Vrei un somn de calitate? Cele mai simple 3 lucruri pe care le poti face

Sanatate

Vrei un somn de calitate? Cele mai simple 3 lucruri pe care le poti face

Ai o perioada stresanta la lucru. Seful tau tocmai ti-a dat un termen limita, ei bine, foarte la limita. Deja iti spui in sinea ta: „pa-pa somn in urmatoarele 2 saptamani”.

Sau. Treci printr-o perioada a vietii in care socializarea e in fruntea listei prioritatilor tale. Vinerea si sambata esti negresit in club, iar uneori chiar si joia, daca tot se anunta party misto. Karaoke martea? De ce nu?! Care karaoke se intinde uneori pana pe la 5 dimineata. Ghici ce trece pe locul 2… de la coada: al tau somn.

Sau. Se apropie nunta aia la care visezi inca din copilarie. Pe masura ce te apropii de data fatidica, pardon, de bun augur, stresul te copleseste. Rochia aia de mireasa fabuloasa in care te visai mereu pare sa nu existe, locatia perfecta pare un miraj, iar formatia ta favorita fara de care simti ca nunta nu poate avea loc pare sa fie deja luata in perioada aia. Somn? Ce-i aia, norvegiana?

De ce avem nevoie de somn?

Cred ca putem fi cu totii de acord ca daca n-ai un somn de calitate si odihnitor, nu poti functiona la parametri optimi. Dar de ce-o fi asa de important somnul in vietile noastre?

Adevaru-i ca oamenii de stiinta inca nu pot pune punctul pe ı cand vine vorba de nevoia noastra de somn.

Printre altele, s-au formulat diverse ipoteze:

  • recuperare – somnul e femeia de servici care face curatenie in corpul tau
  • protectie – pastrarea linistii reducea riscul ca tigrul sa vina sa-ti muste capul
  • reglarea energiei – folosesti mai putina energie cand dormi
  • consolidarea memoriei – iti formezi amintiri si ti se sadeste informatia asimilata

Asadar, intuitiv, stii si tu, si el, si ea, stim si noi, si voi, si ei, si ele, ca somnul e absolut vital. Ar fi misto sa nu fim nevoiti sa ne petrecem 1/3-1/4 din viata dormind, dar nu merge asa.

Ai observat cum, uneori, dormi foarte multe ore, dar te simti tot neodihnit?

Ai observat cum, alteori, dormi destul de putine ore, dar totusi te simti revigorat?

Dormi mai repede!

Arnold Schwarzenegger

Ca si in multe alte domenii, si cand vine vorba de somn, nu conteaza doar cat, ci mai ales cum.

Poti dormi tu mult si bine – 10-11 ore. Daca acel somn nu e de calitate, te vei simti tot obosit. Si-ai mai irosit si timp, pentru ca atunci somnul, pe care oricum multi il percep ca timp irosit, chiar asta devine.

Arnold e celebru pentru recomandarea lui de a „dormi mai repede (sleep faster!)” atunci cand cineva ia zis ca 6 ore nu sunt suficiente si ca el are nevoie de 8. Stia Arnold ceva sau e doar o prostie?

Bineinteles ca stia. Cand iti zice unul din cei mai de succes oameni ai planetei ceva, taci si iei notite.

Arnold se referea la faptul ca, in momentul in care ai un somn de calitate, iti permiti sa-i reduci durata, obtinand aceleasi beneficii.

Si care-s criteriile pentru a avea un somn de calitate?

Tipuri de somn

Exista mai multe tipuri de somn sau, dupa cum mai sunt cunoscute, faze ale somnului:

1. Faza 1 – atipirea

E tranzitia intre treaz si adormit. Ochii iti sunt inchisi, dar poti fi foarte usor trezit, iar daca asta se intampla, vei pretinde deseori ca nici n-ai dormit. „Cine, boss, eu? Fugi de-aici…”

Ochii ti se misca usor, activitatea musculara incetineste. Fluctuatiile activitatii electrice a creierului – adica undele din creier – trec de la beta si gamma la alpha si apoi theta.

