5 ponturi pe care nu le stiai pentru o alimentatie sanatoasa

Nutritie/Sanatate

5 ponturi pe care nu le stiai pentru o alimentatie sanatoasa

Sa spui ca n-ai timp pentru o alimentatie sanatoasa e ca si cum ai spune ca iti place sa conduci, dar n-ai timp sa opresti sa alimentezi. Mult noroc cu aia!

Stiu, esti foarte ocupat si crede-ma ca te-nteleg si empatizez cu tine. Doar ca, din experienta mea, am ajuns sa tratez „nu am timp” ca pe o expresie in norvegiana, care, tradusa in romana, suna asa: „nu e o prioritate pentru mine”.

Asa e si cu o alimentatie sanatoasa. Nu e o prioritate pentru tine. Timp ai avea pentru ea, crede-ma, mai ales daca stai si-ti analizezi o zi sau o saptamana, cu cea mai brutala onestitate de care dispui. O sa vezi ca ai o gramada de scurgeri de timp si energie.

Dar articolul asta nu e despre a te face pe tine sa te simti vinovat. Din contra, vreau sa te ajut cu ce are sa devine o alimentatie sanatoasa pentru tine, prin aceste 5 ponturi pe care ti le ofer.

Parcurge-le, vezi care are sens si ti-e la indemana de implementat si fa-o! Nu ramane doar la stadiul de „da ba, ce misto e asta, bine ca stiu acum”, dar fara sa le si aplici vreodata. Teoria fara practica e aproape degeaba.

1. Scaderea indicelui glicemic

Indicele glicemic masoara viteza cu care carbohidratii ajung in sange si influenteaza nivelul de zahar de aici, adica glicemia. Cu cat carbohidratii sunt mai simpli, cu atat se absorb mai repede, deci indicele glicemic e mai mare.

Dar asta nu-i de bine, dimpotriva. Astfel de alimente cu indice glicemic ridicat conduc la o secretia brusca de insulina din partea pancreasului pentru a stabiliza zaharul din sange, cauzandu-ti fluctuatii ale glicemiei. Asta nu-i definitia mea de alimentatie sanatoasa.

Pastele si cartofii sunt exemple de astfel de alimente. Daca iti plac, dar esti ingrijorat de cantitatile semnificative de carbohidrati din acestea si, mai ales, de indicele glicemic al acestora si impactul asupra nivelului de insulina, nu trebuie sa disperi.

Exista un truc simplu pe care il poti aplica pentru a putea include cu mai mare usurinta aceste mancaruri in alimentatia ta zilnica. Prin simpla plasare la frigider a pastelor sau a cartofilor pentru a se raci, indicele glicemic al acestora scade datorita schimbarii structurii carbohidratilor care devin ceea ce se numeste amidon rezistent, deci vor fi procesati mai greu de corpul tau.

Crede-ma pe cuvant, pancreasul tau iti va fi recunoscator!

2. Modalitatea de preparare

Si daca tot suntem la cartofi si indice glicemic, acesta e afectat si de felul in care-ti prepari alimentele sau de cum le combini.

De exemplu, fierberea cartofilor conduce la un indice glicemic mai mic, deci la o absorbtie mai lenta si o glicemie mai stabila, deci la o alimentatie sanatoasa. Tot lantul asta are loc datorita faptului ca, la fierbere, amidonul se leaga cu apa si devine mai stabil.

Dar asta cu indicele glicemic e doar jumatate din poveste. Cealalta jumatate, mai importanta, e ca modalitatea de gatire a unor alimente influenteaza drastic cate calorii ajungi sa mananci.

Oare e totuna sa mananci cartofi prajiti versus cartofi la abur? Cine a raspuns da, e fericitul castigator al unui Oltcit si il rog sa apese pe X-ul rosu din dreapta sus pentru a-si revendica premiul.

Cartofii prajiti au 312 calorii pe 100g. Cartofii facuti la abur au 86 calorii pe 100g, de aproape 4x mai putin. Stii cum zicea reclama la Beck’s? „Cheia e la tine.”

