spranceana ridicata, cu ce te ocupi, de ce nu esti bogata inca, cand te mariti cu cineva bogat si de ce nu ai deja 3 copii la varsta asta.

Am mai scris de ce ignoram somnul si cum sa facem sa avem un somn mai bun si odihnitor prin doar 3 lucruri simple. Devine cu atat mai important sa facem aceste lucruri pentru a ameliora riscurile la dieta, atunci cand tinem una.

Deja stim ca somnul poate afecta toleranta la glucoza si sensibilitatea la insulina, precum si cresterea cortizolului si a grelinei, scaderea leptinei si cresterea senzatiei de foame si a apetitului [19]. Ce inseamna toate aceste lucruri pentru tine? Dificultati mai mare in a slabi, in a adera la un plan alimentar si in a avea succes cu el.

Un alt studiu [20] arata cum somnul insuficient (5.5 ore vs 8.5 ore pe noapte) nu numai ca a scazut de 2.4x cantitatea de grasime pierduta la dieta (0.6 vs 1.4 kg), dar a crescut de 1.6x si cantitatea de tesut neadipos pierdut (2.4 kg vs 1.5 kg). Adicatelea, daca nu dormi destul, nu numai ca vei slabi mult mai greu, dar vei da jos si de unde nu trebuie, din muschi.

​Concluzie

​Ca somnul e vital pentru cum gandesti, cum te simti si cum ​performezi nu mai e o noutate de mult, si devine din ce in ce mai clar ca are un impact major si in contextul unui program de antrenament cu greutati, mai ales cand esti la dieta. Asigura-te ca dormi macar 7 ore pe noapte pentru a-ti reduce riscurile la dieta.

6. Gestionarea stresului pentru riscuri la dieta mai mici

Mana in mana cu somnul merge si stresul, avand in vedere ca stresul, somnul si metabolismul sunt interconectate.

Stresul poate conduce la somn mai putin, care, mai departe, induce si mai mult stres si anxietate. Si uite-asa te trezesti intrat in hora asta in care urasti muzica, iti ard talpile si iti poti stoarce camasa de transpiratie, dar inca mai joci putin pe pilot automat.

Efectele stresului au in primul rand legatura cu cortizolul – supranumit si hormonul stresului – care nu numai ca are un impact negativ asupra testosteronului, leptinei, grelinei si apetitului, dar te face si mai vulnerabila si predispusa la a face alegeri alimentare precare.

Si-atunci, cum faci sa reduci riscurile la dieta cauzate de stres? Simplu, nu mai fi stresata!

Glumesc. Asta e ca si cum ai zice ca leacul la depresie e sa fii fericit.

N-am sa insist aici asupra strategiilor de gestionare a stresului pentru ca, ce sa vezi, si despre astea am scris in trecut! Gasesti in acest articol cateva.

​Concluzie

​​Stresul se accentueaza atunci cand esti la dieta, mai ales cand esti contra cronometru si ai un termen limita pentru a-ti atinge forma dorita. Fii cu mare bagare de seama si acorda mai multa atentie strategiilor de gestionare a stresului in aceasta perioada pentru a-ti reduce riscurile la dieta.

7. Suplimente pentru riscuri la dieta mai mici

cafeina pentru riscurile la dieta

„Doamnelor si domnilor, mentiunea de onoare merge catre [batai de tobe prelungite] suplimente!”

Cand vine vorba de strategii practice pentru a atenua riscurile la dieta si adaptarile metabolice, as fi neglijent daca nu as mentiona suplimentele. Bineinteles, cu marele asterisc in dreptul lor ca, in vreme ce pot avea un impact si te pot ajuta, acesta va fi unul mic in cel mai fericit caz.

Exista, intr-adevar, cateva suplimente care te fac sa arzi mai multe calorii, precum efedrina, sinefrina, yohimbina, cafeina sau capsaicina. Fiecare are avantajele si dezavantajele sale:

  • efedrina – desi potenta si eficienta, se elibereaza doar pe baza de reteta si poate avea efecte secundare precum tremuratul mainilor, transpiratii excesive sau ritm cardiac alert
  • sinefrina – este o varianta mai slaba a efedrinei, atat ca efecte secundare, dar si ca efecte asupra arderii de calorii
  • yohimbina – ingredientul activ din yohimbe; poate cauza anxietate si interactiona neplacut cu anumite medicamente
  • cafeina – are un efect destul de modest asupra ratei metabolice si poti usor sa sari calul cu ea, intrucat te desensibilizezi pe masura ca o consumi si vei avea nevoie de doze din ce in ce mai mari pentru a simti vreun efect
  • capsaicina – compusul activ din boiaua de ardei iute; studiile arata ca poate creste rata metabolica [21], dar efectul este, in final, tot unul modest, incapabil sa contrabalanseze adaptarile metabolice survenite cand tii o dieta

Personal, folosesc cafeina in fazele avansate ale dietei, dar destul de sporadic, si nici nu sunt consumator de cafea. In rest, mai pun boia de ardei iute peste ce mananc, tot asa, dupa ce am stat deja o perioada la dieta, pentru un boost extra.

​Concluzie

​Suplimentele te pot ajuta si ele sa mai reduci din riscurile la dieta si sa continui sa progresezi cu slabitul. Fii constienta doar ca acestea nu vor putea niciodata acoperi efectele negative ale adaptarilor metabolice​.

Care-i concluzia?

Riscurile la dieta sunt reale si te vei lovi de ele indiferent de ce vei face. Inseamna asta ca s-a abatut mare blestem asupra ta si esti sortita esecului?

Nu neaparat. Daca ai in vedere cele 7 strategii din acest articol, poti ameliora riscurile la dieta cu care te vei confrunta:

  1. Controleaza viteza cu care slabesti – intre 0.5 si 1% din greutatea corpului pe saptamana e OK, mai ales daca nu ai de dat foarte mult jos
  2. Adopta o strategie neliniara cu deficitul caloric – adica fa uz de zile de incarcare si pauze de la dieta
  3. Prioritizeaza macronutrientii – asigura-ti un aport de proteine de 2.2-2.6 g/kg corp/zi, de grasimi de macar 0.6 g/kg corp/zi, iar restul de calorii aloca-le carbohidratilor
  4. Ai grija cat cardio faci – si-asa ai resurse limitate la dieta si iti faci niste datorii energetice fata de corpul tau; solutia cand ai datorii nu e sa te imprumuti mai mult
  5. Fii atenta la cat dormi – somnul e deosebit de important si poate face diferenta intre succes sau esec la dieta
  6. Fii cu bagare de seama la nivelele de stres – cu atat mai important sa ti le monitorizezi atunci cand esti la dieta
  7. Fii constienta ca si unele suplimente te pot ajuta – dar fii la fel de constienta ca nu te poti baza doar pe ele si vei fi mult mai castigata concentrandu-te mai intai pe punctele de mai sus

De-acum, cand auzi de riscuri la dieta, chiar daca nu poti spune „Ce-s alea, e in sanscrita?”, macar vei putea spune „Ah, am auzit de ele, in norvegiana, dar am studiat limba, hai ca stiu ce-am de facut.”

Happy Dieting!

​Gata!!! Teoretic, esti mai informata ca ... din populatie acum legat de ​​​riscurile la dieta si esti echipata cu costum impermeabil pentru urmatoarea ta dieta. Daca ai ceva de adaugat, fa-o in comentarii!

Leave us a comment

0