Primele 2 sunt specifice starii in care esti treaz. Acum nu stiu daca asta inseamna doar ochii deschisi. Dar poti incerca sa-ti trantesti 2 electrozi la tample cand mergi in club si sa-ti masori undele. Le zici la intrare ca face parte din costumul de Halloween.

Faza asta dureaza cam 5% din timpul total in care dormi.

2. Faza 2 – somnul usor

Reprezinta cea mai mare portiune a somnului dintr-o noapte (presupunand ca atunci dormi): cam 45-50%. Aici are loc majoritatea consolidarii memoriei de care vorbeam mai sus.

fata somn adanc

Undele theta sunt majoritare, cu impulsuri sporadice de unde rapide (sigma) si varfuri pozitive si negative de tensiune (complexe K).

Ochii nu se mai misca, bataile inimii se domolesc si ele, iar temperatura corpului iti scade. Acesta se pregateste pentru somnul adanc.

3. Fazele 3 si 4 – somnul adanc

In faza 3, undele delta isi fac aparitia, intercalate cu alte unde mai mici si mai rapide. Daca ai „un prieten” somnambul, care are cosmaruri, care vorbeste in somn sau care face in pat, dar care, evident, nu esti tu, asta-i faza in care oricare din cele enumerate se manifesta.

In faza 4, creierul produce exclusiv unde delta. Daca ai fost vreodata trezit de un prieten (altul, nu cel care uda patul) si erai complet debusolat, mai ceva ca Morosanu care intreba „cu ce a dat, ma?” dupa doar 12 secunde in ring cu Errol Zimmerman, sa stii ca asta-i faza in care ai fost trezit.

Petreci in starea asta cam 15-20% din timpul total de somn.

4. Somnul REM

REM vine de la Rapid Eye Movement, adica miscare rapida a ochilor. Asta-i ultima faza a somnului si aici au loc cele mai intense vise. Tocmai de aceea muschii iti sunt temporar paralizati, altfel ti-ai putea face singur rau, iar partenerul ta sigur si-ar blestema zilele. Sau mai degraba noptile.

Cand ai facut tranzitia in somn REM, respiratia ti se inteteste, devine mai neregulata si superficiala. Dupa cum ai intuit si din nume, ochii ti se misca intr-o veselie, intrucat activitatea creierului e similara celei din timpul in care esti treaz.

Totodata, ritmul cardiac creste, tensiunea arteriala creste si ea, femeilor li se stimuleaza clitorisul, iar barbatii au erectii. Cand te trezesti cu vederea unui cort semi-inalt care ti se desfasoara glorios in fata ochilor, sa stii ca tocmai ai iesit din somn REM.

La adulti, cam 20-25% din totalul alocat ZZZ-ului e somn REM. Bebelusii, visatori de fel, petrec cam 50% din timp in somn REM.

Ciclurile de somn

Perioada in care treci de la faza 1 de somn la somn REM se numeste ciclu de somn. In medie, un ciclu dureaza intre 90 si 120 min.

In mod normal, somnul adanc isi face aparitia in prima jumatate a noptii, in primele 2 cicluri de somn. Pe masura ce noaptea avanseaza, somnul REM ii ia locul. Asta-i momentul in care ii poti spune:

Noaptea e-n voga. Tu, mai putin.

Crede-ma pe cuvant, va iesi bine.

Iar acum, pregateste-ti stiloul mental ca sa-ti iei notite, enuntul urmator e important pentru tine sa-l stii:

Pentru un somn odihnitor, ai nevoie in primul si-n primul rand de somn adanc.

Celelalte faze sunt mai putin importante. Chiar si somnul REM si visele asociate, despre care se credea pana de curand ca sunt o necesitate fiziologica.

Studii recente au aratat insa cum indivizii care nu ajung in somn REM din cauza stilului de viata sau al unor antidepresive care-l inhiba, par sa compenseze visand mai mult in fazele de somn adanc si sa-si continue viata fara efecte adverse notabile.

Ba mai mult, animalele private de somn REM chiar si pana la 2 luni, par sa fie capabile sa mearga mai departe cu diferente comportamentale imperceptibile.