3. Reducerea tentatiilor

Ti-e greu sa rezisti tentatiilor alimentare pe care le ai in casa? Ei bine, ultima parte a frazei anterioare e cheia aici, si anume, faptul ca „le ai in casa”. Inevitabil le vei auzi chemarea ispititoare in cele mai nepotrivite momente si, daca esti ca noi toti ceilalti, vei ceda.

Care e solutia? Simplu: cand iei decizia de a adopta o alimentatie sanatoasa, primul pas consta in curatarea bucatariei de alimentele procesate, nesanatoase.

Vei observa ca, in prima faza, tot vei avea acel impuls de a cauta in dulapul unde stii ca ai, in mod normal, gogosile si chipsurile, dar nemaigasindu-le acolo, vei fi nevoit sa recurgi la o alternativa sanatoasa pe care o ai in casa (ce bine ar fi sa fim nevoiti mereu sa facem asta, nu-i asa?).

Si stai linistit, ai garantia mea si camarazilor tai de drum catre o alimentatie sanatoasa ca nu vei intra in sevraj de la lipsa unei inghetate. Sa nu cazi in capcana de a pastra tortul ala de inghetata in congelator pentru „o lingurita, doua, cand mi-e pofta”. Nu exista asa ceva, 1-2 lingurite se transforma in jumatate de recipient mai repede decat iti dai seama!

4. Iaurtul potrivit

Cui nu-i place un iaurt cremos si delicios? Daca te gasesti si tu ca majoritatea in situatia asta, citeste in continuare pentru a fi pregatit sa faci o alegere mai buna data viitoare cand vei consuma unul.

In primul rand, e arhicunoscut faptul ca lactatele sunt benefice pentru organismul nostru. Pe langa proteinele complete, acestea ofera si un spectru deloc de neglijat de vitamine si minerale.

Totusi, lactatele tind sa fie si bogate in grasimi saturate, iar excesul de astfel de grasimi a fost corelat in dese randuri cu boli cardiovasculare, printre altele.

Nu dispera, insa, inca te poti bucura de produsul tau favorit din lapte! Tot ce trebuie sa faci e sa cauti varianta cu continut redus de grasime a sortimentului ales, mai toate brand-urile ofera si aceasta optiune. Mare atentie aici: „low-fat” se traduce, de regula, prin „plin de zahar”, deci citeste bine eticheta inainte sa pui ceva in cos.

In al doilea rand, ai grija la diferentele aparent subtile intre sortimentele simple si cele cu fructe intrucat acestea din urma au un continut foarte mare de zahar.

Dupa cum vezi in exemplul din imagine, prin simplul fapt ca ai ales varianta de iaurt grecesc cu fructe, ai semnat pentru o cantitate de zahar cu 230% mai mare pe 100g! Iar cum paharul are 125g si probabil nu te vei limita la unul, ei bine, fa tu calculele 🙂 Sa nu mai vorbim de continutul aproape dublu de calorii si reducerea proteinelor cu 33%.

Asadar, mare atentie la detalii, sunt cele care fac diferenta!

5. Combinarea aromelor

Suntem programati sa simtim nevoia de a manca o varietate alimente pentru a nu fi deficitari in nutrienti. Aceasta nevoie se datoreaza asa-numitei satietiati specific senzoriale.

Conform acesteia, in momentul in care mancam mult dintr-un aliment, satisfactia descreste si nu ne mai dorim alimentul respectiv, ci tanjim dupa varietate. Cand intram in contact cu un alt gust, aroma sau mancare, dintr-odata, apetitul este reinstaurat.

Asadar, o abundenta de diferite arome la o singura masa suprastimuleaza centrii apetitului in creier si ajungi sa mananci in exces inainte sa te simti plin, spune David Katz, director la Centrul de Cercetare si Preventie Yale din New Haven, Connecticut.

Data viitoare cand te afli la un bufet, tine minte ce-ai citit pe blogul The Fit Baker legat de satietatea specific-senzoriala pentru ca, fiind expus la atatea tipuri de alimente, vei avea tendinta sa mananci mai mult decat iti propui, pentru ca vrei sa incerci si din X, Y, Z, Q, dar si din dublu Ț.

Leave us a comment

0