Si cum ajungi sa intri in somn adanc? Ti-as putea da 25 de trucuri si strategii pe care sa le adopti, dar amandoi stim ca te vor coplesi si vei sfarsi prin a nu face nimic.

Asa ca, am sa ma rezum la doar 3, cele mai usor de aplicat si cu cele mai mari sanse pentru tine de a adera la ele.

Si stai linistit, nu te pun sa-ti cumperi salteaua aia racnet ce tocmai a aparut cu doar $799, nici sa-ti izolezi fonic casa. Nici macar despre reducerea stresului nu e vorba.

Nu, doar cele mai simple 3 lucruri pe care le poti face pentru un somn odihnitor.

1. Fa intuneric bezna

Primul lucru pe care-l poti face pentru un somn mult imbunatatit e sa te asiguri ca e intuneric bezna in camera in care dormi, atunci cand dormi.

De ce? Pentru ca ai o tona de receptori fotosensibili la nivelul pielii care detecteaza chiar si cel mai mic fascicol de lumina si care, automat, iti disturba ciclul de somn.

Daca n-ai facut-o deja, instaleaza-ti niste jaluzele care sa blocheze complet lumina.

Si stai linistita, nu trebuie sa renunti la jaluzelele tale preferate. Poti sa combini utilul cu placutul si sa le faci atat practice, cat si estetice.

2. Monitorizeaza temperatura ambientala

Te-ai intrebat vreodata de ce poti rezista iarna cu capul dezgolit si fata neacoperita afara, dar fara 2719 haine pe corp iti ingheata efectiv bombeul?

Capul e cea mai calduroasa parte din corpul tau. Asta se datoreaza creierului, care e flamand dupa resurse precum oxigen si glucoza. Automat, catre cap exista un flux sangvin consistent care ti-l pastreaza cald.

Ca sa te bucuri de un somn adanc odihnitor, trebuie sa-ti pastrezi capul racoros. Temperatura ideala pentru asta e undeva intre 17 si 20°C.

Majoritatea dintre noi are un termostat acasa. Si chiar daca nu ai, e foarte usor sa-ti montezi unul. Fa-o, va merita efortul minuscul.

Apoi, experimenteaza cu intervalul 17-20 si vezi cu care te simti mai confortabil. Vei dormi ca un prunc!

3. Stinge tehnologia

Stia Ruby ce stia in melodia ei Stinge Lumina.

Dar asta faceai deja, atunci cat te puneai la somn. Ce poate nu faceai, e:

  • sa-ti pui telefonul pe mod avion
  • sa opresti WiFi-ul
  • sa scoti TV-ul din priza (daca ai in dormitor)

Chestii super simple, dar care, aplicate laolalta, conduc la rezultate deloc de neglijat.

Aici chiar n-ai nicio scuza. Sa faci astea 3 puncte de mai sus iti ia efectiv 10 secunde. Iar asta daca esti incet.

Bonus: pentru fiecare ora in fata luminii albastre (laptop, telefon) seara, productia de melatonina (vitala pentru somn) e intarziata cu 30 min. Foloseste aplicatia f.lux pentru a scoate lungimea de unda care-ti perturba somnul din lumina ecranului.

Care-i concluzia?

Ca somnul e o componenta primordiala a vietii tale stiai deja. Ar fi misto sa poti sari peste el, dar nu merge asa.

E ca si foamea: o nevoie de baza care, vrei nu vrei, trebuie s-o indeplinesti. Asa ca, mai bine sa stii 2-3 trucuri ca sa-ti optimizezi somnul, sa dormi mai repede (cum zicea Arnold) si sa zburzi de energie si vitalitate dimineata.

Cum am rezuma toate cele 3 trucuri intr-o singura propozitie?

Gandeste-te la camera in care dormi ca la o pestera: intunecata, racoroasa si fara perturbari.

Tu ce ritual ai inainte de culcare? Spune-ne si noua in comentarii!

Leave us a comment

Cart Item Removed. Undo
  • No products in the cart.